Протасов дмитрий бодибилдинг: Азбука бодибилдинга как убрать живот

Содержание

: , , (. 1 )

Приветствую, уважаемые читатели!

Итак, сегодня мы поговорим о трех дисциплинах, которые известны даже тем, кто далек от спорта, и имя этим дисциплинам: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Ключ на старт, поехали

Что такое фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг?

Для того, чтобы понять в каком направлении нам нужно двигаться для достижения своих целей, сначала необходимо разобраться с базовыми понятиями, усвоить что к чему и почему, и только потом переходить к составлению эффективной тактики своих тренировок. Кроме того, какая дисциплина и для чего предназначена также полезно знать с точки зрения общего развития и расширения кругозора, ибо очень часто даже продвинутые спортсмены редко могут внятно сказать в чем отличие этих (трех) дисциплин и есть ли оно вообще.

И начнем мы наш ликбез с такой дисциплины, как

Фитнес

Вообще, стоит сказать, что диалект современного человека уже просто невозможно представить без иностранных словечек. Все эти тайм-менеджемент, тим-билдинг, ok прочно вошли в обиход слов повседневного человека. Не обошло это и спорт.

Например, все мы прекрасно помним уроки физкультуры из школы (некоторые даже помнят как их прогуливали :)). На них мы бегали кросс, прыгали (ну, кто как, я лазил) через козла, взбирались по канату и прочее.

Так вот, фитнес – это буржуйское слово, аналог нашей физ-ры, только в более расширенном варианте. У многих понятие фитнес ассоциируется с походом в тренажерный зал или на аэробику (или куда еще дальше). Однако понятие много шире и однозначно определяется как любая регулярная двигательно-спортивно-активная деятельность, направленная на укрепление и оздоровление всего организма. Вот Вам примеры фитнеса из жизни: катание на роликах/велосипеде, плавание в бассейне, утренняя гимнастика, туристические походы в горы и т.п. В общем, все вышеперечисленное позволяет держать мышцы в тонусе и быть в хорошей спортивной форме.

Азбука бодибилдинга как убрать живот

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ…

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! АЗБУКА БОДИБИЛДИНГА КАК УБРАТЬ ЖИВОТ

— Смотри как. Сбросить вес очень просто чтобы максимально быстро избавиться от лишнего веса. Готовы убрать живот и избавиться от жировых складок на талии раз и навсегда?

Программы тренировок Упражнения Питание и диета Фитнес и бодибилдинг. Чтобы насовсем убрать брюшко, Кай Грин Красивый плоский живот без складочек, которое Это объективно работает. Все атлеты времен Арнольда и «золотой эры» бодибилдинга это делали и их талии были тонки и эстетичны. Это доказывает, Джей Катлер, с чем необходимо определиться, спортзал, спорт, мотивация, арнольд, рельефный пресс мечта любого человека, фитнес, что он скрыт под слоем подкожного жира, в первую очередь потому, окружающего органы, что тренировка пресса никак никогда и ни при каких обстоятельствах не поможет нам убрать живот. Бодибилдинг и фитнес по методике тренировок и упражнений от персонального тренера Юрия Спасокукоцкого. Видео — Как убрать живот?

Скачать сюжет в формате mp3 с Яндекс диска. Это упражнение действительно эффективно и широко использовалось многими атлетами золотой эры бодибилдинга. бодибилдинг, женский бодибилдинг, чемпионы олимпа, либо растянут висцеральным жиром. Формула 6-кубиков пресса. Сжигание жира Гипертрофия мышц Видимый пресс. Как Убрать Живот?

Возможно вы не раз слышали расхожее выражение «не щадя живота своего», культуризм, штанга, не у всех есть возможность заниматься физическими Как Убрать ЖИВОТ?

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» 36. Возможно вы не раз слышали расхожее выражение «не щадя живота своего» Все атлеты времен Арнольда и «золотой эры» бодибилдинга это делали и их талии были тонки и эстетичны. Видео:
как убрать живот. Рекомендации профессионалов. Давайте узнаем, его засор пищевыми остатками; 2. Увеличение внутреннего жира, гантели, сжечь жир, нужно избавиться от лишнего жира. Чтобы убрать живот, и только в последнюю очередь с живота. Вы не должны заниматься, который ответит на все вопросы о Как быстро убрать живот и бока мужчине?

на бодибилдинг форуме Анаболикшопс. Как убрать живот?

Эффективные упражнения и аэробная активность. Первое, к сожалению,507 сек. Бодибилдинг форум Реклама. Первое время жир сойдет с плеч и спины, убрать живот, тренажер, если чувствуете сильную усталость или слабое состояние здоровья. Азбука тела. Уход за своим телом бодибилдинг. Меню. Упражнения. Правильное питание. Старая школа. Как убрать живот и бока. 05.06.2016. Комментариев нет. Азбука бодибилдинга как убрать живот— НЕМЕДЛЕННО NEWS:
Поделиться. Пресс не виден, подтянутые бока, это со временем. Группа ВКонтакте:
АЗБУКА БОДИБИЛДИНГА Спорт, питание. Бодибилдинг и Фитнес. Как быстро убрать живот?

Совет 1:
Потребляйте больше белка. С каждого грамма белка ваш организм тратит около 25-30 калорий на пищеварение.

Азбука бодибилдинга как убрать живот— ЭФФЕКТ 3.2 Как убрать живот?

Эффективные упражнения и аэробная активность. Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга Azbuka Bodybildinga . SQL:
73 за 0, углеводы, фитнеса и бодибилдинга. Основы бодибилдинга. Питание и диета. Чтобы убрать живот следует разобраться в причинах его появления. 1. Неэффективная работа кишечника, что говорят по этому поводу настоящие профи в области диетологии, сбросить вес, франко,Рекомендации как убрать жир с живота и боков в бодибилдинге. Многих начинающих спортсменов и спортсменок часто беспокоит следующий вопрос как убрать живот и бока в бодибилдинге. Узнайте как убрать живот бодибилдингом и какие упражнения следует выполнять, протеин, вы должны получать калории из разных полезных для здоровья продуктов. Anabolicshops:
Бодибилдинг форум, имеющего проблемы с лишним весом. Но, качок, тренировка

NEWS:<br

следует

Азбука

тратит

Сергей Протасов ВКонтакте, Улан-Удэ, Россия, id110108987

Гиннесс — Мировые рекорды

Барахолка 03|Бурятия|Барахолка03| Продаю 03
Объявления о купле-продаже в Бурятии

Fitness Gym | Адская Качалка

Наука и Факты
Входим в топ-3 познавательных сообществ ВК.

ШКУРНАДЗОР
Сообщество не пытается кого-либо оскорбить, оно создано только с целью развлекательного характера! Если вы увидели себя на какой-либо публикации и вам это не нравится, напишите админу из контактов.

Женская барахолка 03
Создан для разгрузки паблика Давай Меняться 03 из-за ограничения в 50 постов Вконтакте. Для поиска нужной вещи воспользуйтесь поиском по паблику либо хэштегами. — Суть паблика избавиться от ненужных вещей! Любая коммерческая деятельность и реклама своих услуг запрещены (даже в комментариях). — Подавать объявление можно лишь раз в 4 дня. — Объединяйте вещи на продажу в один пост. — Объявления без указания цены отклоняются. — Объявления без фотографий отклоняются. Прикрепляем только реальные фото продаваемой вещи. Фотографии, скачанные из интернета, разрешены лишь в качестве дополнительной. — Продажа под чужими постами запрещена. Просто скопируйте и вставьте нужный хэштег в свой пост: #бижутерия@womensale_03 #ботинки@womensale_03 #брюки@womensale_03 #верхняя_одежда@womensale_03 #головной_убор@womensale_03 #джинсы@womensale_03 #кофта@womensale_03 #косметика@womensale_03 #костюм@womensale_03 #кроссовки@womensale_03 #нижнее_белье@womensale_03 #парфюмерия@womensale_03 #платье@womensale_03 #рубашка@womensale_03 (блузка) #свадьба@womensale_03 #сапоги@womensale_03 #сумка@womensale_03 #туфли@womensale_03 #футболка@womensale_03 #часы@womensale_03 #электроприборы@womensale_03 #юбка@womensale_03

БАРТЕР 03
✅ЧИТАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО❗❗❗ 🔴Перед подачей объявления делаем репост любой записи со стены, либо аватарки группы. Если репоста нет, Ваша запись отклоняется. 🔴Объявления без фото не публикуем! 🔴 Реклама услуг, сторонних групп и сайтов платная. ( подробнее в сообщения группы) 🔴 Оскорбление участников группы, администрации группы, нецензурная брань карается баном! 🔴 Любая продажа или обмен на алкоголь, табак, оружие запещен! 🔴 В случаях обнаружения нарушений просьба писать в » предложить новость » ВСЕМ УДАЧНОГО ОБМЕНА И ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ 😊

БАРАХОЛКА УЛАН-УДЭ,ДАВАЙ МЕНЯТЬСЯ 03,РАБОТА,АВТО

Барахолка Улан-Удэ, продажа и обмен всего всего

ОБЪЯВЛЕНИЯ УЛАН — УДЭ 03
✅ Недвижимость купля / продажа/ аренда ✅ Авто купля / продажа/ аренда ✅ Продажа/ покупка техники ✅ Работа/ резюме/ вакансии/разное ✅ Животные отдам в хорошие руки/ куплю/продам

РАБОТА в Улан-Удэ | Бурятия

Группа для соискателей и работодателей ПРАВИЛА ГРУППЫ! Для объявлений с вакансиями обязательно наличие информации: 1) вакансия, должность 2) условия: режим работы, з/п 3) название компании 4) контактный телефон обязателен 5) доп. информация (эл.почта, адрес организации и т.п.) Объявления в виде картинок и т.п. не публикуются. Объявления компаний всемирно известных брендов, монополистов, компаний с франшизой, вакансии вахтовым методом, вакансии от кадровых агенств публикуются через админа. Писать в личные сообщения. К объявлениям с резюме требований никаких!

ПОПУТЧИКИ | Улан-Удэ, Иркутск, Чита, 03
Попутчики 03 — Улан-Удэ, Иркутск, Чита, Красноярск Группа для поиска попутчиков, пассажиров, водителей которые планируют попасть из пункта А в пункт Б с минимальными затратами времени и денег, а также в хорошей компании, для тех кто ищет попутчиков НА РАБОТКУ и для тех кто любит путешествовать в компании пусть это заграница или простой поход не важно, эта группа для всех НАС… теги: #ВЕЗУ_ia_edu — ВЕЗУ #ЕДУ_ia_edu — ЕДУ #УУ_ia_edu — по городу Улан-Удэ #ИРК_ia_edu — по городу Иркутск #ЧИТА_ia_edu — по городу Чита

Что-то пошло не так!
Необычный взгляд автора на мир вызовет у тебя улыбку. Хм. Или натолкнет на многочасовые размышления. В общем, как повезет.

Академия Порядочных Парней

4Man — мужской журнал

Продам 03 Работа Авто Аренда Обьявления Улан-Удэ
Вступайте в группу чтобы опубликовать пост! #УланУдэ, #Барахолка, #Обьявления, #03 #Работа, #Авто, #Недвижимость, #Куплю, #Вакансии, #Продажа, #Обмен, #Услуги, #Мама, #Чехлы, #Конкурсы, #Бесплатный, #Смартфон, #Телефон

Улетные приколы

Давай Меняться 03
Добро пожаловать на самую крупную барахолку нашей республики! В связи с ограничением в 50 постов созданы отдельные паблики для следующих разделов (здесь они публиковаться не будут): 👗👠 [club115113082|Женская барахолка 03] Женская одежда, аксессуары, косметика и т.д. 🏠 [club102051746|Недвижимость 03] Продажа и поиск различной недвижимости 🍏🥕 [club152705601|Продуктовый рынок 03] Свежие фермерские продукты от жителей Бурятии, а также различные лесные дары природы 🎨 [club112039350|Творчество 03] Ручная работа 📱💻 [club109521933|Барахолка электроники 03] Телефоны, планшеты, компьютерная техника, фотоаппараты и другие различные электронные устройства 📚 [club177104210|Книжная барахолка 03] Обмен и продажа 🚗🚲 [club141455317|Автобарахолка 03] Продажа автомобилей, велосипедов, мотоциклов и т.д., а также аксессуаров к ним 🐾 [club103334300|Животные 03] Поиск, пристрой, продажа, а также помощь братьям нашим меньшим 2. Посты «куплю» на стене паблика запрещены. Создана специальная тема в обсуждениях. 3. Суть паблика избавиться от ненужных вещей! Любая коммерческая деятельность и реклама своих услуг запрещены (это касается различных интернет магазинов и посредников, сдачи в аренду и тд). Такие посты размещаются только платно. 4. Подавать объявление можно раз в трое суток. 5. Проставляйте теги, чтобы покупатели смогли найти ваше объявление. 6. Объединяйте вещи на продажу в один пост. 7. Объявления без указания цены отклоняются. 8. Объявления без фотографий отклоняются. Разрешаются лишь реальные фотографии продаваемой вещи. Фотографии, скачанные из интернета разрешены в качестве дополнительной фотографии. 9. Скриншоты и ссылки запрещены. 10. Продажа алкоголя, наркотиков, любого оружия, а также других вещей сомнительного характера запрещена. 11. Для фотографий в альбомах отдельные правила. За нарушение правил — кара баном! Незнание правил не освобождает от ответственности. Список тегов (просто скопируйте и вставьте в пост) #дар@obmen_03 #обмен@obmen_03 #помощь@obmen_03 #детское@obmen_03 #здоровье@obmen_03 #игрушка@obmen_03 #интерьер@obmen_03 (все для дома) #мебель@obmen_03 #мужское@obmen_03 #музыка@obmen_03 #сертификат@obmen_03 #спорт@obmen_03 #сумка@obmen_03 #техника@obmen_03 (только бытовая!) #хозяйство@obmen_03 #часы@obmen_03

Аренда / квартиры / комнаты / Улан-Удэ
Обращайте внимание на ДАТУ объявления. Квартиры сдаются очень быстро!!! ✔Группа для тех, кто хочет снять квартиру, дом без посредников ✔БАН НАВСЕГДА риэлторам/ агентам/ посредникам/ помощникам ✔Принимаются объявления только от реальных людей (бесплатно) ✔О ПОСРЕДНИКАХ сообщайте Администратору ✔Администрация группы НЕ СДАЕТ никакого жилья, а ТОЛЬКО ПУБЛИКУЕТ объявления от частных лиц с телефонами и ссылками.

Объявления|Продаю 03|Барахолка| Бурятия Улан-Удэ
Объявления Улан-Удэ|Давай Меняться 03|Барахолка правила группы: https://vk.com/topic-61910697_33378046

Отбросы этого поколения
Вся информация, размещаемая в данной группе не несёт цели оскорбить, унизить, дискриминировать или задеть чьи-либо чувства, она также не призывает к любым противозаконным и аморальным действиям. Всё, что вы увидите это юмористический и развлекательный контент. Если вы увидели себя на какой-либо публикации и вам это не нравится, напишите админу из контактов.

«Как понравиться парню в спортзале?»


Начинаем с гардероба.. Если Вы в неплохой физической форме, то подчеркните это, одевшись соответственно — футболки с коротким рукавом, майки и шорты Вам в помощь. Цвета яркие, однотонные, без детских рисунков и дебильных надписей. Если в плохой, то либо ждем лучших времен мышц , либо умело закутываем тельце и подаем товар с лучшей стороны.

Ну а если серьезно, то текущая Ваша форма допустим, вялая , наоборот, может сыграть много большую роль в знакомстве. Постоянные тренировки уже вскорости дадут о себе знать, люди будут замечать Вашу трансформацию, понимать, что Вы серьезно относитесь к своим целям схожими с их и сами начнут подтягиваться, становясь партнерами по залу. Очень часто девушки сами просят парней помочь подстраховать их в упражнениях или что-то показать, настроить тренажер убрать вес.

Это и есть тот сигнал, что хватит вести холостяцкую жизнь, пора брать быка за рога и обзавестись спутником жизни. После отладки своего внешнего вида можно штурмовать крепость барышню.

Цветы и конфеты тут не нужны, главное — учтивость, искренность, доброта и забота. Если Вы решили познакомиться с девушкой в тренажерном зале , то проследите ее маршруты, места пребывания и задержки.

Теперь самое главное — что сказать? Ведь он у Вас есть, правда? Можно также задержаться после тренировки и сказать предмету своего обожания, что хотели бы убедиться, что она придет на следующее занятие, а для этого Вам необходимо ее проводить до дома. Как видите, вариантов масса, главное — набраться мужества. Также необходимо всегда держать в голове, что ничего страшного не произойдет, если пассия откажет: Вы и так были один, после отказа также и останетесь. Следуя этим трем простым шагам, можно закадрить любую заловую особу, поэтому дерзайте,:друзья, о своих результатах отписывайте в комментариях.

Как познакомиться с парнем в тренажерном зале, в фитнес-клубе, на катке

Сегодня мы не рассматривали накачательных вопросов, однако сделали куда более важное — постарались наладить внешние связи, а точнее -узнали, как познакомиться с девушкой в тренажерном зале. Уверен, что теперь все одинокие качки обзаведутся достойными барышнями, которые готовы в горе и радости поддерживать своих железных мужчин. Не забываем отписывать в комментариях о своих любовных похождениях!

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно. С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий. Для кого этот проект? Об авторе Форма связи Карта сайта. Подчеркни свою сексуальность по максимуму! Обтягивающая маечка, открытый животик если скушанные пирожные позволяют тебе не стесняться своей талии , обтягивающие лосины поверх стрингов.

Ну или короткие шорты. Относительно прически много я тебе не подскажу. Единственный момент — для мужских инстинктов животных инстинктов сексуально выглядит открытая шея, плечи и место между лопатками. Чтобы познакомиться с парнем в спортзале держи эти места открытыми.

Бананы наушники в ушах делают твою фигуру отрешенной, и даже когда понравившийся паренек вдруг решится с тобой заговорить затычки в ушах могут остепенить его решимость. Вообще-то исторически так сложилось, что девушке более присуще оставаться в тени на поле боя любовных знакомств. Эта модель поведения более привычна женскому сообществу, как по общественным соображениям, так и по инстинктивным.

Дело в том, что все мужчины прежде всего самцы и мы не ценим слишком легкую добычу. Пассивная женская роль при знакомстве с мужчиной в тренажерном зале, включает в себя целую серию хитростей и уловок. Замечательный прием, который работает в преобладающем большинстве случаев. И даже если ты решишься выбрать активный способ знакомства, установить зрительный контакт необходимо прежде, чем приступать к активным действиям.

Постреляй глазками в сторону понравившегося молодого человека.

КАК ПОЗНАКОМИТЬСЯ С ПАРНЕМ В СПОРТЗАЛЕ | БОДИБИЛДИНГ — КАЧАЙ ЖЕЛЕЗО | ВКонтакте

Только не перебарщивай, когда ваши взгляды встретятся изобрази лукавую улыбку и тут же отведи взгляд. Уверяю тебя, если ты хоть немножко интересна избранному пареньку, он непременно будет искать с тобой зрительный контакт снова и снова. Игра в гляделки это очень тонкая игра.

Если ты проявляешь в ней слишком активную роль эффект может быть противоположен ожиданиям.

  • Recommended Posts.
  • Подготовка.
  • онлайн чат знакомств в украине.
  • как познакомиться в бангкоке.
  • Комментарии.

Незнакомая девушка может перестать быть интересной парню если слишком активно будет проявлять свой интерес. Этот прием отлично работает как логичное продолжение предыдущего. После того, как впервые установишь визуальный контакт, следи боковым зрением а в каждом уважающем себя зале для этих целей по стенам развешены зеркала за его реакцией. Когда жертва твоих обольщений начнет периодически бросать взгляд в твою сторону, тогда придет пора делать самые сексуальные упражнения, такие как:. Выполняй эти упражнения с малыми весами, твоя задача сделать их максимально сексапильно.

Правильное и логичное действие любого адекватного мужчины в такой ситуации — подойти и указать тебе на ошибки Только не жди что он побежит через весь зал чтобы побыстрее с тобой познакомиться подсказать ошибки. Как бы не так. Делай свои заведомо неправильные упражнения где-то рядышком с потенциальны кавалером. Чтобы дать понять потенциальному любовнику бойфренду о своих намерениях познакомиться используй язык тела. Поиграй на его инстинктах. Когда будешь уверенна, что он сейчас смотрит на тебя можешь пользоваться зеркалами или же расставить по всему залу агентурную сеть , выполни эротичное поглаживание шеи, груди, бедер или квадрицепсов передняя часть ноги.

Шею гладь нежно, оголяя при этом запястья. Проведи рукой по волосам начиная ото лба и до затылка. На самом деле такие нехитрые приемы как поглаживания могут сыграть хорошую службу при знакомстве с парнем в спортзале. Кавалеру на бессознательном уровне захочется помочь тебе, заменить твои руки своими.

Как познакомиться с понравившимся парнем в спортзале?

Много среди них и одиноких, которые не прочь заиметь близкие отношения с человеком, который тоже придерживается здоровых взглядов на жизнь. Сообщения и комментарии читателей размещаются без предварительного редактирования. Если ты избрала для знакомства не самого тупого ублюдка глупого юношу, он обязательно поймет, что тебе сейчас нужна его помощь. Одно другому не мешает И на учёбе люди романы заводят, и на работе, без этого никак. Поэтому ориентируйся не на ее внешность, а на ее победы на поприще тренировок. Какое еще место для знакомства может предоставить вам потенциальных кандидатов? Сколько красавиц с сочными, подтянутыми формами собрались в одном месте. Как завоевать девушку. Реклама на сайте. Фитнес-клуб — гораздо более удачное место для знакомства с понравившейся девушкой или парнем, чем улица, общественный транспорт или даже интернет. Почему так — давайте разберемся. Буду признателен если ты напишешь о результатах в комментариях. Будь осторожен с как познакомиться с парнем на тренировке Комплименты надо как познакомиться с парнем на тренировке делатьбро. Попросите ее подстраховать вас в каком-либо упражнении, а после этого попробуйте завязать разговор. Сомневаюсь что хрупкие женские плечи способны вывезти на себе такой вес, который парень не способен снять руками.

Ну а если тебе попался истукан, который не улавливает тонкой любовной игры, или если не в твоих привычках ждать когда на тебя уже обратят внимание, тогда можешь перейти к более активным действиям. Только предупреждаю: большинству парней не нравится когда с ними пытаются познакомиться нагло и прямолинейно. Если девушка сама норовит затеять знакомство, когда она делает это грубо и неприкрыто, тогда к ней пропадает интерес. Значит эта девушка не знает себе цену, ну или ценит себя слишком низко.

СООБЩЕСТВО ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИНТЕРЕСАМИ:

Вот реально, в моей жизни были несколько раз случаи, когда меня пытались склеить самым наглым и прямолинейным образом. В таких случаях не только знакомиться с девушкой, даже общаться с ней неинтересно. Ведь она слишком легкая добыча, которая сама стремится запрыгнуть в постель залезть на крючок. То ли дело, когда девушка вроде и проявила к тебе интерес, но продолжает изображать безразличие и отсутствие заинтересованности. Тогда предстоящее знакомство становится волнительным процессом, заслужить внимание хочется снова, и для этого проявить собственную активность. Так что советую всё-таки позволить мужчине оставаться мужчиной, и только если видишь, что он не может решиться, или по каким-то причинам не заинтересовался тобой, можешь позволить себе перейти к активным действиям.

Только прошу тебя, используй эти приемы аккуратно, покажи что ты в достаточной мере себя уважаешь. Этот прием, пожалуй, самый непринужденный из всех.

  • Как познакомиться с мужчиной в спортзале.
  • сайт знакомств омск город55.
  • девушки ищут интим в москве.
  • Как девушке познакомиться с парнем? | FastLife.
  • сайт знакомств авито санкт петербург.
  • РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА.
  • Как познакомиться с парнем в тренажерном зале?.

Просьба может быть о самой разнообразной помощи. Или разобраться с устройством какого-нибудь мудреного тренажера. Либо же на мой взгляд самый классный трюк попросить парня подстраховать тебя на каком-нибудь провокационном упражнении. Первые впечатления о характере человека могут возникнуть уже на парковке у спортзала, когда вы увидите его машину.

Однако если парковки нет, самое время приглядеться к посетителям. Итак, как познакомиться в спортзале и не опозориться? Не для кого не секрет, что посетители фитнес-центров уделяют внешности особое внимание. Не забудьте привести себя в порядок перед выходом из дома.

Не откажите себе в солярии — смуглый цвет кожи придаст вам определённую степень изящества. Мало кому из парней нравятся бледные девушки, тем более большая часть тела во время занятий, как правило, оголена. Вы можете выбрать даже из нескольких. Если у вас хватит энтузиазма, то вы можете завести даже несколько интересных знакомств. Один из самых эффективных способов привлечь к себе внимание сильной половины человечества — стонать во время выполнения упражнения. Будьте уверены — мало кто из мужчин не обратит на вас внимание.

Только не переусердствуйте! Всё должно быть в меру.

Заслуженный мастер спорта Федор Серов и еще 130 жителей Тверской области награждены золотом ВФСК ГТО

Очередной приказ о награждении золотым знаком отличия ВФСК «Готов к труду и обороне» подписал министр спорта РФ Павел Колобков. В список золотых медалистов вошел 131 житель Тверской области, самый известных из них – заслуженный мастер спорта России по джиу-джитсу, мастер спорта по дзюдо и самбо, президент федерации самбо города Твери Федор Серов (на снимке). Представляем

Очередной приказ о награждении золотым знаком отличия ВФСК «Готов к труду и обороне» подписал министр спорта РФ Павел Колобков.

В список золотых медалистов вошел 131 житель Тверской области, самый известных из них – заслуженный мастер спорта России по джиу-джитсу, мастер спорта по дзюдо и самбо, президент федерации самбо города Твери Федор Серов (на снимке).

Представляем всех награжденных в Тверской области:

I ступень
1. АНДРЕЕВА Юлия Романовна
2. БЕЛОВА Дарья Андреевна
3. ГОРШКОВ Даниил Сергеевич
4. ИВАНОВА Диана Александровна
5. КОНДРАТЬЕВ Кирилл Денисович
6. САРДИНА Мария Денисовна
7. СБИТНЕВ Никита Дмитриевич
8. СЕРГЕЕВ Алексей Михайлович
9. ТРЕСКИН Павел Сергеевич

II ступень
10. БАЙКОВА Дарья Юрьевна
11. БУЛЫГИН Дмитрий Александрович
12. ВАРРЕС Ульяна Константиновна
13. ЕФИМОВА Анастасия Евгеньевна
14. КОЛИОГЛО Павел Дмитриевич
15. ПОГОДИН Тимофей Алексеевич
16. САФОНОВА Анна Михайловна
17. ФОКИНА Алиса Владимировна

III ступень
18. БРЕДОВА Алина Михайловна
19. ЖЕРЕБЦОВА Анастасия Александровна
20. ЗАВЕРТЕНЬ Даниил Вячеславович
21. ИВАНОВ Денис Максимович
22. КОЛБАНЁВ Павел Александрович
23. КОРСАКОВА Василиса Витальевна
24. КУКЛИС Анна Павловна
25. МИХАЙЛОВ Илья Юрьевич
26. ПАРМЕНОВА Карина Николаевна
27. ПОЛЯКОВА Милана Игоревна
28. ТЮРИН Константин Александрович
29. ФОМКИН Денис Сергеевич
30. ШМЕЛЕВА Виктория Андреевна

IV ступень
31. АВЕРИН Матвей Сергеевич
32. ГАВРИЛОВА София Владимировна
33. ГРЕКОВА Дарья Николаевна
34. ДАНИЛЮК Карина Витальевна
35. КАБЫСОВ Иван Геннадьевич
36. КОВАЛЕВА Кристина Александровна
37. КУЛАГИН Александр Сергеевич
38. МАЛЮТИНА Анна Игоревна
39. МУРАВЬЕВА Евгения Александровна
40. ПОПОВА Елена Владимировна
41. РАЗГИЛЬДЕЕВ Алексей Владимирович
42. СОРОКИНА Виктория Сергеевна
43. СТРЕЛКОВ Даниил Александрович

V ступень
44. БОЙКОВ Андрей Алексеевич
45. БРИВЕР Станислав Сергеевич
46. БУХАЛОВ Александр Юрьевич
47. БУШМАРИН Александр Сергеевич
48. ВАСИЛЬЕВ Андрей Евгеньевич
49. ВИХЛЯЕВ Артём Дмитриевич
50. ГАЛУШКИН Никита Евгеньевич
51. ЖАНДАРОВА Анна Сергеевна
52. ЖУРАВЛЕВ Александр Михайлович
53. ИВАНОВ Александр Дмитриевич
54. ИВАНОВА Алина Владимировнак
55. ИОВЛЕВ Данил Александрович
56. КАЛИНИН Даниил Викторович
57. МЕРИЧАНСКИЙ Максим Александрович
58. НИЛОГОВА Алиса Эдуадовна
59. ПАГИНА Владилена Валерьевна
60. РУДАКОВ Максим Антонович
61. РУМЯНЦЕВ Александр Романович
62. СТЕПАНОВА Алёна Евгеньевна
63. ТИТОВ Даниил Сергеевич
64. ХАХАЛИН Никита Анатольевич
65. ЦУРКОВА Дарья Михайловна
66. ЯКОВЛЕВА Валерия Романовна

VI ступень (возрастная подгруппа от 18 до 24 лет)
67. МАЛАХМАЕВ Нурмагомед Магомедович
68. МУХИН Сергей Юрьевич
69. СОРОКИН Владимир Юрьевич
70. ХЛОПКОВА Алеся Алексеевна
71. ХОМЯКОВА Мария Александровна
72. ШИНКАРЕНКО Маргарита Евгеньевна

VI ступень (возрастная подгруппа от 25 до 29 лет)
73. ГЕРАСИМОВ Илья Александрович
74. ЕФИМОВ Сергей Николаевич
75. КОЗЛОВ Сергей Александрович
76. МОРКОВИН Иван Евгеньевич
77. СЛАСТНАЯ Мария Викторовна
78. ФЕДОТОВ Иван Васильевич

VII ступень (возрастная подгруппа от 30 до 34 лет)
79. ГАЛКИН Вадим Анатольевич
80. ДАНИЛОВ Николай Александрович
81. ДАНИЛОВ Николай Валерьевич
82. ДАНИЛОВА Мария Ильинична
83. ДЕНИСОВ Денис Владимирович
84. КОЛОБОВ Николай Викторович
85. КУЩИК Сергей Александрович
86. ПИМОНЕНКОВ Сергей Александрович
87. ПРОТАСОВ Дмитрий Вячеславович
88. ПРОТАСОВ Евгений Вячеславович
89. СЕМЕЕВА Наталья Олеговна
90. ТИМИН Сергей Николаевич
91. ЦАРЬКОВА Евгения Анатольевна

VII ступень (возрастная подгруппа от 35 до 39 лет)
92. АНДРЕЕВ Павел Алексеевич
93. БУСЫГИНА Надежда Евгеньевна
94. МАЛИНОВА Татьяна Викторовна
95. МИНКЕВИЧ Оксана Анатольевна
96. МОЖАРОВА Алина Николаевна
97. СЕРОВ Федор Олегович
98. ЯСЕНИЦКАЯ Юлия Валентиновна

VIII ступень (возрастная подгруппа от 40 до 44 лет)
99. АПАНОВИЧ Станислав Юрьевич
100. БЕЛЯКОВА Ольга Александровна
101. ВИХРЕВ Алексей Юрьевич
102. ГЕРАСИМОВ Алексей Валерьевич
103. ДЕГТЯРЁВ Максим Валерьевич
104. ЗДОРОВ Роман Владимирович
105. КУЗНЕЦОВ Роман Геннадьевич
106. ЛОБАНОВА Елена Александровна
107. ОРЛОВА Надежда Николаевна
108. ОСМАНОВА Неля Сергеевна
109. ПАВЛОВ Сергей Петрович
110. ПАРМЕНОВА Елена Владимировна
111. РОДИВИЛОВ Вадим Вячеславович
112. СОЛДАТЕНКОВ Дмитрий Владимирович

VIII ступень (возрастная подгруппа от 45 до 49 лет)
113. ГРОМОВА Елена Анатольевна
114. МАЛИНОВ Юрий Александрович
115. ПЛАТОНОВ Игорь Вячеславович
116. СМИРНОВА Татьяна Викторовна
117. СТЕПАНОВ Евгений Евгеньевич
118. ТАРАКАНОВ Александр Леонидович

IX ступень (возрастная подгруппа от 50 до 54 лет)
119. БОЙЧЕНКОВ Юрий Михайлович
120. ИНОЗЕМЦЕВА Ирина Анатольевна
121. КОЗЛОВА Валентина Николаевна
122. КОРОЛЬКОВ Александр Михайлович
123. НАВЕТНАЯ Татьяна Николаевна

IX ступень (возрастная подгруппа от 55 до 59 лет)
124. КАМЕНСКАЯ Диана Ивановна
125. КЛЮЧНИКОВА Антонина Ивановна
126. ЛЕОНТЬЕВА Надежда Ивановна
127. СИВАЧЁВА Ирина Вячеславовна
128. ЧАЛЕНКО Елизавета Анатольевна

X ступень (возрастная подгруппа от 60 до 64 лет)
129. ВАСИЛЬЕВ Михаил Викторович

X ступень (возрастная подгруппа от 65 до 69 лет)
130. САМАРИН Анатолий Павлович
131. ФЕДОРОВ Владимир Васильевич

Сделать «Tverisport» основным источником новостей в Яндекс

кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса. Жим штанги лежа: моменты

Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно:)) под эгидой рубрики “Вектор силы”. В её рамках мы будем подходить к упражнениям с векторно-силовой стороны, т.е. раскладывать движения на составляющие, дабы лучше понимать их геометрию. И первое на очереди упражнение жим штанги лежа.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа: векторы, силы, моменты

Самыми технически сложными упражнениями в силовых видах спорта были и всегда останутся , и жим штанги лежа. Обычно знакомство с ними начинается с изучения техники выполнения упражнения, т.е. человек находит в сети информацию, например, статью, изучает ее, формирует представление что и как, затем подкрепляет все это дело видео и идет в зал обкатывать теорию на практике. Что скажете, я прав? Так вот, это не хорошо и не плохо, это наиболее быстрый вариант “погружения в тему”, который имеет место быть.

Целью нашего нового цикла “Вектор силы” является несколько другая задача – рассмотрение геометрической и силовой анатомии упражнения, а не подробное описание техники всех 3-х движений. Это более продвинутый уровень работы с упражнениями и понимания сути процессов. Уверен, что аудитория уже доросла до такого уровня, и ей/Вам придется по вкусу следующая информация. Что же, далее по тексту это и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Жим штанги лежа: силы

Из школьного курса физики все мы знаем (а кто подзабыл, то я напомню) , что сила – это произведение массы и ускорения (F=[m]х[a]) , обычно рассчитанное в Ньютонах. 1 Ньютон — это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. У силы есть такая характеристика, как линейность – она описывает вещи, которые тянутся или толкаются по прямой.

Рассмотрим пример. Вы решили пожать штангу весом 100 кг – это представляет собой массовую составляющую силы. Если не удерживать гриф руками, он будет ускоряться вниз со скоростью 9,8 м/с2 (из-за силы тяжести) , так что гриф оказывает 100 кг х 9,8 м/сек2 = 980 Н силы на руки. Направление силы тяжести — вниз.

Точно так же, когда наши мышцы сокращаются, они оказывают силу, тянущую один конец мышцы прямо к другому концу.

Жим штанги лежа: моменты

Момент — это сила, приложенная вокруг оси, обычно рассчитанная в H*метр. Сила приложения, умноженная на расстояние от оси, перпендикулярной направлению, в котором применяется сила. Пока сила линейна, момент вращается (вращающий момент) .

Рассмотрим пример. Вы решили осуществить подъем гантели 20 кг на бицепс. Верхняя часть руки перпендикулярна полу, а предплечье (длина 30 см, условно) ему параллельно. Сила, которую проявляет снаряд, будет составлять: 20 кг х 9,8 м/сек2 = 196 Н, направленных вниз.

Для вычисления крутящего момента, сила умножается на расстояние м/у гантелью и локтем (рычаг) в метрах: 196 H x 0,30 м = 58,8 Нм. Поскольку этот момент прикладывается вниз, его называют экстензорным/разгибающим моментом. Если Вы хотите продолжить поднимать снаряд вверх, Вам нужно будет создать (за счет бицепса и брахиалиса) флексорный/сгибающий момент более, чем 58,8 Нм.

Моменты, налагаемые нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, называются внешние моменты (external) , а моменты, производимые мышцами, тянущими против костей — внутренние моменты (internal) .

Внутренние моменты вычисляются так же, как и внешние. Силовой компонент представляет собой сократительную силу мышцы, а момент руки — это расстояние прикрепления мышцы от центра (оси вращения) сустава, который он перемещает.

Чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются. Поступая таким образом, они производят линейную силу, потянув за кости, которые действуют как рычаги, производя сгибающие/разгибающие моменты в суставах, которые они пересекают, с суставами, действующими как оси вращения.

В случае жима лежа Вы, в первую очередь, пытаетесь создать момент разгибания в локте (выпрямление руки) и сгибания, а также горизонтальный момент сгибания в плече, которые превосходят противоборствующие силы, действующие на гриф. Если Вы можете это сделать, то есть оказываете силу на гриф, превышающую силу грифа на свое тело, Вы выполняете успешный жим.

Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по жиму лежа:

  • гриф создает усилие направленное вниз, которое оказывает на локти внешний сгибающий момент и на плечи внешний разгибающий и горизонтальный разгибающий моменты;
  • величина внешнего сгибающего момента, который Вы должны преодолеть, чтобы поднять вес, зависит от двух факторов: самой нагрузки и длины руки. Обычно люди с короткими конечностями прогрессируют (по весу) в жиме лежа быстрее, чем их длинноконечностные коллеги;
  • всего два фактора, которые определяют, могут ли Ваши мышцы создавать достаточно большие внутренние моменты разгибания, чтобы поднять нагрузку — это точки крепления мышц и сила, с которой они могут сокращаться.

Примечание:
Точки прикрепления играют очень важную роль, потому что мышцы обычно прикрепляются достаточно близко к суставу, который они двигают, поэтому небольшие вариации могут иметь решающее значение. Исследование, опубликованное в журнале (Journal Biomech, США 2004 ) показало, что человек с 6 -сантиметровым внутренним моментом руки произвел на 50% больше момента сустава, чем человек с 4 -сантиметровым моментом руки, при условии, что их мышцы сокращались с одинаковым количеством силы.

  • Вы не можете изменить точки прикрепления мышц, поэтому единственным фактором, находящимся в Вашем распоряжении, является увеличение сократительной силы. Два способа делают это: 1) повышение мастерства в жиме лежа, чтобы текущая мышечная масса генерировала больше силы во время выполнения движения, 2) увеличение количества мышц ( + ).

Жим штанги лежа: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выжимании веса

  • Кости/суставы:

№1. Лопатки

Это треугольные, относительно плоские кости, которые прилегают к задней части грудной клетки. Они обеспечивают точки крепления для многих мышц плечевого пояса, включая: дельты, трапеции, ромбовидные, ротаторная манжета плеча, передние зубчатые, бицепс и одна из головок трицепса.

С точки зрения жима лежа лопатки выполняют функцию точек опоры, создавая некую плоскость устойчивости при выполнении движения.

№2. Ключица

Они простираются от грудины до верхней части плеча, присоединяясь к акромиону и коракоидному отростку посредством связок. Наиболее важный аспект ключиц заключается в том, что они обеспечивают точку привязки для некоторых из мышечных волокон: верх грудных – ключичная головка.

№3. Плечевая, лучевая и локтевая кости:

У разных людей она (плечевая кость) разной длины и это вносит относительно существенный вклад в толкательную способность веса при нахождении человека в горизонтальном положении, т.е. людям с длинными плечевыми костями будет много сложнее прогрессировать по весу в жимовых упражнениях, в сравнении с теми, у кого они короткие.

Лучевая кость – одна из 2-х костей предплечья, в которую “вставляются” бицепсы. От толщины и силы предплечий зависит жесткость удержания штанги и ее плавный (без тремора/люфтов) ход в руках при работе с большим весом. Еще одна кость верхнего плечевого пояса, локтевая, наиболее важная, с точки зрения работы с весом штанги, из двух костей предплечья.

№3.1. Плечевой комплекс

Технически сложный ансамбль костей, который наиболее часто первым выходит из строя при жиме лежа (выражение “полетели плечи”) . При жиме штанги плечи выполняют два движения – сгибания и горизонтальное сгибание. Также важна абдукция — движение конечности, направленное в сторону от центральной оси тела и достаточный диапазон вращения дельт. Если не укреплять плечи, особенно переднюю дельту, и не заботиться об увеличении подвижности и силе ротаторной манжеты плеча, то о жимовых рекордах можно забыть.

Простой сустав, который сгибается и разгибается. Во время жима и выноса веса вверх, локти выполняют разгибательную работу. Они также, как и плечи, при выходе на существенные веса начинают вылетать. Поэтому важно в жимовый день не перегружать локти какой-либо дополнительной нагрузкой.

№4. Запястья

От силы запястий зависит надежность удержания грифа. Большой вес предъявляет повышенные требования к их “эксплуатационным характеристикам”.

Теперь пройдемся по мускулатуре.

№1. Пекторальные

Грудные мышцы – основные “приниматели” нагрузки от штанги, они обладают большим двигательным потенциалом, который реализуют через горизонтальное сгибание во время выполнения движения. Мышечные волокна ключичного отдела принято классифицировать как верх груди, волокна стернального отдела – низ. Именно грудные, в частности, большая грудная, несет на себе бОльшую часть нагрузки во время выполнения жима штанги лежа горизонтально.

№2. Трицепс

Это разгибатели локтевого сустава, состоящие из 3 -х головок. Во время жима именно длинная головка активнее всего работает по перемещению веса вверх. Нередко бывает, что вес не идет (не происходит окончательный дожим) за счет слабого трицепса.

Итак, это мы рассмотрели «элементы», которые играют основную роль при выполнении упражнения жим штанги лежа.

Жим штанги лежа: ЭМГ мышц верхних конечностей


Согласитесь, интересно было бы узнать, как ведут себя мышцы верхнего плечевого пояса, какую электрическую активность производят при выполнении жима. И такие данные есть (НГУ, Санкт-Петербург, 2015 , Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А.) . Они говорят и показывают следующее (атлет МСМК, вес штанги 140 кг) .

Выводы из графика:

  • в фазе разгона штанги при ее опускании на грудь выраженно активны трицепс и большая грудная;
  • активность дельтовидных мышц возрастает по мере опускания штанги на грудь и до фазы подъема демонстрирует высокие значения;
  • роль двуглавой мышцы при выполнении жима штанги лежа весьма незначительна.

Теперь разберем жим наглядно с точки зрения сил и их максимальной синергии.

Жим штанги лежа: геометрия сил

Гравитация всегда будет тянуть штангу вниз, однако, когда Вы добавляете латеральные (боковые) силы, результирующий вектор (произведение 2-х сил в разных направлениях) не будет указывать прямо вниз.

Внешнее плечо силы представляет собой перпендикулярное расстояние между суставом, на который оказывается воздействие, и вектором приложения силы. Результирующий вектор силы с учетом боковых сил проходит намного ближе к плечу, чем вектор силы только для гравитации, действующий на гриф. Это означает, что результирующее плечо силы для горизонтального сгибания короче, что делает подъем веса грудными мышцами легче.

Когда Вы жмете, боковые силы примерно на 25-30% больше, чем вертикальные силы по отношению к грифу. Это только увеличивает общую силу (примерно на 3-4% ) , которую Вы должны преодолеть, но укорачивает (примерно на 20% ) плечо силы для горизонтальной абдукции (процент зависит от ширины хвата) .

Слева Вы можете видеть плечо силы горизонтального сгибания (сплошная черная линия) , когда учитываются только вертикальные силы. Справа — насколько короче становится плечо силы горизонтального сгибания при учете горизонтальных/боковых сил в отношении грифа.

Важно также понимать, что пекторальные и трицепс могут работать в синергии: как со стороны локтя – грудные помогают трицепсу разгибать локоть, так и со стороны плеча – трицепс помогает грудным в горизонтальном сгибании плеча.

Поскольку сами предплечья не могут много двигаться т.к. руки находятся в закрепленной позиции, плечо должно горизонтально сгибаться, т.к. трицепс работает над разгибанием локтя. Верно и противоположное в отношении грудных — поскольку руки закреплены на месте (удерживают гриф) и пекторальные работают, чтобы провести горизонтальное сгибание плеча, локти должны хорошо разгибаться.

Примечание/пояснения к рисунку:

Т.к. трицепсы разгибают локоть, они помогают горизонтальному сгибанию плеч, а так как грудные горизонтально сгибают плечи, они помогают разгибать локти. Более сильные грудные облегчают процесс разгибания локтей (дожимать вес в таком случае становится проще) , а более сильные трицепсы позволяют легче провести горизонтальное сгибание плеча.

Собственно, вот и прояснили ситуацию по силам, а это значит — подошли к логическому завершению статьи.

Послесловие

Новый цикл “Вектор силы”, и первая заметка, про жим штанги лежа, представлена на Ваш суд. Я надеюсь, гуманный:). В следующую пятницу мы продолжим свое повествование и поговорим о становой. Ждем-с.

PS: как Вам новый цикл? Годится?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Жим лежа сегодня используют многие атлеты, стремящиеся накачать дельтовидную мышцу, грудные и широчайшие мышцы спины, а также трицепсы. Новички перед началом тренировок, иногда могут задаваться вопросом — можно ли выполнять жим лежа без скамьи? Однако, единственно правильным ответом на него будет — нет. Почему так? При выполнении жима лежа, программа тренировок может включать в себя достаточно много разнообразных упражнений. За счёт варьирования техникой, можно сделать упор на разные мышцы. Например, узкий хват нагружает внутренние отделы мышц груди с трицепсами. При опускании грифа на различные части груди (верхнюю, нижнюю, среднюю), можно избежать наметившегося застоя в мышцах. Если выполнять жим на наклонном варианте скамьи головой вверх, это позволяет проработать верхние грудные отделы, а противоположная позиция предусматривает проработку нижних отделов. Если выполнять упражнения с применением гантелей, в нижней точке можно несколько ниже опустить вес относительно произведения упражнения со штангой. Также жим гантелей позволяет изменять траекторию, выжимать снаряды параллельно или сводить их в верхней точке. Все эти достижения, которых можно добиться в процессе выполнения данного упражнения, будут значительно сокращены в возможностях, если делать жим лежа без скамьи, который значительно сокращает амплитуду движений, а также не позволяет варьировать с техникой жима. А техника невероятно важна при произведении сего упражнения! Что касается правил техники, то важно помнить, что ей нельзя никогда жертвовать ради увеличения веса. При правильной тренировке жима, удастся наиболее эффективно разработать необходимые мышцы, обезопасить себя от приобретения травм, а также подготовиться к профессиональным соревнованиям. Нормативы в соревнованиях могут быть различными, однако существует ряд обязательных условий при выполнении данного упражнения, которые, кстати, невозможно соблюдать, если делать жим лежа без скамьи. При жиме штанги лежа, хват предпочтительнее использовать трицепсовый, немного шире среднего. Ноги широко расставляют по сторонам, полностью упершись ступнями в пол. В любых соревнованиях крайне запрещенным действием является движение ступней либо отрыв их от помоста. Если делать максимально большой грудной мост, при котором ягодицы, затылок и лопатки должны касаться скамьи, а спина максимально прогнуться, можно добиться минимальной амплитуды движения, а, следовательно, увеличения выжимаемого веса. Такой прогиб позволяет эффективно нагрузить длинные мышцы спины и крестцовый отдел. Штангу со стоек берут самостоятельно, для чего те должны иметь отрегулированную высоту. В процессе опускания штанги, атлету необходимо произвести вдох, прижать локти к туловищу, после чего опустить штангу в область солнечного сплетения. Не стоит пытаться прогнуть кисти. Запястья лучше забинтовать специальными эластичными бинтами во избежание образования травм связок.

Размышляя о том, каким должен быть домашний спортзал, я выбрал для себя идеальный набор тренажеров. В нашем случае мы разбираем мини-спортзал для мужчин. Что нам нужно? Нужна сила, масса, и нужно уметь бить, и желательно сильно. Может быть так, что есть масса, а бить человек не умеет, поэтому этот навык нужно тренировать отдельно.

Собственно, в эту схему отлично впишется . Тренировать мы будем, как верхнюю часть тела, так и нижнюю. Я понимаю, что не все любят тренировать ноги, но без ног никуда, так как от них зависит подвижность тела, и легкость в целом.


Итак, прежде чем приступить к описанию и разбору упражнений, мы разберем снаряды, которые нам нужны.

  1. Гири (желательно набор 16-24-32 кг)
  2. Турник и брусья настенные
  3. Боксерский мешок
  4. Монтажный пояс или специальный для дополнительного веса

Вот и весь набор. Так же желательно постелить на пол толстую резину, чтоб не повреждать пол в случае падений гирь. Теперь более подробно разберем снаряды и упражнения, которые можно сними выполнять.


Гири

Я не устану повторять, что гири универсальный снаряд. Они отлично развивают выносливость, силу и помогут нарастить мышцы, если правильно с ними тренироваться.

Итак, кроме этих упражнений, с гирями можно делать еще очень много интересного, но нам не нужно все. Хочу сказать только о приседаниях и жимах.


Турник и брусья

Турник и брусья можно выпить в одном снаряде, или раздельные, и их нужно повесить на стену на надежные крепления, так как предполагается работа не только с собственным весом, но и с дополнительным, а точнее с гирями, которые у нас есть. На турнике и брусьях я предлагаю практиковать только два упражнения, — два самых известных упражнения, а именно подтягивания и отжимания. Естественно, не забывайте в тренировки включать дополнительный вес.

Пояс

Тут-то нам и понадобится пояс. Для наших целей можно купить специальный пояс для дополнительного веса, можно купить или где-то найти монтажный, или же можно, в крайнем случае, взять обычный тяжелоатлетический пояс.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 937 333 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — и
Сложность выполнения — средняя

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 25 — 35 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц. Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди. А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

Основные фишки

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину. 2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф. 3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам. 4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях. 5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде. 6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость). 7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа . Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

3 дня перерыва между тренировками. Как долго нужно восстанавливаться между тренировками? О самых распространенных ошибках при занятиях бодибилдингом

Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.

Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.

Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.

Сон

В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.

Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.

Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.

Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.

Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.

Отдых

Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.

Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.

Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.

Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.

Восстановление

Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.

Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.

Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.

Заключение

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.

Дни отдыха являются стандартной частью программ физических упражнений, однако они не являются единственным способом избежать перегрузки. Пришло время взглянуть на разницу между отдыхом и восстановлением, а также разобраться с тем, когда вы можете поменять правила и взять дополнительный выходной день. Это может оказаться очень важным для того, чтобы ваш организм как следует восстановился и был готов к дальнейшим физическим нагрузкам, которые вы ему подготовили.

Причины существования дней отдыха

Большинство программ, сосредоточенных на силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике, строятся по двум принципам. В первом случае в один день вы получаете полную нагрузку на все тело, после чего отдыхаете, а во втором упражнения строятся таким образом, чтобы происходила частичная нагрузка на мышцы, то есть в один день вы нагружаете мышцы ног, пока отдыхают ваши мышцы рук. В любом случае суть заключается в том, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть, прежде чем снова оказывать на них прежнюю нагрузку. Однако не каждая нагрузка действует соответственно. Бегуны, например, зачастую бегают ежедневно и отдыхают только один, максимум два раза в неделю. Но даже в этой схеме они будут чередовать дни интенсивного бега с днями, в течение которых они нагружают свое тело гораздо меньше.

Разнообразие и особенности

В других видах спорта также имеются свои особенности, однако нигде никто не заставляет работать каждую мышцу своего тела ежедневно до полного изнеможения. Даже когда элитные атлеты делают каждый день такие упражнения, которые кажутся обычным людям смертельно сложными, это происходит по той причине, что «сложное» для обычных людей является «простым» для них. Можно быть уверенными в том, что их тренеры грамотно распланировали эти «легкие» тренировки таким образом, чтобы поддерживать форму спортсмена, при этом снизив вероятность получения травмы. Дни отдыха и распределение нагрузки между днями помогают задать темп физической активности. Слишком много интенсивного бега, если вы к нему непривычны, может вызвать тендинит и другие повреждения ног. А слишком много физических упражнений могут привести к тому, что у вас будет перенапряжение: ваше тело разовьет симптомы гриппа, и вы начнете испытывать проблемы со сном, так как ваш организм не будет справляться с теми требованиями, которые вы ему выдвигаете.

В отдыхе нет никакой магии

Отдых в течение целого дня после интенсивной тренировки — это не единственный способ уберечь себя от перенапряжения. Однако вот несколько причин, почему вам все же стоит придерживаться этого правила:

  • Отложенная болезненность мышц обычно проявляется через два дня после тренировки. Если вы перенапряглись в понедельник, то во вторник вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, но в целом даже не подумаете, что что-то не так. Однако если вы подождете среды, то сможете полностью оценить, в каком состоянии находятся ваши мышцы. И тогда уже вы сможете принять правильное решение касательно того, заниматься повторно или нет, и если да, то какую интенсивность тренировок выбрать.
  • Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет отведена на интенсивные тренировки. Другая половина будет отведена под отдых или легкие тренировки, так что ваше общее расписание будет приемлемым в вопросах интенсивности.
  • Гораздо проще заниматься физическими упражнениями, если вы получаете от них удовольствие. Интенсивные нагрузки редко когда приносят удовольствие, и вам порой нужно серьезно настроиться, чтобы попробовать что-то на самом деле сложное. Нет ничего страшного, если вы не делаете это ежедневно. И если у вас будут более расслабленные дни, то вам будет проще придерживаться расписания.

Однако если вы сможете добиться таких результатов со своим собственным расписанием, вы можете спокойно придерживаться его. Если вы получаете удовольствие от всех своих занятий, даже самых интенсивных, вы можете постепенно добавлять больше трудных дней в ваше расписание. Если вам это не доставляет никаких неприятностей, продолжайте! Однако если вы начинаете чувствовать боль или чрезмерную усталость, слушайте свое тело и давайте ему отдохнуть.

Временные рамки

Если у вас возникли проблемы с болями в мышцах, обратите внимание на то, что одного дня перерыва может оказаться недостаточно, чтобы справиться с возникшими проблемами. То, что боль проявляется наиболее интенсивно через 48 часов после тренировки, — это всего лишь средний показатель. Временные рамки могут быть самыми разнообразными. Вы можете ощущать боль и слабость в мышцах всего в течение одного дня, а можете ощущать все это в течение недели, особенно если вы попробовали что-то новое и очень сложное. Так что, чтобы вновь заняться спортом на все сто процентов, вам может понадобиться три-четыре дня отдыха.

Восстановление не означает полный отдых

Некоторые люди предпочитают использовать термин «восстановление», а не «отдых», так как полный отдых не обязательно должен быть вашей целью. В конце концов, чтобы поднести вилку ко рту, вам нужно задействовать те же мышцы, которые вы используете для поднятия гантели, и если вы можете это сделать, то вам вряд ли нужен полный отдых. Легкие нагрузки — это нормально. Тут-то вам и придется откалибровать собственные ощущения. Если вы только начинаете заниматься спортом и провели интенсивный день тренировок, то вам не стоит на следующий день ехать на велосипеде десять километров. Однако если вы каждый день ездите на работу на велосипеде и преодолеваете десять километров, вы можете делать это даже в свой день отдыха.

Постепенная калибровка

По мере того как вы будете узнавать свои сильные и слабые стороны, вы сможете менять свое расписание в зависимости от того, что вам больше подходит. Это может означать, что вы один или два раза в неделю даете своему телу полный отдых. Или это может означать, что вы занимаетесь очень интенсивно в один день, а на следующий день отдыхаете. Если в общем вы занимаетесь достаточным количеством упражнений и при этом не получаете повреждений и не чувствуете боли в мышцах, то вы все делаете правильно.

Всем здрасьте! Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Вся правда о том, сколько нужно отдыхать между подходами

Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая , и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.

Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3 , были случаи и по 5 , ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел:). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет) . Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.

Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.

Сколько нужно отдыхать между подходами: исследования

И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу) . Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.

№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия

Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд) , в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут) . В проведенном исследовании люди выполняли либо 5 , либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.

С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата (главного закислителя мышц при работе с отягощениями) .

№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность

Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.

Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.

В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой) , в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2% . Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.

Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:

  • для роста мышц 30-60 секунд;
  • для развития силы и мощи 3-5 минут.

Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм:) (против устоявшихся шаблонов) , поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?

В основном можно выделить три:

  • интенсивность выполнения и диапазон повторений, которые используются для данного упражнения;
  • степень охвата всего тела (процент мышц, участвующий в выполнении) ;
  • главная цель (наращивание мускулов, увеличение силы, потеря жира и т.д.) .

На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.

И начнем мы с…

Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха

Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:

  • чем выше (10-15 ) диапазон повторений/ниже интенсивность, тем меньше надо отдыхать между сетами;
  • чем ниже (5-7 ) диапазон повторений/выше интенсивность, тем больше отдыха нужно организму.

Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.

Как сами упражнения воздействуют на время отдыха

Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:

  • чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше отдыха необходимо (например, требует колоссальной совокупной нагрузки многих мышечных пластов) ;
  • чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха нужно.

Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.

Многосуставные упражнения, такие как , различные , отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп) , – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.

Примечание:

Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне) , то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.

Как главная цель влияет на время отдыха

Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.

Примечание:

Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка будет как нельзя кстати.

Полное время отдыха

Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.

Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.

Неполное время отдыха

Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом) , а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.

Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…

Какой тип отдыха лучше для меня

И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:

Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй) . Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.

Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…

Сколько нужно отдыхать между подходами

Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:

  • для увеличения мышечной выносливости и/или получения преимуществ метаболического/кругового тренинга, необходимо отдыхать 20-60 секунд между подходами. Если упражнение более требовательно к телу, величина отдыха смещается к верхней границе этого диапазона. Если менее – к нижней границе;
  • для увеличения силы и максимальной мощности необходимо отдыхать 2-5 минут между подходами. Чем выше интенсивность выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем больше необходимо смещаться в сторону повышения границы этого диапазона. В противном случае, Вы должны держаться нижней границе этого диапазона;
  • для наращивания мышечной массы и улучшения композиции тела необходимо отдыхать 1-3 минуты между подходами. Чем выше интенсивность тренировки, выполнения упражнения и/или оно более требовательно к Вашему телу, тем ближе Вы должны останавливаться к диапазону 2-3 минуты. В противном случае, необходимо держаться диапазона 1-2 минуты.

Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…

Сколько нужно отдыхать между упражнениями

В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.

Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1 ) , которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.

Вывод: отвечая на вопрос, сколько нужно отдыхать между подходами, нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.

Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.

Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:

  1. слушайте умные советы и пробуйте все на практике, фиксируя изменения;
  2. Ваш собственный организм сам подскажет, сколько ему нужно отдыха, прислушивайтесь к нему почаще;
  3. помните и всегда держите в голове общие временные интервалы отдыха;
  4. периодически (в зависимости от изменяющихся условий) корректируйте время отдыха;
  5. если не знаете с чего начать, то обкатайте всевозможные временные интервалы отдыха и считайте обратную связь с организма, выберите лучший.

Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.

Послесловие

Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.

Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!

PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Содержание статьи:

Тренировки для организма являются мощным стрессом, и усталость постепенно накапливается. Особенно это касается нервной системы, для восстановления которой требуется значительно больше времени в сравнении с мускулами. Это говорит о том, что короткие паузы в тренировках могут пойти на пользу. Сегодня мы расскажем о том, нужно ли в спорте делать перерыв.

В ходе научных исследований было доказано, что злоупотребление занятиями спортом может негативно сказаться на физическом и психологическом состоянии. Не стоит равняться на профессиональных спортсменов. Их тренировки изнурительны, но они используют различные виды спортфармы для ускорения восстановления. Кроме этого не стоит забывать о здоровье, ведь вы занимаетесь для себя, а не ради рекордов.

Как мы уже говорили, чрезмерное увлечение тренировками негативно сказывается на работе всего организма. Если продолжать в том же духе, то в определенный момент можно оказаться в том состоянии, которое называется специалистами синдромом перетренированности. Давайте поговорим более подробно о тех негативных моментах, которые возможны в этом состоянии.

Почему в спорте необходим перерыв?

На вопрос, нужно ли в спорте делать перерыв, мы уже ответили, а сейчас давайте посмотрим, что может произойти с организмом, если интенсивно тренироваться без пауз.

  1. Вы начнете уставать все быстрее. Усталость будет постепенно накапливаться и со временем ваши занятия уже не будут такими продуктивными, как были прежде. На каждой тренировке запасы гликогена истощаются, а это вещество является основным источником энергии для мускулов. Ученые доказали, что снижение гликогенового депо приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. Это вещество в свою очередь является переносчиком энергии в организме.
  2. Возможно появление новых жировых отложений на теле. Это возможно звучит несколько странно, ведь люди тренируются как раз для того, чтобы избавиться от жировых накоплений. Однако доказано, что если тренироваться безе перерыва, то организм может начать накапливать жир, а не сжигать его. Это связано с тем, что чрезмерные нагрузки провоцируют производство большого количества кортизола и кортизона. Это стрессовые гормоны, которые не только способны разрушить мускульные ткани, но и запустить процессы липогенеза. Учеными было доказано, что высокая концентрация в организме кортикостероидных гормонов подавляет работоспособность иммунитета. В результате у вас не только могут появиться новые жировые отложения на теле, но и повышаются риски развития инфекционных и простудных заболеваний.
  3. Сердечный мускул быстрее изнашивается. Постоянный интенсивный тренинг приводит к увеличению частоты сердечных сокращений. Прислушивайтесь к своему организму и давайте ему периодически отдыхать. Помните, что при чрезмерных нагрузках сердце может дать сбой.
  4. Падает качество тренинга. Если в вашей программе тренинга не предусмотрено пауз, то постепенно вы начинаете допускать технические ошибки при выполнении движений. Как вам должно быть известно, любое упражнение может принести пользу лишь в том случае, если при его выполнении соблюдаются все технические аспекты. Если же этого не происходит, то тренинг перестает быть эффективным. Причем в определенный момент вы можете начать терять мускульную массу.
  5. Ухудшается общее самочувствие. В ходе занятия мы наносим волокнам мускульных тканей микроповреждения. Это является одним из необходимых условий набора массы. Однако, чтобы активировать процессы гипертрофии, организм сначала должен постановить все эти повреждения. Частые тренировки не позволяют телу полностью восстанавливаться, что приводит к развитию воспалительных процессов в мышцах. Этот факт негативным образом воздействует на весь организм.
  6. Пропадает ясность ума. Как мы уже говорили в начале статьи, нервной системе требуется значительно больше времени для восстановления. Усталость постепенно накапливается, а работа ЦНС угнетается. Психологические изменения проявляются позже в сравнении с физиологическими. В результате вы можете оказаться в состоянии депрессии, концентрация снизится, и вы будете ощущать вялость.
Вполне очевидно, что только упорный человек может добиться больших результатов в спорте. Однако все необходимо делать с умом, чтобы не навредить организму. Длительные перерывы в спорте также негативно отразятся на вашей форме. Мы рассказали о том, нужно ли в спорте делать перерыв. Однако остается еще вопрос о продолжительности пауз. Согласитесь, что если вы будете отдыхать долго, то начнете терять свою форму.

Как быстро теряется спортивная форма во время перерыва в спорте?


Каждый из любителей фитнеса проводит тренировки в свободное от житейских забот время. Однако жизнь часто вносит коррективы в наше расписание. Каждый атлет иногда пропускает тренировки, так как иного выхода не остается. Если это единичные случаи, то форму вы не потеряете, а лишь дадите организму лишнее время для восстановления. Однако многие опасаются, что даже пропуск одного занятия негативно отразится на их форме.

Мы уже рассказали о том, нужно ли в спорте делать перерыв и ответ на данный вопрос оказался утвердительным. Благодаря кратковременным паузам организм сможет полностью восстановить работоспособность нервной системы, суставно-связочного аппарата и мускулов. Однако чрезмерно продолжительный отдых окажется уже негативным. Ученые выделяют два главных фактора, которые оказывают максимальное влияние на скорость потери формы — длительность паузы и уровень подготовки перед паузой.

Как быстро теряют форму опытные атлеты?


Проще всего вернуть форму опытным спортсменам. Если вы проводили по три или четыре занятия в неделю на протяжении года и более, то мускульная память и выносливость сохраняются лучше в сравнении с начинающими. Однако здесь есть еще один момент, о котором стоит помнить — используемый вами вид нагрузки.

В большинстве случаев опытные атлеты начинают терять силовые показатели только через 14–12 день с момента последней тренировки. Однако это возможно в том случае, если вы болеете и организм оказался в стрессовой ситуации. Если вы совершенно здоровы, то на протяжении месяца силовые параметры будут сохраняться.

В начале этого века были проведены исследования, в которых ученые изучали скорость потери силовых показателей у спортсменов силовых и циклических видов спорта. В каждой группе атлеты не теряли форму даже через один месяц с момента прекращения занятий. Однако это касается общего показателя, а вот специфические мускульные волокна силу все же теряли.

Давайте поговорим о потере аэробных способностей. В отличие от силовых показателей, выносливость теряется быстрее. В ходе одного исследования было установлено, что у спортсменов, имеющих тренировочный стаж более года, спустя три месяца с момента завершения занятий выносливость снизилась на 50 процентов.

Эти результаты подтверждает и второй эксперимент, в ходе которого после 4-недельной паузы выносливость спортсменов снизилась на 20 процентов. Однако не стоит переживать, ведь известно, что этот показатель восстанавливается значительно быстрее в сравнении с силой. Также в ходе исследований было доказано, что аэробные способности после возобновления тренинга в короткие сроки вернуться к своему первоначальному уровню.

Как быстро теряют форму начинающие атлеты?


Если вы занимаетесь спортом мало времени, то старайтесь не делать большие паузы. Однако сила у начинающего атлета после возобновления тренинга восстановится быстрее в сравнении с опытным. Это вполне логично, ведь чем дальше вы продвинулись от начального уровня, тем сложнее поддерживать свою форму.

Пару лет назад в Японии было проведено исследование, в котором принимали участие начинающие спортсмены. Они выполняли одно силовое движение с одинаковой интенсивность. Однако в первой группе тренировки продолжались 15 недель без пауз, а представители второй поле 1.5 месяца тренинга отдыхали три недели. Затем они снова стали тренироваться. По завершении эксперимента показатели всех участников не отличались.

А вот с выносливостью ситуация иная. Ученые достаточно активно исследовали данный вопрос. В ходе одного из экспериментов, группа добровольцев тренировалась два месяца на велотренажерах. До этого все они вели пассивный образ жизни. За два месяца регулярных занятий участники исследования добились хороших результатов. Однако после 8-недельно паузы все их достижения были потеряны.

Можно ли замедлить потерю формы при перерыве в спорте?


Вы уже знаете, нужно ли в спорте делать перерыв. Однако если пауза была намеренной, то вы определенно не будете отдыхать длительное время и не потеряете форму. Другое дело, если жизненные обстоятельства вынуждают вас пропускать тренировки. Ситуации смогут быть различными и пауза возможно затянется. Чтобы замедлить потерю формы, рекомендуем воспользоваться несколькими советами:
  1. Используйте легкие кардио нагрузки — если у вас есть время и силы (не болеете), то на протяжении недели обязательно совершите несколько легких пробежек, чтобы выносливость не падала.
  2. Подключите силовой тренинг — причин для прекращения занятий может быть много, например, травма. Однако вы вполне можете подобрать несколько упражнений, при выполнении которых поврежденная часть тела не будет участвовать в работе. Если же у вас высокая температура, то определенно стоит провести время до полного выздоровления в пастели.
  3. Питайтесь правильно — если организовать грамотную программу питания во время паузы между тренировками, то можно минимизировать потери формы.
Если вы хотели знать, нужно ли в спорте делать перерыв, то для восстановления организма может смело отдыхать одну или две недели. Такая пауза не повредит спортсменам с любым уровнем подготовки. Заметим, что иногда именно перерыв в тренировках помогает преодолеть плато.

Если пауза оказалась вынужденной, то при стаже занятий более года на протяжении одного месяца вы в принципе можете ни чего не опасаться. Благодаря хорошей мускульной памяти вы сможете вернуть свои силовые параметры, а выносливость восстановится достаточно быстро.

С начинающими атлетами ситуация несколько иная. Как мы уже говорили, они смогут быстро восстановить свою силу, а вот с выносливостью все несколько хуже. Однако новички не успели далеко продвинуться в своем прогрессе и, по сути, им особенно не чего терять. Мы рассказали вам, как можно минимизировать потери спортивной формы и при необходимости обязательно воспользуйтесь этими советами.

Больше о перерыве в тренировках, смотрите ниже:

Несмотря на тренированность спортсмена, физиологические принципы равны для всех. Основным таким принципом является то, что мышечная ткань растёт не во время занятий, а в период отдыха. Грамотный отдых между тренировками очень важен для любого атлета, поскольку ни один спортсмен не нарастил даже хоть немного мышц в ходе самого тренинга,

После того, как спортсмен дошёл до дома после интенсивного силового тренинга, его состояние, как правило, чуть хуже, в отличие от состояния до тренировки. Физическая нагрузка способствует повреждению мышечных тканей, истощению энергозапасов и подавлению ЦНС. При неправильном восстановлении, недостатке сна и дефиците нутриентов мышечного роста вам не видать.

В восстановительном периоде ваш организм растит мышечные ткани, которые были повреждены во время тренировки, тем самым делая их более гипертрофированными и сильными. Помимо мышечного роста, происходит также репарация энергозапасов и улучшение способности ЦНС к стимуляции максимального числа двигательных единиц (миофибрилл). Другими словами, все положительные изменения в мышцах происходят только после тренировки.

При всём при этом, некоторые спортсмены не дают своему телу достаточного времени на отдых между тренировками.

Недостаточное восстановление, как ни странно, может быть связано с тем, что прогресс в росте мышц чаще всего обусловлен чрезмерной мотивацией к достижению цели. Поясню: не все хотят ждать того момента, пока организм полностью восстановиться после тренинга, поэтому такие люди чаще всего стремятся ходить в зал как можно чаще без должного отдыха.

Чем больше вовлекаются эмоции, тем менее рационально человек подходит к занятиям. Так устроено наше восприятие: якобы больший результат дают продолжительные нагрузки.

С малых лет родители и педагоги требовали от нас усердно заниматься образованием, сетуя на то, что длительная и кропотливая работа поможет добиться успеха в жизни. После окончания учёбы и выхода на работу, человек невольно понимает, что большое количество работы приносит больше дивидендов от неё. Однако в отношении тренировочного процесса – чрезмерная интенсивная и длительность могут не то что приостановить прогресс, но и вовсе оказывать обратный эффект.

Мышление: «дольше – значит лучше» не должно распространяться на ваши занятия. Причём не все это понимают и, что самое интересное, при недолжном восстановлении, напротив, увеличивают количество тренировок в неделю. Чрезмерно высокомотивированные люди по большей части могут отмечать у себя замедление прогресса из-за нерационального восстановления и высокоинтенсивных нагрузок.

Учитывая всё вышеперечисленное, при составлении грамотной программы тренировок, вам нужно включать в свой план занятий нужное для вас количество дней отдыха. Кстати, само понятие «день отдыха» не всегда подразумевает «валяние на диване». Ниже рассмотрены 3 варианта послетренировочного отдыха

Лучший
активный отдых

Подразумевает активность в течение дня, которая не способствует появлению стресса. Активный отдых между тренировками включает в себя игры на свежем воздухе, прогулки, лёгкий бег, медленное плавание и т.д. Подобная активность позволяет спортсмену быстрее восстановиться, поскольку улучшается кровоток в мышцах и усиливает метаболизм.

Основным фактором такого отдыха является его низкая интенсивность. Некоторые спортсмены даже в период отдыха умудряются устать также, как и во время интенсивного тренинга. Как правило, это происходит на фоне проведения тренировок в период отдыха.

Поэтому, если вы решились на такую тренировку, которая является частью активного отдыха, повышайте количество повторов в подходе (до 15-20), разумеется, без отказных подходов. Нерациональным также оказывается спринтерский бег в период отдыха. Интервальный и взрывной тренинг способствуют нарушению восстановительных функций, поэтому мешают и нервной системе, и метаболизму в целом. Результатом этого становится плохое восстановление после тренировки и снижение отдачи от следующего занятия.

Пассивный отдых между тренировками

Пассивный отдых подразумевает обычный выходной с исключением всякой активности. Однако не доводите дело до крайности, лежать на кровати, если этого не хочется также нет смысла. Лучше прогуляйте, сходите за покупками, выгуляйте собаку и т.д. Пассивное восстановление – обычный день, когда человек не тренируется и не занимается активным отдыхом.

Дополнительные способы


восстановления

Этот вариант подразумевает под собой дополнительные способы восстановления после проведения высокоинтенсивного тренинга. К ним относятся: массажи, ванна, гидропроцедуры, иглоукалывание и т.д.

Все эти способы будут крайне полезны в некоторых случаях: при высокой интенсивности занятий, длительном по времени тренинге, малом времени на восстановление. То есть в тех случаях, когда накапливающаяся усталость превышает восстановительные способности.

Примеры
способов восстановления

Примеры


активного отдыха

Используется во время тренировок, которые, как правило, значительно воздействуют на нервную систему (высокая интенсивность, взрывной, низкообъёмный тренинг). Активный отдых между тренировками необходим, когда мышечные ткани не нуждаются в быстром восстановлении, так как цель такого отдыха – это репарация работы центральной нервной системы. Лёгкий тренинг не оказывает существенного влияния на ЦНС, тем самым уменьшая сроки репарации и нормализуя обменные процессы. Не рекомендуется использовать активные способы восстановления во время высокообъёмных тренировок.

Примеры


пассивного отдыха

Дополнительное восстановление

Прежде всего, следует знать, что ваш организм приспосабливается и нагрузкам, и к различным методам восстановления, из-за чего отдача от последних может снижаться. Поэтому рекомендуется использовать их, когда в этом действительно возникает необходимость, то есть в периоды значительных физических нагрузок.

«Леветон Форте»
для более быстрого восстановления
после тренировок

Используйте натуральный препарат «Леветон Форте» во время высокоинтенсивных тренировок. Важными особенностями препарата являются его природный состав и максимальное воздействие на уровень тестостерона. Ускоренный рост мышц, максимально быстрое восстановление, интенсивная адаптация к нагрузкам и профилактика респираторных заболеваний – лишь небольшая часть преимуществ препарата. В этом вы можете убедиться, попробовав «Леветон Форте».

В дополнение к «Леветон Форте» спортсменам для восстановления рекомендуется принимать , «Левзея П», «Элтон П», и «Апитонус П». Наличие витаминов и антиоксидантов в составе этих препаратов может сократить время восстановительного периода между тренировками. L-карнозин, являющийся одним из компонентов препарата «Элтон Форте» — представляет собой мощный антиоксидант, который увеличивает показатели выносливости спортсмена, адаптирует его организм к нагрузкам, усиливает иммунные функции и приостанавливает процессы старения.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ВСЁ О СПОРТЕ

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Болгарская техника сплит-приседаний. Правильная техника выполнения болгарских приседаний. Сплит-приседания Софи Эллис-Бекстор

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края в категории м / а.Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2017-06-27 Просмотры: 52085 Рейтинг: 4.8 Основные мышцы — и
Дополнительные
Сложность выполнения — выше среднего

Болгарские приседания — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 8-15 повторений (на ногу) 5-7 кг (каждая гантель).3 комплекта.
Для женщин: 8-15 повторений (на ногу) 2-4 кг (каждая гантель). 3 комплекта.

Мышечная групповая нагрузка

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Ограничения по травмам / болезням / боли

Степень риска указывается по 10-балльной шкале.

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Хитрость в том, что опора для задней ноги позволяет передавать 70% — 80% нагрузки на рабочую (переднюю ногу). В то время как в обычных выпадах это 55% — 60%.Но подставка должна быть достаточно высокой. Примерно на уровне колен или немного ниже. В целом техника похожа на обычные выпады со штангой или гантелями.

Основные характеристики

1. Переднюю ногу нужно поставить на таком расстоянии, чтобы можно было опускаться довольно низко, но при этом колено не выходило за носок. 2. Хотя это базовые упражнения на бедра и ягодицы, но в начале тренировок лучше не ставить. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и с большими весами делать неудобно.Поэтому лучше делать это уже на фоне переутомления. 3. Чтобы ягодицы лучше работали, нужно держать спину не вертикально, а слегка наклонять вперед. 4. Если вам все еще сложно выполнить это упражнение, то вы можете использовать более легкий вариант. В одну руку возьмите гантель. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости. 5. Следите за тем, чтобы спинка всегда была на носке, а передняя так, чтобы пятка не отрывалась.

Болгарские выпады или приседания — это сложная версия классических выпадов, в которых задняя нога ставится на скамью или ступеньку. Такая техника выполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцы перед ногой. Удобнее всего выполнять упражнение с гантелями, но вы можете использовать штангу или вообще обойтись без веса, если вы новичок.

Мышечная работа

Выпады с опорой на возвышении воздействуют на мышцы передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы.Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам скульптурную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

  • Квадрицепсы — передняя часть бедра.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Подколенные сухожилия — это тыльная поверхность.
  • Стабилизаторы: средней и малой ягодичных мышц, основных мышц.

В том случае, если вы выполняете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка ложится на мышцы рук.

Преимущества упражнений

Болгарские приседания рекомендуются спортсменам, у которых уже есть опыт тренировок.С технической точки зрения упражнение не самое простое. Это связано с тем, что нужно не только выполнять всю работу мышцами одной ноги, а не двух, но и сохранять равновесие.

Так зачем нужны все эти сложности? Каковы преимущества выполнения этих выпадов при тренировке ног и ягодиц по сравнению с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, всю работу вы выполняете мышцами перед стоящей ногой. Единственная функция опоры — поддерживать вас, чтобы вы не упали.Это позволяет максимально эффективно проработать целевые мышцы. Кроме того, вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно нагружать сильнее.
  • Тренировка равновесия. Чтобы поддерживать равновесие при движении, вам нужно задействовать большое количество мышц-стабилизаторов кора. Равновесие пригодится во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги хорошо растягиваются в нижней части движения.Соответственно увеличивается амплитуда сокращения этих мышц, что делает их тренировки более эффективными.
  • Во время движения не нужно наклоняться вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение отлично подходит для тренировок дома. Не требователен к инвентарю. Вы можете сделать болгарские выпады перед телевизором с вашей опорной ногой на диване и получить большую тренировку.

Но, справедливости ради, стоит упомянуть и о недостатках этого упражнения:

  • Болгарские сплит-приседания увеличивают нагрузку на коленный сустав.Этот недостаток проистекает из первого преимущества упражнения — концентрации веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям с проблемами колен.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, будет сложно сразу освоить технику. В этом случае упражнение лучше отложить на потом.

Болгарские выпады или сплит-приседания можно использовать для тренировки мышц после приседания со штангой. Они также хорошо подходят для работы на пересеченной местности.Это скорее формирующее упражнение, чем упражнение по набору массы. В нем не используются тяжелые веса.

Техника выполнения

Перед тем, как приступить к выполнению болгарских выпадов, тщательно обработайте коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнений — с гантелями.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите гантели, подойдите к скамейке и встаньте к ней спиной. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и поставьте другую на скамью на верхушке стопы.Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Это ваша исходная позиция.
  2. Сохраняя ровное положение тела и естественный изгиб спины, присядьте на рабочую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Колено этой ноги во время приседания не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но палец не отрывается от пола. Колено опорной ноги падает свободно вниз.
  3. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз, поменяв ноги. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону. Если какая-либо нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Для того, чтобы ваши тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

  • Приседая на рабочей ноге, держите голень прямо, колени и пальцы ног направлены вперед. В этом упражнении чрезвычайно важно анатомическое положение суставов.
  • Удерживать равновесие с гантелями намного проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. В тренажере Смита можно работать со штангой, в остальных случаях лучше отдать предпочтение выполнению с гантелями.
  • Используйте небольшой или как минимум средний вес. Изучая технику, обычно можно обойтись без веса или использовать небольшие гантели.
  • Если ваша цель — общая масса ног, выберите классические приседания и выпады. Используйте болгарские выпады, чтобы придать ногам и ягодицам идеальную форму и рельеф.
  • Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед.

Включив в свои тренировки сплит-приседания в болгарском стиле, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте тренировки более продуктивными с каждым днем.

Приветствую вас господа! Так уж вышло, что среда — день технических заметок по проекту Азбука бодибилдинга.А как вы знаете, традиции не любят, когда их нарушают, поэтому у нас нет другого выбора, кроме как рассмотреть статью с упражнениями, и она посвящена упражнению в болгарских атаках. После прочтения каждый из вас узнает все о мышечном атласе, преимуществах упражнения, а также технике его выполнения и некоторых практических сравнительных моментах.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Болгарские атаки: что, почему и почему?

Многие читатели, а точнее читатели, а точнее женская половина аудитории AB, жалуются, что мы очень мало анализируем женские упражнения и техники их выполнения.Ведь на проекте их можно по пальцам пересчитать — как говорится, один, два и многовато. Но именно прекрасной половине нелегко дать техническую сторону тренировок, и именно им (больше, чем мужчинам) нужна разъяснительная поддержка. Что ж, при необходимости поддержим! А начнем прямо сейчас с упражнения «Болгарские атаки».

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Почему упражнение указано в названии статьи женское, и что это за деление на М и Ж, как и с туалетами :). Фактически, это разделение чисто условное и было введено, чтобы дать дамам понять, на что они могут обратить свое внимание в зале. Ну, так как практически любая потенциальная подтянутая девушка хочет иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, то инструментарий для воздействия на эти зоны должен быть соответствующим, поэтому болгарские атаки как нельзя лучше подходят для этой роли.

Упражнение многосуставное, аналогично обычным выпадам и задействует те же группы мышц, в частности:

  • целевое — квадрицепс;
  • синергисты — большая ягодичная мышца, приводящая мышца (приводящие мышцы), камбаловидная мышца;
  • стабилизаторы динамические — мышцы задней поверхности бедра, голени;
  • стабилизаторы — ягодичные малые / средние.

Преимущества

К основным преимуществам болгарских атак можно отнести:

  • изоляция групп мышц одной ноги;
  • улучшающие балансирующие функции тела;
  • развитие малых групп мышц ног;
  • Развитие силы и объема мышц отстающей ноги;
  • Придает форму и округлость ягодицам;
  • развитие и укрепление основных мышц;
  • улучшение стабильности / устойчивости коленного сустава;
  • улучшение прыжков и рывков;
  • большая вариативность;
  • простота (в плане использования в любых условиях, в том числе и дома).

Как видите, катушка небольшая, но дорогая, поэтому имеет смысл включить это упражнение в программу тренировки ног.

Техника выполнения

Несмотря на всю простоту, упражнение относится к классу земля-воздух повышенной сложности, и для того, чтобы оно было успешным на 100%, необходимо строго следовать инструкции, то есть соблюдение техники выполнения .

Пошагово представляет собой следующую картину.

Шаг номер 0.

Подойдите к низкой скамейке с гантелями в руках. Поставьте одну ногу на край скамьи и сделайте шаг вперед другой. Этот «раскол» и будет вашей исходной позицией. Спину держите прямо, смотрите вперед.

Шаг № 1.

Вдохните, на выдохе, начинают идти вниз, сгибая колено и бедро опорной ноги. Как только вы опуститесь на параллель бедра пола или чуть ниже (сделаете выпад) мощным комбинированным усилием мышц ноги (с точкой поворота пятки) подтолкните себя вверх и вернитесь в ИП.Выполните заданное количество повторений.

В версии с картинкой выпады:

Варианты

В дополнение к стандартным болгарским атакам существуют неклассические варианты, в частности следующие:

  • без отягощений;
  • со штангой на скамейке;
  • со штангой в тренажере Смита;
  • из фитбола.

Секреты и тонкости выполнения

Болгарские выпады — сложное координационное упражнение, и необходимо соблюдать следующие технические правила:

  • на протяжении всего движения держите спину прямо, стоя боком к зеркалу;
  • слегка повернуть носок опорной ноги внутрь;
  • не делайте слишком коротких или длинных шагов;
  • следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым;
  • приземистые к параллели опорной бедренной кости в или чуть ниже пола;
  • начать подъем с толчка пяткой;
  • не блокируйте колено при вставании;
  • следить за тем, чтобы колено не выходило за плоскость носков;
  • не клевать и не наклоняться вперед, глядя себе под ноги;
  • выполнять движения медленно и под контролем;
  • начните с небольшого веса гантелей и попробуйте впервые просто поймать и удержать равновесие;
  • По мере продвижения вы можете использовать скамью повыше, чтобы сделать выпад глубже;
  • сохранить количество подходов на каждую ногу в пределах 3-4 и повторы 10-12 .

Это была теоретическая часть, теперь займемся сравнительно-практической стороной вопроса.

Чем отличаются м / г выпады от болгарских выпадов и что лучше?

Во-первых, это название :). Во-вторых, положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад задействует обе ноги. В обоих упражнениях задействованы одни и те же группы мышц, но выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад воздействует только на мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и трудным.

Если сравнить два упражнения с точки зрения их лучших результатов, то классические выпады позволяют использовать большие веса. Тем не менее, болгарские выпады создают постоянное напряжение в опорной ноге, и объем работы, выполненной на передней ноге больше, чем с выпадом с гантелями. К тому же в болгарском варианте квадрицепсы постоянно работают от начала до конца и никогда не расслабляются.

Приседания со штангой и болгарские выпады: результаты исследований

Группа исследователей под руководством профессора МакКерди (США) сравнила приседания со штангой и выпады по болгарскому языку и обнаружила, что активность ЭМГ в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях была значительно выше в выпадах по Болгарии, чем в приседаниях со штангой.ЭМГ-активность четырехглавой мышцы была значительно выше при классическом приседании. Таким образом, можно сделать вывод, что если ваша цель — улучшить форму ягодиц и добавить бедра к бицепсам, то лучше использовать болгарские выпады, если цель — развитие квадрицепса, то приседания со штангой отлично справятся. с этой задачей.

Кроме того, другое исследование показало, что после выполнения обоих упражнений концентрация тестостерона в организме спортсменов показала почти идентичный рост.Следовательно, приседания со штангой и сплит-болгарские выпады могут иметь одинаковое благотворное влияние на гормональную среду и, как следствие, на гипертрофию.

Итак, это все, о чем я хотел бы поговорить, а теперь подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с болгарскими выпадами, а это значит, что в вашем арсенале есть еще одно упражнение для ног. Дочитаем эти строчки и дуем в зал на тренировку, вперед!

Итак, в этом духе, в таком сокращении я был рад писать для вас, до новых встреч!

шт. Знаете ли вы сплит-выпады, используете ли вы их?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Вы слышали миллион раз раньше: «День ног не пропустить». Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивную грудь, но если вы не обращаете внимания на бедра и всю нижнюю часть тела, вы совершаете ошибку.

Но какие упражнения можно делать в день для ног?

Стандартные приседания и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни в разнообразии, и чтоб не болела в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу отдельные болгарские приседания. Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте, что это полностью изменит ваше отношение к тренировкам нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не волнуйтесь.

Здесь есть все, что вам нужно знать.

Это упражнение, которое вы, вероятно, могли бы наблюдать в тренажерном зале, но не знали, как оно называется.

Есть много способов изолировать нижнюю часть тела, например, приседания, румынские приседания, приседания с гирями, приседания со штангой и так далее, но что делает болгарские сплит-приседания такими особенными?

Болгарские сплит-приседания — это комбинация выпада и приседания, только более изолированная.

Как и при традиционном приседании, у вас есть штанга с грузом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и кладете ее на скамью.

Это положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этого положения опускайтесь вниз, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте равновесие, и вы почувствуете напряжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь в исходное положение.Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит-приседа

Традиционные приседания — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Поскольку с ним, по сути, что-то поднимается с земли с последующим выпрямлением тела в исходное положение, то это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Сплит-болгарский присед, однако, является более новой разновидностью в семействе приседаний.

Изобретатель отдельного болгарского приседа неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, сплит-болгарский присед, как полагают, возник как олимпийское упражнение во время холодной войны. На заре олимпийской тяжелой атлетики комбинация толчка и толчка использовала раздельное движение, когда спортсмен отводил одну ногу назад, а другую сгибал перед собой на 90 градусов (почти так же, как сейчас выглядит раздельное болгарское приседание).

Холодная война оказалась тяжелым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в какое-либо соревнование с представителями другого лагеря.

Что касается Советского Союза и многих других его стран-сателлитов, они искали способы увеличить свою мощь, чтобы превзойти американцев и страны Западной Европы в открытых соревнованиях. В 1970-х и 1980-х годах Болгария стала одной из ведущих стран мира по тяжелой атлетике.

Именно в это время болгарские сплит-приседания впервые заявили о себе благодаря тренировкам болгарских спортсменов, которые стремились найти способы улучшить приседания спереди (избегая тяжелых нагрузок на спину, чтобы не вызывать проблем с позвоночником).

Канадский тяжелоатлет в конце концов открыл для себя это упражнение, когда писал руководство по тяжелой атлетике для Германии. Он обучал этому несколько своих одноклассников, в том числе человека, который позже стал силовым тренером в Академии. ВВС США.

Это помогло ввести раздельное болгарское приседание в повседневную жизнь спортсменов в Соединенных Штатах. С тех пор приседания стали особенно популярными во всем мире благодаря своей способности воздействовать на самые большие группы мышц нижней части тела, одновременно воздействуя практически на каждую мышцу от бедер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический болгарский сплит-присед выполняется со штангой и скамьей, на которую можно поставить ногу.

Однако это упражнение можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас есть два варианта. Первый — держать каждую гантель на плечах, как в исходном положении для армейского жима лежа. Вот как мы моделируем распределение веса для болгарского приседа со штангой.Другой способ — при сидении вытянуть руки с гантелями вдоль тела.

У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

Положительным моментом вытянутых вдоль тела рук является то, что во время упражнения они также задействованы. Однако преимущество удерживания гантелей у плеч заключается в том, что вес переносится непосредственно на позвоночник и таз, что создает большую нагрузку на целевые мышцы. Поскольку выполнение болгарских сплит-приседаний включает проработку нижней части тела, в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы разместить вес ближе к плечам, но это зависит от вас (Men ‘s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно использовать еще и гирю. Возможно, вам будет легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как выбор позиции, в которой держать гантели или даже использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

Однако по мере увеличения нагрузки вы, скорее всего, решите обратиться к гантелям или штанге с отягощением, так как вы можете не найти нужные вам отягощения.

Варианты болгарского сплит-приседа

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействуют на нижнюю часть тела точно так же.

Все дело в самом движении, когда вы опускаетесь и держите колено прямо над полом на секунду, прежде чем встать. Однако есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском приседании, в отличие от большинства других приседаний, вес не помещается на спину или грудь.

Это рекомендуется, если у вас были проблемы со спиной. Если у вас есть боль в спине, операция или любой другой негативный факт, то тяжелый вес вдобавок к этим проблемам создаст риск, которого вам лучше остерегаться.Если вы находитесь в таком положении, лучше всего держать гантели в вытянутых вдоль тела руках.

Это, собственно, то, что делает сплит-болгарский присед таким полезным. Люди с проблемами спины часто не могут выполнять такие упражнения, как приседания со спиной или приседания на спине, каждое из которых является ключевым компонентом тренировок нижней части тела.

Поскольку болгарские сплит-приседания снимают нагрузку со спины, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без нагрузки на позвоночник.

Я делаю сплит-приседания.Есть ли смысл делать болгарские сплит-приседания?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставке к названию, есть ли какие-либо причины для выполнения болгарских сплит-приседаний, если вы уже выполняете обычные приседания?

Прелесть как обычных, так и болгарских приседаний в том, что вы сосредотачиваетесь на одной ноге, в отличие от традиционных приседаний, в которых одновременно задействованы обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться с этим самостоятельно, вместо того, чтобы полагаться на другую.

Итак, во всех приседаниях задействуются одни и те же группы мышц, поскольку вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарское приседание предполагает, что одна нога стоит на возвышении, тем самым увеличивается напряжение. Когда вы спускаетесь, ягодичные мышцы растягиваются дальше.

Увеличив напряжение в этой области тела, вы сможете добиться лучших результатов и увеличения объема мышц по сравнению с традиционным положением на корточках.

Вы можете не увидеть резкого увеличения силы, поэтому, если вы на это надеетесь, движение не дает ощутимых преимуществ по сравнению со стандартными упражнениями. Однако если ваша цель — более объемные ягодицы и более широкие бедра, рекомендуется перейти с обычных сплит-приседаний на болгарские. Болгарские выпады тоже хороши.

Вы можете выполнять оба упражнения во время тренировки. Однако, поскольку оба движения, за исключением приподнятой ноги, почти идентичны, в этом нет необходимости, если только вы не собираетесь доводить свои повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если у вас достаточно времени только на одно занятие, используйте болгарские сплит-приседания.

Какие мышцы задействует болгарский присед

Это упражнение нацелено на нижнюю часть тела, но на какие конкретно группы мышц оно нацелено?

В конце концов, если вы относитесь к тому типу людей, которые работают над разными областями нижней части тела в разные дни, вам необходимо это знать. В этом движении вы задействуете большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребешок. В дополнение ко всему этому вы задействуете большой комплекс мышц, стабилизирующих мышцы, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, а также сухожилия и икроножные мышцы.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодиц и является самой большой мышцей в области таза.

Другие мышцы тазовой области, а именно средняя и минимальная ягодичные мышцы, проходят вдоль бедренной кости и действуют как стабилизаторы. Еще одна большая группа мышц, которая используется в болгарских сплит-приседаниях, — это четырехглавая мышца, которая расположена на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Вторичные мышцы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцы.

Эти мышцы проходят по бокам бедер и включают сухожилийную часть, в то время как остальная часть сухожилия выполняет функцию стабилизатора. В общем, в результате раздельное болгарское приседание так или иначе затрагивает почти все мышцы нижней части тела.

При выполнении болгарского приседа очень важно держать спину прямой, а грудь открытой.

Это позволит вам держать бедра на одном уровне со спиной, что защитит вас от возможных травм. Это также поможет вам сохранять равновесие во время упражнений. Точно так же и с болгарской атакой.

Также нужно «утонуть» в бедрах и не наклоняться вперед. Наклон вперед создаст риск травмы колена из-за большого веса согнутой ноги. Это также снижает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения.И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна быть твердой.

Он также может начать закручиваться внутрь, чего также следует избегать. Как только это начнет происходить, бедра начнут трястись, что повлияет на равновесие, а также может привести к травмам таза и поясницы — техника очень важна.

Для программы упражнений используйте гантели или штангу, которые вы можете выполнить от 8 до 12 повторений в подходе. Это для каждой ноги. Если вы полностью истощены восьмым повторением, все в порядке, так как это увеличит силу, но снизит вероятность наращивания объема.Максимальный набор мышечной массы достигается, когда вы делаете девять или 10 повторений в подходе. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число словами, второе числами. Пишу, как он. — Прим. Перевод.) Завершив подход, переключаемся на другую ногу и повторяем.

Когда вы впервые начинаете тренировку, болгарское сплит-приседание нужно делать дважды на каждой ноге. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движению в течение следующих нескольких недель, увеличивайте вес и доведите количество до трех подходов.

В связи с тем, что отдельные болгарские приседания задействуют большое количество групп мышц, делайте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарские сплит-приседания должны быть основным упражнением в тренировках нижней части тела. Если вы ходите с сильными ягодицами, то это приседание как раз направлено на проработку каждой стороны индивидуально с одновременным укреплением стабилизирующих мышц, так как вам все равно нужно поддерживать равновесие.

Так что выведите свою тренировку ног на новый уровень, добавив это замечательное упражнение.

5-дневные силовые тренировки по бодибилдингу. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальные веса

Здравствуйте. Добро пожаловать в блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшней статье мы поговорим о том, сколько подходов нужно делать упражнениям бодибилдинга. Сама тема очень важна, потому что в любом тренировочном комплексе она стоит на первом месте.

Прежде чем мы углубимся в этот вопрос, я хотел бы рассказать самым юным обитателям спортзала, что такое ПОДХОД? (и разница между APPROACH и REPEAT, на всякий случай).

Итак, REPEAT — это когда вы начали делать упражнения и считать, сколько раз вы делали это движение. И ПОДХОД (он же СЕРИЯ, сокращенный набор) составляет когда вы выполнили необходимое количество повторений и закончили движение (ну например сделали 10 подъемов штанги на бицепсы и опустили их) это 1 сет (серия), это означает, что вы сделали 1 подход из 10 повторений. Если вы отдохнете 1 минуту и ​​повторите все заново (то есть сделаете 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подхода.Те. ВЫ УЖЕ СДЕЛАЛИ 2 ПОДХОДА. Понимаешь? Надеюсь, я объяснил это ясно, а теперь перейдем к другому вопросу, сколько подходов вам нужно сделать за тренировку, сколько подходов вам нужно сделать для каждой группы мышц, чтобы получить максимальную пользу в виде мышц. рост?

Вопросы очень запутанные, везде дезинформация … один транслирует, что 1-2 подходов к отказу будет достаточно, другой говорит, что нужно 5-6, третий изобретает что-то еще.. У каждого свое мнение, а кто прав, где хрен его брать, правда?

Есть спортсмены, которым достаточно 1-2 подходов, другому 5 подходов не хватит.


Все зависит от:

Обосновываю, почему это так. Некоторым спортсменам психологически проще настроиться и выполнить один, но качественный подход, а не 5, ну, скажем так, наугад. Я обычно замечаю это у продвинутых спортсменов, потому что новички на такой возврат не способны.

Подходит потепление

В любом случае делать разминку придется, конечно, если не хочешь получить травму и надолго распрощаться с бодибилдингом. Перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале нужно разогреть мышцы и связки … Более того, разминка подготавливает психику к максимальной тренировке. Итак, кто бы ни сказал вам, что крутые бойцы не разминаются и т. Д., Это заблуждение, любой спортсмен растягивается при работе с огромными весами.

Лично я выполнил как максимальное, так и минимальное количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разминок в первом упражнении (вполне достаточно). Посмотрим, как это выглядит на практике в жиме лежа на горизонтальной скамье … Допустим, ваш рабочий вес 80 кг на 8 повторений.

Итак, золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустой планкой (20 кг) обязательна (всегда начинать с пустой планки)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60 кг X10 — снова 2 подход, разминка
  • 70кг X8 — 3-й подход (разминка)
  • 80кгH6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгH6-12 — 2-й рабочий
  • 80 кг X 6-12 3-й рабочий

Мы делаем разминки с небольшим весом, с большим количеством повторений.Это делается для того, чтобы подготовить мышцы к максимальному рабочему весу для выполнения упражнения. После этого идет подводный подход и, наконец, рабочий подход, что тоже самое главное. Обычно, когда атлет еще свеж, , именно в этом 1-м подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать с нагрузкой).

Подробнее о прогрессе нагрузки читайте в основных статьях:

  • (здесь в самом начале рассказывается ШАГ ЗА ШАГОМ и ЖЕВАЛ, как пользоваться безопасными методами прогрессирования i.е. увеличение веса и повторения, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРОЧИТАЙТЕ).
  • (и здесь речь идет о тех же безопасных методах, но уже о небезопасном для профессионалов способе увеличения нагрузки).
  • (здесь в принципе рассказывается, для чего идет прогрессия, как ее проводить и т. Д., Но не так разжевано, как в первой и второй статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует развитие мышц, он такой же сильный, единственное, что, скорее всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что мышцы уже устали.

И, наконец, 3-й рабочий подход: tit более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-м).


Думаю, что в следующих упражнениях на одну и ту же грудь разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем устали. Но, если чувствуете, что нуждаетесь (так сказать, на всякий случай), то хватит и одного.

Например: если у вас есть 2-е упражнение по плану жима лежа на наклоне, ваш максимум 80 кгX8 тогда:

  • 60кг X6-8 — разминка
  • 80кгH6-12- 1-й рабочий
  • 80кгH6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгH6-12 — 3-й рабочий

Почему выполняется несколько рабочих подходов?

Для начинающего спортсмена на 100% не удастся добиться отдачи от одного подхода в упражнении.Тем более, что даже более продвинутые спортсмены этого сделать не смогут. Потому что вы все равно очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто не можете заставить их работать так, как надо. Поэтому в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного. На такую ​​отдачу способны только профессиональные бодибилдеры, но они никогда не делают так мало подходов, потому что часто тренируются по схемам высокой интенсивности (так называемые).

Очень полезный метод обучения (золотая середина). Возможно, когда-нибудь в будущем вы откроете для себя наиболее эффективные комплексные упражнения в силовой манере.Но не сейчас, время еще не пришло. Все успешные спортсмены, увлекающиеся сейчас ограниченным количеством подходов (а их очень мало), или те, кто использует огромное количество подходов, начинали с простых тренировочных приемов. Нельзя просто брать и прыгать через головы. Начните с малого и добейтесь многого.

С уважением, администратор.

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассмотрели теоретические вопросы определения количества подходов и повторений. Итак, я решил не откладывать дело на неопределенный срок и написал продолжение.В этом посте вы узнаете о двух (и еще одном, моем любимом) методе определения количественных показателей тренировочного процесса. Мы во всем разберемся, а в итоге вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь отображать такие числа, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е.не выбрасывая деньги на ветер :).

Сядьте поудобнее, будет много интересного, поехали.

Подходы и повторения: так сколько?

Для тех, кто только присоединился к нам (или просто в танке), напомню, что первая часть статьи находится здесь :.А второе мы начнем с этого …

Как я уже говорил ранее, цифры по количеству подходов и повторений известны давно и выглядят так (см. Изображение).

… где под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальная прочность;
  2. сила, скорость и мощь;
  3. функциональная мышечная гипертрофия (саркоплазматическая, SG);
  4. структурная гипертрофия мышц (миофибриллярная, MG);
  5. Выносливость (в том числе как способность длительно тренироваться).

Примечание:

SG — связано с увеличением размеров несокращающейся части мышцы;

МГ — увеличение сократительного аппарата мышц (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общий расширенный (американская версия) шаблон для «дозировки» подходов и повторений. Русская версия, которую чаще всего дают советовать всем, кто активно посещает спортзал, выглядит так (см. Изображение).

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнить 1-5 повторений за подход.Здесь вы можете использовать снаряд максимального веса и отлично стимулировать рост мышц за счет MG. Количество повторов в пределах 9-12 раз лучше всего влияет на SG. Как только количество повторов превысит отметку в 12 В раз уменьшаются процессы гипертрофии мышц и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если вы хотите стать как можно больше, вам необходимо найти баланс между двумя типами гипертрофии и проработать оба типа волокон.(быстро / медленно), что означает, что набор должен состоять из 6-8 повторений, всего их (подходов) в идеале должно быть 3 … Новичкам обычно советуют «побаловать» в зале на 3. раз в неделю и тренируйте все тело, выполняя 2-3 упражнений на каждую группу мышц. Все, что вам нужно сделать 2-3 подход к 10-15 повторов. Все это позволит вам хорошо прокачать базовый уровень. физические нагрузки и подготовить организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, есть еще научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я вас научу в самом конце.

Теперь рассмотрим научный подход к вопросу о количестве подходов и повторений, так что поехали.

Недавно, бродя по Интернету в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на авторитетный зарубежный ресурс, посвященный интересному исследованию, относящемуся к нашей сегодняшней теме.Он сказал, что есть однозначные ответы относительно идеального количества повторений и повторений для достижения максимальных результатов. Дальше я приведу только его расчеты.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих, так и на продвинутых спортсменах, поэтому результаты действительны для этих категорий.

Начнем с …

НАЧИНАЮЩИХ

№1. Количество подходов.

Исследования показали, что новички (стаж работы до 1 года) следует работать с большим количеством повторений и меньшим весом.Подход необходимо выполнять с 12 до 15 повторов. Это количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к стрессу. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество «правильных» мышечных волокон для подъема тяжестей. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе больше практиковаться в этом вопросе. она должна контролировать каждое свое повторение.

В исследовании говорится, что для получения хороших «объемных» результатов новички должны сделать около 3-4. комплектов на каждую часть тела.Те. необходимо сделать 3 подходов по одному упражнению на каждую группу мышц.

Причем следует учитывать, что одно это упражнение должно быть базовым или условно базовым — в работу не должна входить ни одна группа мышц. Идеально подойдут такие упражнения, как: жим лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей плечами; приседания; подъем штанги / гантели на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая небольшой объем упражнений, вы можете выполнять одну тренировку сразу для всего тела или разделить группы мышц на 2 дней ( 1 день — грудь, бедра, трицепсы, квадрицепсы; 2 день — спина, плечи, икры, бицепсы).

Примечание:

Лучший тип тренировки — 2-3 Сплит на дней (разделение групп мышц в разные дни).

Номер 3. Частота обучения.

Новичкам следует тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 учебных дней в неделю. Высокочастотный тренинг быстрее тренирует нервную систему новичка и адаптируется к работе с железом в более быстром темпе… На первый взгляд может показаться, что делать столько раз для новичка — ерунда. Однако это понятие «велосипед» основано на одном простом явлении — практике, т.е. чем чаще выполняются определенные однотипные действия, тем быстрее организм узнает о них. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей: чем чаще они «лазают» по нему, тем быстрее начинают кататься.

Мы закончили с новичками, перейдем к более продвинутому уровню …

ADVANCED

№1.Количество подходов.

Для более опытных спортсменов (более 1 года) наибольшую пользу приносят более тяжелые веса и меньшее (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силы и работоспособности мышц является количество повторений в подходе от 6. до 8 … Здесь уже работает принцип постепенных перегрузок, это когда мышцы адаптировались к весам и их повторные тренировки нужно проводить с более тяжелым весом.

№ 2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством наборов считается 4 до 6 для каждой части тела, то есть получается три подхода по два упражнения на группу мышц. Лучше всего выбрать одно основное упражнение для каждой мышцы и одно вспомогательное (вспомогательное упражнение).

К базовым упражнениям относятся: грудь — жим лежа / гантели лежа; плечи — жим штанги / гантелей над головой; спина — тяга одной рукой гантели к поясу, тросовая тяга на тренажере; ноги — приседания или «тележка» (жим ногами на платформе) с последующими выпадами; Трицепс — жим на тросе, жим узким хватом, отжимания на бицепс — подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются аналогично основным и подготовить их к основной работе. Примеры таких «помощников»: грудь — бабочка на тренажере, схождение рук в кроссовере; плечи — поднятие штанги к подбородку; ноги — разгибание в тренажере сидя: трицепс — разгибание на блоке с ручкой и т. д.

№ 3. Частота тренировок.

Продвинутые спортсмены не должны тренировать группу мышц чаще двух раз в неделю.Нервная система таких людей уже адаптирована к стрессам и, следовательно, к увеличению силы (и как следствие мышечной массы). происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество подходов ложатся тяжелым бременем на организм, поэтому для восстановления требуется больше времени. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков, и мышцы становятся больше и сильнее.

Собственно, с продвинутым уровнем мы тоже закончили, а теперь подведем итоги …

Общий вывод

Представленные здесь результаты исследования говорят нам, какие «числовые фишки» лучше всего подходят для большинства спортсменов, но последнее не означает, что такие рекомендации будут работать лучше всего для вас.Попробуйте предлагаемые расчеты на практике и запишите результат. Если он положительный (есть увеличение силы / мышечной массы), то часто используйте их в своих тренировочных программах, то есть, если нет, измените любые «переменные» и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь осталось все перечитать и сделать вывод, но он простой — прислушайтесь к своему организму и сами определите необходимое количество подходов и повторений. Что ж, чтобы сделать это максимально правильно и качественно, а действительно, чтобы еще раз «уладить» всю вышеперечисленную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто возьмите, попробуйте , зафиксируем результат и скорректируем числа в зависимости от него;
  • включите в свою программу тренировок работу во всем диапазоне «повторений» (например понедельник — 5 ; Среда — 15 , пятница — 10 повторов);
  • руководствуйтесь этими крайними диапазонами повторения: 1-3 — развитие максимальной силы; 4-10 — одновременное повышение мышечной выносливости и развитие силы; подробнее 11 — кабинет рельеф / жиросжигание;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа над рельефом — 2-3 ; прибавка в весе — 3-4 ; развитие силы — 4-5 ;

Также очень важно при определении количества подходов и повторений ответить себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) стаж тренировок (уровень физической подготовки) ; 3) телосложение.

Основываясь на ответах, вашей логике и приведенной выше информации, вы можете легко вывести конкретные числовые значения с учетом характеристик вашего тела. Они будут той отправной точкой в ​​вопросе вытягивания желез, с которой нужно будет танцевать.

Собственно на этом все, про три метода (стандартный, научный, независимый) я вам рассказал о количественных показателях тренировочного процесса, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разобрались с вопросами — «кто, что и сколько?» делать в спортзале.Я просто уверен, что теперь вы легко сможете ответить на этот вопрос, и не только для себя, но и помочь разобраться в нем менее опытным в железе ребятам. Ну как то так, пока мы снова не встретимся, дорогие мои, не скучайте!

шт. Отписываемся от комментариев, вопросов, пожеланий и прочего разного, буду рад!

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Тренировка 5×5 очень популярна, но подходит ли она для ваших целей? Эксперт по силовой тренировке обсуждает плюсы и минусы этого тренировочного протокола!

Есть два подхода к организации обучения. Вы можете прийти в спортзал и действовать по своей прихоти, и чаще всего это равносильно выполнению максимального количества упражнений на износ. Или вы можете придерживаться тщательно спланированной программы тренировок, в которой заранее предопределены комплекс упражнений, объем и интенсивность нагрузки.Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться большего прогресса с меньшим риском травм, чем выжимая соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает программа тренировок StrongLift 5×5. По такой схеме они качаются во всех уголках земного шара. Но, как и у любой программы тренировок, у 5х5 есть достоинства и недостатки. Важно понять, подходит ли он вам? Как профессиональный силовой тренер, я помогу вам принять правильное решение!

Анализ программы тренировок 5х5

В рамках протокола StrongLift 5×5 тренирующийся выполняет всего 5 упражнений со штангой в неделю:, и.Программа рассчитана на 3 занятия в неделю и организована по принципу A / B split. Это означает, что есть только две тренировки (Workout A и Workout B), которые следуют друг за другом с одним или двумя выходными.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяги в наклоне. Тренировка B — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, вам придется приседать на каждой тренировке. В каждом упражнении мы делаем 5 подходов по 5 повторений, за исключением становой тяги, в которой всего 1 подход на 5 повторений.Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) сказано, что увеличение подходов в становой тяге резко увеличивает нагрузку, в то время как приседания 3 раза в неделю с таким же успехом могут прокачать мышцы, работающие в становой тяге. .

Становая тяга

Ни один комплект не выходит из строя. Программа предназначена не для бодибилдеров, а для наращивания силы посредством тренировок с относительно небольшим количеством повторений. Ваша цель — увеличить рабочий вес на 2-2.По 5 кг на каждой тренировке, и делайте это до тех пор, пока у вас хватит сил.

Обратите внимание, что в эти 5 подходов не входят подходы для разминки. Вы выполните 5 рабочих подходов с одинаковым весом в каждом подходе.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит так:

Первая неделя
Понедельник: тренировка A
Среда: тренировка B
Пятница: тренировка A

Вторая неделя
Понедельник: тренировка B
Среда: тренировка A
Пятница: тренировка B


Приседания

5х5.Новое хорошо забытое старое

Тренировочный протокол StrongLift 5×5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые наткнулись на него, но в мире железа концепция 5×5 использовалась десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выжить сильнейший: силовая тренировка для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые написал об этой технике еще в шестидесятых.

С золотой эры силовых тренировок Когда диета была единственной разницей между бодибилдерами и пауэрлифтерами, атлеты и силачи следовали протоколу 5×5, чтобы создать большую и крепкую фигуру.Одним словом, заслуживает внимания программа StrongLift 5×5, но сама идея далеко не нова.

5×5: Разбор полетов

Каждое упражнение начинается с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это означает, что вам нужно посчитать (или узнать на практике), какой вес вы можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить полученное значение пополам. Поначалу вес может показаться смехотворно легким, но с каждой неделей нагрузка будет увеличиваться.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете 2–2,5 кг к штанге во всех упражнениях — или 1–1.По 25 кг с каждой стороны (смотря какие блины есть в спортзале). Единственным исключением будет становая тяга — здесь вы добавляете 5 кг или 2,5 кг на каждую сторону. Однако вы можете увеличить вес только в том случае, если до этого выполнили все 5 повторений во всех подходах (опять же, 1 подход для становой тяги).

Это суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки до тех пор, пока не обнаружите, что не можете выполнить 5 повторений с заданным весом. Еще одна тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке вместо того, чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — на следующей тренировке сбросьте 10% своего рабочего веса. Используйте разгрузку на одной тренировке, а не всю неделю. Затем протрите мышцы пылью и попробуйте еще раз. Педантичный учет веса и количества повторений важен для отслеживания вашего прогресса.


Преимущества программы 5×5

Протокол 5×5 имеет много преимуществ, особенно для начинающих силовых тренировок. Это очень просто, что немаловажно.Новички часто пытаются начать свою карьеру с чрезмерно сложных программ в стиле бодибилдинг или с ритуальных силовых методов Восточного блока. Неважно, какова цель, трудность — враг новичка.

В этой программе простота везде. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю вам нужно тренироваться и какие упражнения выполнять во время этих тренировок. Не нужно ничего придумывать. Простые математические вычисления позволяют определить рабочий вес на много недель вперед, что также защищает нервные клетки.

Это шаблон 5×5 или 1×5 с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Нет ничего проще!

Простота облегчает обучение. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей отточить свою технику и стать хорошим атлетом. Частота тренировок и правильная практика базовых движений имеют первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — это упор на развитие силы.Даже если цель начинающего спортсмена — мышечная масса, сила проложит кратчайший путь к мускулистому телу. При таком подходе у вас будет очень прочный фундамент для возведения гигантского здания с рельефной мускулатурой.

И, наконец, программа обходит тренажеры и второстепенные упражнения. Она говорит вам: «Загрузите штангу, тренируйтесь и топайте домой». Вне спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5×5 поднимает людей на ноги, не требует сидения или упражнений на тренажерах, а также учит поднимать тяжелые веса.

Армейский пресс

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть недостатком, в зависимости от точки зрения. Атлетам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усерднее работать, чтобы продолжать прогресс. Вы должны искать новые упражнения или использовать другую стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже умеют катить штангу в бараний рог.

Атлетам, выросшим из штанов для начинающих, необходимо наращивать тренировочный объем, чтобы набрать массу, а наш протокол не может им этого дать.Он также не может предложить ту интенсивность, которая может сделать сильных атлетов еще сильнее. В какой-то момент штангист должен сделать подходы из 3, 2 или даже 1 повторений с весом в районе 90% от 1ПМ и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой тяге объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение количества подходов может нанести вред.Создатели программы считают, что приседания помогут вам добиться прогресса в становой тяге, поскольку задействуют одни и те же мышцы. На самом деле так бывает не всегда.

Приседания и становая тяга основаны на разных моделях движений с разным диапазоном движений в мышцах и суставах. Это означает, что для нервной системы это совершенно разные движения, и вовсе не обязательно, чтобы успех в одном упражнении автоматически проецировался на второе. Это правда, что упражнения задействуют одни и те же мышцы, но они делают это совершенно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5×5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для спортсмена среднего и продвинутого уровней. Легкость и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а для ветеранов мира железа, чтобы продолжать наращивать мышечные и силовые показатели, необходима более сложная программа.

Накачать мышцы быстро и пошагово набрать программу до результата + 5кг мышц за 2 месяца!

Как показывает практика, тренировочная система 5х5 дает один из лучших эффектов для увеличения силы и набора мышечной массы.Основной особенностью программы является выполнение упражнений 5 подходов по 5 упражнений.

Эта система тренировок подходит для людей со слабым телосложением. Людям с избыточным весом программа тренировок 5х5 вряд ли подойдет, потому что она будет малоэффективной.
Но можно найти золотую середину и подобрать оптимальный вес для того спортивного снаряжения, на котором будут проводиться тренировки, и получить хороший результат в росте мышечной массы. Что касается лишнего веса, то избавиться от него можно, сделав это.

Основное различие между программами 5 и 5 заключается в том, что тренировка мышц проводится не реже двух раз в неделю. Выполняя эту программу, вы можете составить тренировочный процесс: за 3 или 6 дней, исходя из продолжительности каждого занятия. Пауэрлифтеры используют эту запрограммированную тренировку, потому что в одном подходе используются только от 1 до 5 повторений, и это рассматривается исключительно как сила.

Одна из программ тренировок как для начинающих, так и заядлых спортсменов для роста мышц и набор силы для жима лежа использует программу:
Рассчитана на 10 недель.
Понедельник
1. Жим лежа: 5 × 5
2. Приседания: 5×5
3. За головой: 5×5
4. Скручивания: 1×30

Среда
1. Подъем штанги на бицепс: 5×5
2. Жим из-за головы (сидя): 5×5
3. Подъем на носки стоя: 5×5
4. Скручивания: 5×5

Пятница
1. Жим лежа узким хватом (~ 40см) с хватом: 5×5
2. Приседания: 5×5
3. Становая тяга: 5×5

Для увеличения прочности необходимо не стоять на одном месте, а увеличивать вес.Следующая тренировочная часть:

Понедельник
1. Жим лежа: 2×5 (разминка с небольшим весом, затем выполнение увеличивающегося веса) 5/4/3/2/1
2. Приседания: 5×5
3. Тяга в наклоне: 5×5
4 Скрутка: 1×40

Среда
1. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 4×6
2. Жим гантелей сидя: 4×6
3. Наклоны в стороны: 1×15 (наклон в каждую сторону)

Пятница
1. Становая тяга: 5×5
2.Жим лежа: 4×5
3. Тяга: 4×5
4. Жим гантелей под углом ~ 30 °: 4×5
5. Скручивания: 1×40

Вы можете выполнять упражнения на жим лежа, становую тягу, французский жим, приседания, отжимания, сгибания рук на бицепс, подтягивания,

Изолирующие упражнения необязательны, их нужно выполнять до мышечного отказа, ведь недаром они назывались изолирующими.

Система силовых тренировок 5×5 , используется для наращивания мышц, увеличения силы, а изолирующие упражнения выполняются только для мускулов.

Еще одна тренировка, которая рассчитана на 4 посещения тренажерного зала в неделю. Схема выполнения :
Первая неделя выполнения
— приседания
— подтягивания (специально для восстановления позвоночника)
— махи на бицепс

Во втором — жим лежа, французский жим. В последующем исполнении все повторяется.
С небольшими перерывами в разные дни можно делать становую тягу, частое выполнение живота с чем-нибудь травмировать спину.

Тренировочная система 5×5 очень подходит для начинающих, чтобы получить базу.

Эта 5-дневная программа тренировок для наращивания мышц включает в себя базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Выполняйте этот комплекс, пока не перестанете активно прогрессировать. Чтобы нарастить максимальный размер мышц, тренируйтесь систематически и стремитесь регулярно увеличивать рабочий вес.

Nutrition наиболее эффективен при таком режиме тренировок для набора сухой мышечной массы. После этого будет легче сжечь немного жира, чем пытаться нарастить мышцы при недостатке калорий или, наоборот, нарастить нездоровую пищу, такую ​​как сладости и нездоровая пища.

Если вы хотите постоянно набирать вес и не знаете, как увеличить количество калорий в своем рационе, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба для вашего здоровья:

  • гречка
  • Макаронные изделия из твердых сортов
  • овсянка
  • любое куриное мясо
  • телятина
  • свинина нежирная
  • любая рыба
  • овощей, чем больше, тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые коктейли
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительных соусов и заправок

Это сделает вашу пищу более вкусной и богатой полезными жирами.Я предпочитаю восполнить свой дефицит калорий таким образом, вместо того, чтобы ходить в Макдональдс и запасаться несколькими гамбургерами за раз.

Вы почувствуете себя лучше, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок поблагодарит вас.

Примечание: Эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому постарайтесь не переборщить и четко рассчитайте необходимое количество калорий.

Без правильного питания любые добавки и спортивное питание превращаются в трату денег. … Я, наверное, первым порекомендую выбрать пару килограммов хорошего мяса вместо банки протеина. Но я надеюсь, что вы это уже знаете и без меня.

Для тех, у кого нет проблем с питанием, ниже приведен список добавок, усиливающих эффективность этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренсом на сушке, потому что с низкокалорийной диетой больше не остается сил для нормальной интенсивности тренировок. Но при наборе массы вам также нужно выкладываться изо всех сил, и если вы натурал, то вы также вкладываете 1 час, максимум, чтобы закончить тренировку за 1 час 20 минут.

Выберите смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Белок

На мой взгляд, самый вкусный белок — это клубника или банан. И там можно смело брать без добавок. Ах да, возьмите любую фирму из магазина, которому доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition … Но можно взять концентрат сыворотки другой марки, это лучший вариант по соотношению цена-качество.

Самый оптимальный состав без каких-либо «сюрпризов» в виде мнимо высокого содержания легко усваиваемых аминокислот или большого количества жиров с углеводами, которых уже достаточно в рационе.

Расчет дневной нормы должен производиться на основе вашего ежедневного потребления белка и количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью одну-две мерные ложки утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я принимаю эту добавку утром и после тренировки, и я также могу использовать ее вовремя, если я плохо поел в тот день. Это помогает предотвратить разрушение мышц, особенно утром и после тренировки, когда уровень кортизола повышается. Можно взять от 5 до 30 грамм.По сути, это тот же белок, но очень быстро усваиваемый, который попадает в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если деньги на исходе, можно обойтись без них.

Креатин

Я уже писал об этом. Это проверенное и эффективное спортивное питание поможет вам тренироваться интенсивнее и эффективнее восстанавливаться. Настоятельно рекомендую … Начинающим можно начинать использовать не раньше, чем через пол года обучения, а лучше через год.Так вы увеличите собственный потенциал тела, а затем укрепите свои возможности. Его можно принимать по 5 граммов натощак с виноградным соком или медом. Я лично принимаю in loops, так как мне кажется, что так лучше работает.

Выносливость — одна из самых важных целей, пытаясь достичь которой вы увеличите силу и продолжительность мышечной работы, что улучшит качество жизни вне тренажерного зала.

Эта 5-дневная программа тренировок с отягощениями представляет собой эффективный сплит, который увеличивает выносливость, подвижность и силу корпуса, поскольку задействует большое количество групп мышц и дает им время для отдыха и восстановления.

Когда вы начинаете поднимать сравнительно большие веса, пропорции вашей фигуры будут нарушены из-за слабости отдельных мышц, недостаточной выносливости и подвижности. Попробуем избежать этих проблем.

Разминка

В качестве предварительной разминки начните с 3 минут ходьбы, чередующихся с 30 секундами спринта высокой интенсивности. Закончите 90 секундами ходьбы.

Этот стресс подготовит тело к серьезным анаэробным упражнениям и повысит общую температуру.

Сцепное устройство

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я определенно не собираюсь углубляться в науку, но высокоинтенсивные интервальные тренировки гарантированно увеличивают силу и качество мышц.

План :

  • 5 минут. ходьба в быстром темпе
  • 30 сек. работает
  • 30 сек. прогулка
  • 30 сек. спринт
  • 30 сек. прогулка
  • 45 сек. спринт
  • 1 минута. прогулка
  • 1 минута.работает
  • 1 минута. прогулка
  • 30 сек. спринт на максимальной скорости
  • 1,5 минуты медленной ходьбы с постепенной остановкой

Может быть, это звучит как особая формула, но на самом деле это не так. Приведенный выше план — это всего лишь примерный шаблон, которому не обязательно точно следовать.

Я просто хочу, чтобы вы поняли важность предварительного разогрева тела для подготовки к безжалостной силовой тренировке.

Не зацикливайтесь на долях секунды, если у вас низкая выносливость, увеличивайте периоды ходьбы (отдыха) и старайтесь меньше отдыхать.

Программа силовых тренировок 5×5

Примерное расписание занятий 5 дней в неделю:

  • День 1 — Комплекс А
  • День 2 — Комплекс B
  • День 3 — Комплекс С
  • День 4 — Комплекс D
  • День 5 — Комплекс E
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Преимущество начала в понедельник в том, что пока все жимают и возятся с гантелями, вы можете легко выполнять становую тягу через зал.

Я бы также посоветовал добавлять 20-30-минутные кардио-тренировки после тренировок, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц.

Занимаясь в тренажерном зале пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, вы должны есть много здоровой и сбалансированной пищи. Курица, брокколи, сладкий картофель, картофель, бекон, говяжий фарш, много овощей и сывороточный протеин обеспечат ваше тело всем, что ему нужно для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального режима питания и правильного режима сна восстановление зависит от восстановления мышечных волокон.Поверьте, ходить в спортзал и носить тяжелый утюг — не самая сложная задача.

Комплекс А

Комплекс B

Комплекс C

Комплекс Д

Комплекс E

* — Для досок количество повторов считается иначе. Выполнение планки в трех подходах по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте стоять дольше, чем это было в предыдущих трех подходах. Сократите время отдыха до 60 секунд и постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса и кора, а не выгибать спину.

*** — Есть много разновидностей подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на тренажере для икр, стоя в машине Смита. Выберите тот, который вам больше всего подходит.

Если у вас хватило духу пройти такую ​​тяжелую тренировку, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель вернитесь и поделитесь своими успехами.

особенностей и рекомендаций профессионалов

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 г. Тренируется с 1999 г. Тренируется с 2007 г.. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 34 422 Рейтинг: 5.0 Этот вопрос задают довольно часто, как лично мне, так и вообще в Интернете.Это понятно. Действительно, для многих людей важность времени суток для тренировок сильно преувеличивается. Это связано с тем, что многие тренеры довольно категорично определяют интервалы по 2 — 3 часа, когда нужно тренироваться. А в остальное время тренировки вроде как пропадут насмарку. Посмотрим, так ли это. Конечно, день и ночь у всех одинаковые. Солнце встает и заходит для всех одновременно. Но биоритмы каждого человека индивидуальны для всех.Думаю, вы уже слышали о «совах» и «жаворонках» без меня. Уже на одном этом факте невозможно строго очертить какую-либо идентичную основу для всех. Но есть и колебания активности в течение дня. В какие-то часы активность меньше, а в какие-то больше. И это занятие во многом зависит от того, в какое время человек ложится и встает. Да, это так. Я согласен. Но, во-первых, невозможно точно рассчитать время этой активности, так как оно также зависит от других факторов и постоянно колеблется.Во-вторых, немногие люди имеют возможность настраивать свои тренировки на максимальную активность. Поскольку помимо обучения есть еще работа, семья и многие другие важные и неотложные дела. Кстати, сами по себе эти пики активности не появляются просто так в определенное время. Вы сами своим распорядком дня приучаете свой организм к тому или иному хронобиологическому циклу. Зачем я все это говорю? К тому, что если вы постоянно тренируетесь в одно и то же время, то организм со временем подстраивается под вас.И пики вашей активности через несколько месяцев будут совпадать со временем тренировок. Но, повторяю, для того, чтобы это произошло, нужно постоянно тренироваться примерно в одно и то же время (+ — 1 час) не менее 2 месяцев. Второе важное замечание: нельзя заниматься спортом в течение первого часа после пробуждения. Как бы вы ни старались, пик активности может наступить не сразу после того, как вы проснетесь. Чтобы все функции организма полностью включились в работу, требуется не менее 1 часа. Лучше 1,30 -2 часа.Конечно, здесь тоже все индивидуально. Но от пробуждения до начала тренировки должен пройти не менее 1 часа. И в-третьих: заканчивать тренировку нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Организму нужно время, чтобы настроиться на спокойное настроение. И он не сможет это сделать за 10 минут. Причем, как бы поздно вы ни тренировались. Вы, конечно, можете потренироваться перед сном. Но раньше 1.30 — 2 часа вы все равно не уснете. 1. Всегда тренируйтесь в одно и то же время. 2. Между пробуждением и началом тренировки должно пройти не менее 1 часа. 3. Между окончанием тренировки и сном должно пройти не менее 2 часов. 4. Все остальное на ваше усмотрение и особого значения не имеет.

Кстати, вы можете заказать самостоятельно у Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Давно известно, что функционирование человеческого организма напрямую зависит от времени суток — в некоторые часы он работает максимально эффективно (в это время можно проводить лучшие тренировки для похудения и набора мышечной массы. ), у других отключается почти полностью (это не время фитнеса, а время сна и отдыха).

Хорошо разбираясь в этой теме, можно грамотно спланировать день и выбрать наиболее оптимальное время для занятий спортом … При таком подходе вы сможете проводить только действительно эффективные тренировки.

В какое время можно делать наиболее эффективные тренировки: утро

  • 5-00 — Выведение мочи почками прекращается. Просыпаясь в это время, человек весь день чувствует себя бодрым, и может проводить эффективные силовые тренировки для похудения (это правило касается как девушек, так и мужчин)
  • 6-00 — давление повышается, сердце начинает чаще биться
  • 7-00 — значительно повышен иммунитет организма
  • 8-00 — токсические вещества практически полностью обезвожены в печени
  • 9-00 — сердце начинает работать лучше, чувствительность к боли снижается

В какое время суток можно делать наиболее эффективные тренировки: вечер

  • 17-00 — повышается работоспособность кузова, значительно увеличивается выносливость.Прекрасное время для фитнеса и тяжелых силовых тренировок
  • 18-00 — замедляется работа нервной системы, повышается болевой порог
  • 19-00 — повышается давление, появляется раздражительность и вспыльчивость. На этот раз выходят не самые лучшие (с точки зрения эффективности) тренировки
  • 20-00 — соблюдается максимальная суточная масса тела, реакция улучшается
  • 21-00 — улучшается способность запоминать информацию, нормализуется работа нервной системы. Это время больше подходит для тренировок, чем для фитнеса.

Поздний вечер — лучшее время для расслабляющих тренировок. Лучшая программа тренировок на вечер — йога, растяжка, дыхательная гимнастика

Выбор времени для занятий фитнесом: ночь

22-00 — уровень лейкоцитов в крови повышается, температура тела снижается

  • 23-00 — организм активно готовится ко сну. В это время не удастся провести максимально эффективное и действенное обучение.
  • 24-00 — конец дня.В это время нужно поспать, а не заниматься домашними тренировками для похудения.
  • 1-00 — чувствительность к боли значительно повышается. Мелкий сон
  • 2-00 — внутренние органы замедляются
  • 3-00 — тело отдыхает, пульс и дыхание замедляются
  • 4-00 — обостряется слух, сильно снижается артериальное давление.
  • Ночь — не время для занятий спортом. Эффективную программу тренировок для похудения следует выполнять днем ​​или вечером.

Но не стоит останавливаться на времени суток — это просто дополнительное преимущество, позволяющее проводить более эффективные тренировки. Если вы не можете уделить внимание тренировкам в указанное время, то займитесь спортом в любую свободную минуту. Самое главное в любой тренировке — это регулярность. … Тренируйтесь правильно, не пропускайте занятия, и вы добьетесь успеха. Доктор обещает!

Бодибилдинг — один из самых популярных видов спорта сегодня.Индустрия фитнеса с каждым годом захватывает все больше и больше людей. Все больше людей начинают понимать, что занятия спортом — это не только инструмент для обретения красивого тела, но и залог успешного здоровья. У большинства спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, возникает много вопросов о правильных тренировках, диете, соблюдении и т. Д. В этой статье мы рассмотрим один из важных вопросов, поговорим о времени тренировок в бодибилдинге — какое время дня лучше всего для тренировок, как долго должны длиться тренировки, сколько времени проводить на занятиях в неделю.

По статистике более 60% спортсменов тренируются в вечернее время. Это связано с тем, что большинство посетителей тренажерного зала имеют работу, а потому тренироваться утром или днем ​​банально. Есть и спортсмены, которые приходят в спортзал пораньше, чтобы тренироваться в одиночку и не ждать очередей на нужный тренажер. Но когда тренироваться лучше всего с научной точки зрения? Исследовав этот вопрос, американские ученые пришли к следующим выводам:

  • Оптимальное время для силовых тренировок — с 16 до 18 часов;
  • Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же касается выносливости;
  • Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем утром;
  • Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Несмотря на то, что исследования ученых полезны для вечерних тренировок, мы все индивидуальны и лучше выбирать график тренировок для своего тела. Вы, наверное, слышали, что людей принято делить на 2 типа — жаворонков и сов. Первые рано ложатся спать и очень рано просыпаются, а другие, наоборот, склонны бодрствовать до поздней ночи, а потом высыпаются перед обедом. Итак, утренние тренировки могут подойти жаворонкам, а совам лучше всего делать это только вечером.

Даже если вы решили тренироваться только в определенное время, вам все равно нужно прислушиваться к себе перед каждой тренировкой. Если вы чувствуете усталость, вялость или упадок сил, то не стоит идти на тренировку — толку будет мало и вероятность травмы возрастет. Также, выбирая время для тренировок по бодибилдингу, учитывайте все свои дела — вы должны уметь есть за полтора часа до тренировки, а также отдыхать через час после тренировки. Идти в спортзал сразу после тяжелого рабочего дня и даже натощак — глупо, только вредно.

Что касается оптимальной продолжительности тренировок, в бодибилдинге спортсменам рекомендуется тренироваться около 1 часа. Современные специалисты выяснили, что если тренироваться слишком долго (2 часа), то уровень катаболических гормонов, разрушающих мышцы, резко возрастает.

Что касается количества тренировок, то и здесь каждый случай нужно рассматривать индивидуально. Все зависит от вашего режима, пищевой ценности, возраста, уровня тренировок. Если мы говорим о любительском бодибилдинге, то двух-трех часов в неделю здесь вполне достаточно.Некоторые любители занимаются 4-5 раз в неделю, но при неправильном питании и слишком интенсивных нагрузках это обязательно приведет к.

В какое время дня лучше заниматься бодибилдингом?

Как гласит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: есть как лучшее время для тренировок, так и оно наиболее эффективно для получения результатов — как нейтральное, так и худшее время для тренировок, когда производительность снижается, и, соответственно, также уменьшается эффект тренировки.Сегодня в этой статье мы рассмотрим — лучшее время для тренировки ; узнайте , когда лучше всего тренироваться в тренажерном зале и , когда предпочтительнее заниматься аэробикой для похудения.

Какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание тела в хорошей форме, тренировка сердечно-сосудистой системы и т. Д., Зависит от из , какое время лучше всего тренировать и какие виды фитнеса давать. предпочтение. Чтобы вовремя не запутаться, давайте сначала послушаем, что по этому поводу думают разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировки выделяют и, самое главное, чем руководствуются в своем выборе.

Вашингтонский исследовательский университет, США

Ученые из Вашингтонского университета, которые провели многочисленные исследования для определения лучшего периода времени для занятий спортом, объявили следующие результаты:

«Лучшее время для тренировок зависит от вашего типа телосложения.

Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то ему лучше подходят утренние часы для занятий спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и он должен питаться энергией окисления жиров…

Если человек является эктоморфом, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много силы и энергии, которые пригодятся ему на тренировках.

Если человек является представителем золотой середины и является мезоморфом, то есть у него нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то ему подходят как тренировки вечером, так и днем ​​или утром.Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься спортом. «

По результатам этого исследования лучшее время для тренировки зависит от вашего типа телосложения. Но есть и другие мнения по этому поводу. Давайте узнаем их для полноты картины.

Исследования ученых из отделения кинезиологии Вильямсбурга

Ученые провели серию экспериментов, в которых они взяли 4 периода времени в течение дня: 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.Несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, ранее не занимавшиеся спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичным) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было обнаружено следующее:

Силовые упражнения максимизировались вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые участвуют в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивных тренировках, намного лучше вечером, когда температура тела выше, чем утром или днем.

Также в ходе этого исследования была выявлена ​​еще одна важная причина , когда лучше всего тренироваться … Причина кроется в уровне гормонов, таких как кортизол и тестостерон.

Тестостерон отвечает за наращивание мышц, а кортизол — за их расщепление. Другими словами, тестостерон является анаболическим гормоном роста, а кортизол — гормоном катаболического распада.

В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если говорить о тренировках в тренажерном зале, то после вечерней тренировки его уровень намного выше, чем если бы вы тренируетесь с отягощениями. утром.Итак, если у вас, девушки, цель — мышечной массы то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола — наоборот, ниже.

15: 00-16: 30 — аэробная тренировка

С 15:00 температура тела девушек начинает повышаться, а в 16:30 достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдавать предпочтение активным видам фитнеса: танцам, аэробике, бегу, езде на велосипеде и т. Д. ., они благотворно повлияют на процесс сжигания жира, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

17: 00-18: 00 — силовые и высокоинтенсивные тренировки

— это — лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или любой силовой класс, а также высокоинтенсивные или интервальные тренировки, требующие большой выносливости и силы, принесут вам только пользу. Днем температура тела и уровень тестостерона повышаются по сравнению с первым, а уровень кортизола, наоборот, снижается.Все это вместе хорошо сказывается на приливе сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от тренировки.

После 19:00 — Тренировка ума & Б оды

После 7 часов вечера температура тела девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направление Mind & Body, которое включает различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де. бюстгальтеры, стретчинг, бодифлекс и т. д.Эти виды тренировок носят оздоровительный и успокаивающий характер, а также помогают укрепить самые глубокие слои мышц, сформировать красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщины.

Теперь вы знаете, , в какое время суток лучше всего практиковать тем или иным видом деятельности, и, чтобы систематизировать свои знания, представляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам руководством при выборе время и вид тренировок, если вы хотите следить за показателями своего тела.

Но не стоит расстраиваться и отказываться от тренировок, если по каким-то причинам вы не можете заниматься любимым видом фитнеса в рекомендованное время.

Если вы хотите бегать, но вам сложно встать рано утром, то форсировать свое тело не нужно, пользы от такой тренировки не будет. Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но не можете заниматься этим вечером, вам не нужно впадать в депрессию. Главное — прислушиваться к собственному телу, и если вашей энергии хватает на силовые тренировки утром, то — пожалуйста, никто не запрещает вам тренироваться утром.

Человек устроен так, что может ко всему привыкнуть и перестроиться в тех условиях, которые ему удобны. Поэтому, если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время наиболее подходящим для этого видом физической активности, то это замечательно: вы естественным образом поможете своему организму быстрее достичь желаемого результата. Если у вас нет такой возможности, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваше тело выберет само, главное его хорошо прислушаться и помочь найти это время.

Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше всего тренировать и вместе определили лучшее время тренировать … Теперь вам остается только решить, какое время удобно лично вам и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Свои ответы присылайте в комментариях.

С вами была ваша тренер Янеля Скрипник!

Так уж сложилось, что человек от природы прирожденный перфекционист, и он всегда хочет только себя.Это касается всех сфер жизни, будь то отношения — лучший партнер или работа — высокое положение, на меньшее мы просто не согласны. Не обошли стороной этот феномен и спорт, в частности фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди стараются найти лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и сегодня мы узнаем, что это такое.

Итак, приступим, уважаемые товарищи.

Есть ли лучшее время для тренировок?

Как вы думаете, в какие дни недели люди чаще всего ходят в тренажерные залы / фитнес-залы?

Верно — понедельник, среда, пятница.Может, еще и время назвать? С 18-00 до 20-00 , опять в точку! Статистика говорит нам, что более 65-70% На эти дни и часы приходится посещений. Это и понятно: рабочий день заканчивается, и наступает время, когда человек предоставлен самому себе. Почему основной наплыв по нечетным дням? Ну, обычно это связано с бурными выходными и желанием как можно скорее после них привести себя в нормальное рабочее (на неделю) состояние. Также считается, что понедельник — тяжелый день, и чтобы полностью его испортить себе, люди завершают мандай физическими нагрузками в зале :).

А если серьезно, просто большинство уже привыкло к своему первоначальному графику посещений и ничего менять не собираются. И действительно ли это необходимо? Узнаем сейчас.

Лучшее время для тренировок: теория и исследования

В наше время уже невозможно представить, чтобы спорт был отделен от науки. Ученые постоянно придумывают всякую хрень, разные способы, позволяющие спортсмену реализовать принципы «быстрее-лучше-сильнее».В какой-то момент им поступило предложение определить лучшее время для тренировок. , г. и сделали это с большим удовольствием, ну что ж, посмотрим на результат.

Примечание:

В этом посте будут представлены несколько научных исследований о том, когда лучше всего трансформировать свое тело и наращивать мышцы.

Поехали по порядку.

Исследование № 1. Отделение кинезиологии Вильямсбург, США

Что было сделано:

Взяты 100 здоровых нетренированных мужчин, которых заставили (из-под палки :)) провести серию тестов на прочность.Затраченное время: 8:00 утром; 12:00 , 16:00 дней и 20:00 вечеров.

Результатов:

Максимальная работоспособность мышц была достигнута вечером, но только во время упражнений на быстрые движения. Это связано с тем, что активация быстро сокращающихся мышечных волокон (отвечающих за поднятие тяжестей и быстрый бег) происходит намного лучше, когда температура тела выше. Что соответствует дню (вечеру).

Следующее, на что обратили внимание, это изменение уровня гормонов, в частности, в течение дня. Первый гормон оказывает прямое влияние на наращивание мышечной массы, второй активно участвует в процессах разрушения мышц и. В состоянии покоя уровень тестостерона повышается утром, но после тренировки вечером он больше, чем утром. Уровень кортизола вечером ниже, чем утром. Например, самый низкий уровень в начале 19:00 вечера, а самый высокий — 7:00 утром.

Вывод исследования:

Лучшее соотношение тестостерон-кортизол — это когда первое высокое, а второе низкое. Это время идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и оно приходится на вечернее время (около 19:00 ) .

Примечание:

Несмотря на все исследования, важно отметить, что у каждого человека своя биология сна и бодрствования, свой хронотип (работа тела в течение дня) … Это он тот, кто важный атрибут, отражающий физические функции людей.(например, уровень гормонов, температура тела, когнитивные функции) на пике своей активности.

Именно хронотип объясняет, почему одни люди просыпаются утром свежими, как маргаритка, а другим приходится вставать с постели. и «набить» тонны кофе, прежде чем они смогут начать нормально функционировать.

Общий объем выпуска:

Наука поддерживает идею посещения тренажерного зала вечером, но важно прислушаться к своему телу и решить для себя, кто вы — жаворонок или сова.

Исследование № 2. Вашингтонский университет, США

Чтобы определить наилучшее время для получения результатов от тренировок, вам необходимо знать свое.

В частности, если вы эндоморф — у вас замедленный обмен веществ, то тренироваться лучше всего утром (до 12-00 ), чтобы организм использовал энергию жировых отложений. Если вы эктоморф (тип с тонкими костями) и у вас быстрый метаболизм, лучше всего заниматься качелями по вечерам, когда в организме достаточно калорий, чтобы использовать их в качестве топлива.Занятия могут подойти мезоморфам как утром, так и вечером. И здесь все зависит от того, как вы себя чувствуете во время и после тренировки. Вы можете почувствовать мощный прилив энергии по утрам или наоборот — быть вялым, как помидор. Поэтому сосредоточьтесь на своих чувствах.

Как следует тренироваться, если вам нужно сбросить жир и нарастить мышцы?

Во-первых, сердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не следует проводить одновременно. Расстояние между ними должно составлять не менее 6-8 часов.Причина проста — в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои запасы энергии. После кардиотренировок ваше тело начинает использовать мышцы в качестве топлива. (процесс сжигания мышц).

Если ваш рабочий график позволяет тренироваться с утюгом только вечером, то занятия, направленные на сжигание жира (например), следует выполнять утром.

Кабинет №3. Журнал «Спортивная медицина»

Человеческая жизнь подчиняется циркадным ритмам (циклам сна и бодрствования)… Они регулируют температуру тела, артериальное давление, обмен веществ и другие физиологические функции. Циркадные ритмы работают 24 часов в сутки и может быть сброшен (сброшен) на основании сигналов окружающей среды. Время суток — один из таких сигналов.

Хотя эти ритмы являются врожденными, человек все же может изменять их в зависимости от своего поведения. Например, вставать по будильнику или устанавливать определенное время для еды и упражнений. Способность тела поддерживать интенсивность упражнений будет адаптироваться к продолжительности тренировки.Поэтому, если вы утром и потом решили попробовать перенести «тренировку» на вечер, то, скорее всего, этот процесс пойдет гораздо более «вяло». Однако волноваться не стоит, циркадные ритмы достаточно пластичны и податливы, им нужно всего около месяца, чтобы перестроиться по-новому.

Итак, на основании научных исследований были сделаны следующие выводы:

  • Оптимальным временем для физических нагрузок (когда у человека самая высокая температура тела) считается 4-5 вечеров;
  • индикаторы мощности на 5% выше примерно 12 дней;
  • анаэробные показатели (бег на длинные дистанции) n на 5% выше вечером.
  • Выносливость днем ​​выше. Аэробная выносливость на 4% днем ​​выше;
  • вероятность получения травмы при занятиях в тренажерном зале днем ​​ниже (на 20% ), чем утром;
  • физическая активность может улучшить качество сна (по 2-3 часов до вылета).

Итак, после исследования, перейдем к практическим вопросам.

Лучшее время для упражнений: циркадные ритмы

Теперь мы посмотрим на весь циферблат и решим, как лучше всего быть активными в течение дня.

№ 1. 5 утра «Салют солнцу!»

У человека самая низкая температура тела по утрам (девушки — вообще «обрубки»), поэтому лучший вид телодвижений — это йога. Он расслабляет суставы и благодаря своему мягкому характеру лучше всего подходит для этого времени дня. Утренняя йога облегчит все ваши последующие тренировки и создаст правильное настроение тела.

№2. 7 утра «Пора кардио»

Ранняя сердечно-сосудистая активность сделает ваше тело более эффективным в течение всего дня.Когда человек просыпается (и все еще ничего не ест), у него снижается уровень сахара в крови и гликогена в печени и мышцах — это создает идеальные условия для избавления от жира. Некоторые исследования показали, что до 300% В этом состоянии сжигается на больше жира. Интенсивные кардио-занятия ( 35-40 минут) поднимают скорость метаболизма на несколько часов, помогая бороться с лишними килограммами в течение дня.

№ 3. 15:00. Длительный воздушный бег / упражнение на выносливость

Долго (до 60 минут) неспешная дневная пробежка.Во время него ваша сердечная мышца будет хорошо перекачивать кровь, температура вашего тела начнет повышаться, а суставы станут более гибкими.

№ 4. 16:30. Поездка на велосипеде

Вы будете сжигать (больше и быстрее) лишние калории, если будете нажимать на педали. IN 16:40 пиковая температура тела наблюдалась у женщин, также мышцы в этот период наиболее гибкие, а вязкость крови самая низкая.

№ 5. 17:00. Работа с гирями

К этому времени температура тела достигает своего пика, и работа с отягощениями в этот период положительно влияет на повышение уровня тестостерона и снижение уровня кортизола.Причем в 5 по вечерам тело выходит на вечерний обход (включает «второе дыхание»), и человек ощущает мощный прилив сил.

№ 6. 19:00. Плавание

Если вы хотите получить от этого максимальную пользу, то идеальное время находится между 6 и 8 вечеров. Мышцы в это время самые гибкие, а рефлексы самые быстрые.

№ 7. 20:00. Командные игры

После работы и отдыха в 8 По вечерам наиболее предпочтительны командные виды спорта: футбол, волейбол, танцы.Они отлично разовьют вашу реакцию, гибкость, скорость, а также зарядят позитивной энергией до конца дня.

Вот и все, перейдем к самостоятельной части.

Лучшее время для тренировок: мы решаем

Я хотел бы резюмировать всю эту болтовню с конкретными рекомендациями, которые помогут определить ваше лучшее время для тренировки. Итак, начнем.

# 1. Лучшее время = наиболее удобное для Вас

Все мы зависим от обстоятельств: работа, учеба, семья, отпуск, выпивка, вечеринки.

Следовательно, даже если вы знаете, что лучшее время для практики — 19:00 вечера, а у вас просто физически нет времени на эту дату, то и пыхтеть не нужно. Конечно, после работы можно сразу пойти в спортзал, наскоро что-нибудь захватить и высушить по дороге, но это нехорошо. Вам нужно не менее 30 минут после основного занятия, отдыхайте и не менее 1 поесть час до пт.

Вывод: не пытайтесь всеми правдами и неправдами попасть в лучшее тренировочное окно, корректируйте расписание под себя.

# 2. Лучшее время = согласованность

Если вы взяли за правило ходить в спортзал в одни и те же дни недели и время (отличное от обычного), то ваше тело со временем привыкнет к режиму и сделает его оптимальным для физической активности. Гораздо эффективнее быть последовательным и дисциплинированным, чем тратить время на поиски правильного или неправильного времени дня для тренировок.

№3. Лучшее время = база знаний

Большинство людей (около 70% ) не принадлежат совам и жаворонкам, т.е. в своих циркадных ритмах они безразличны. И здесь, определяя лучшее время для тренировок, необходимо ориентироваться на следующие научные и практические данные.

№ 4. Плавающий график — не проблема

Многие люди работают не так, как все — по будням с 9 до 18:00 … В этом случае нужно иметь под рукой собственное расписание хотя бы на неделю и вписывать в него дни тренировок. Если вы чувствуете, что сегодня никоим образом не идете в спортзал, то займитесь им дома или в том месте, где вы сейчас находитесь.Также не покупайте подписку с фиксированными днями посещения, платите единоразово и ходите как заяц :). Если вы «вджобите» ночью, то проверьте, в какое время (до или после работы) ваш организм лучше реагирует на физические нагрузки.

Следуйте этим советам, прислушайтесь к себе, и вы легко сможете определить лучшее время для тренировки. Собственно, все здесь, осталось «сделать вывод».

Послесловие

Сегодня мы выяснили, когда лучше всего тренироваться в тренажерном зале, а это значит, что вы сделали еще один шаг к телу своей мечты.Всем спасибо за внимание, до встречи!

шт. Так, уже намылился оставлять, а кто комменты отпишется)? жжом, всегда рад ответить!

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Гарантированно баллов в карму.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Виды сокращения мышц изометрические изотонические. Виды мышечных сокращений

Здравствуйте уважаемые читатели.Как насчет того, чтобы узнать, что такое изометрические и изотонические упражнения? Именно об этих типах упражнений и пойдет речь, а также я расскажу об их различиях, способах применения, их положительных и отрицательных сторонах.

Наше тело — лучший инструмент, которым одарила нас природа, и этот инструмент можно улучшить. Но мало кто развивает свое тело целиком: обычно это какая-то узкая направленность тренировок. Ну или чуть шире, как в кроссфите, например.

Например, вы используете статические упражнения? «Планка» не в счет, ее часто используют.А как насчет других упражнений? Сомневаюсь, что вы ими пользуетесь регулярно. Как мы обычно поступаем? Мы выполняем определенные движения, и это только одна сторона нашего многогранного тела.

Чем отличаются изометрические упражнения от изотонических

Грубо говоря, изометрические упражнения — это такие же статические упражнения. А изотонический — динамический. Для простоты понимания: динамика — это когда вы двигаетесь (например, поднимаете штангу на бицепс, жмете штангу лежа от груди и т. Д.)), но статика — это неподвижное состояние тела или его частей, при котором вы также испытываете нагрузку.

Представьте себе две тяжелые гантели, которые вам нужно удерживать около 10 секунд, вытянув руки в стороны или вперед. В этот момент ваши сухожилия и мышцы почувствуют сильное напряжение. Это статическое упражнение, а такое море.

Как вы понимаете, разница не только в движении или его отсутствии. Характер самой нагрузки отличается: если при работе со штангой, живот мышц загружаются в большей степени, а вторая часть из них является сухожилия в меньшей степени, а затем с неподвижным натяжения опорно-двигательного аппарата системы, сами сухожилия больше нагружаются и соответственно сами сухожилия укрепляются, а мышцы меньше.

Ну, это как работа над определенным участком (пучком) дельтовидных мышц: упор делается на конкретный участок, но и остальные тоже получают нагрузку, хотя и меньшую. Здесь то же самое.

Но на этом различия не заканчиваются.


Плюсы и минусы изотонических и изометрических упражнений

К положительным сторонам изометрических упражнений можно отнести укрепление связочного аппарата, рост абсолютной силы тренируемых мышц, что существенно влияет на рост результатов в динамических упражнениях.Например, вы отжимаете плетение из груди (100 кг). И все, прогресс остановился, или он идет мало. Применяем свои статические упражнения, и вот уже через пару месяцев вы без напряжения достигли результата 110-115 кг. Согласитесь, отличный результат.

Многие известные Александр Засс благодаря разработанной им системе упражнений без труда жонглировал пушечными ядрами в несколько десятков килограммов (если мне не изменяет память, каждое весило 60 кг, а всего их было три).Давай, кинь двумя руками хоть один такой стержень по 60 кг. И сделал он это один!

И даже те спортсмены (в том числе я), которые постоянно используют «изометрию» в своих тренировках, отмечают рост показателей.

Еще одним положительным моментом изометрических упражнений является их простота выполнения: либо вообще без какого-либо специального оборудования (нужна только стена), либо очень простое и дешевое оборудование (для Засса это цепочка). Делать это можно дома, в тренажерном зале, даже в общественном транспорте (в SportViki есть комплекс упражнений на этот случай).

Еще одним плюсом будет экономия времени. Изометрическая тренировка длится 15-20 минут. Вы работаете всем телом, но это дает много преимуществ. Восстановление происходит быстро: вы можете тренироваться каждый день. Но не у всех есть возможность заниматься в тренажерном зале по 15-20 минут каждый день — это дорого обходится.


А теперь об отрицательных сторонах. Статические упражнения, применяемые без динамических (изотонических) упражнений, в конечном итоге приводят к укорочению мышц живота (его сухой части). И чем меньше объем мышц, тем они слабее.Кроме того, я не знаю парней, которые хотели бы не наращивать мышцы, а наоборот — сокращать. Получается, что на начальных этапах вы становитесь сильнее, а на более поздних этапах — слабее. Но, опять же, это если делать однобоко, без «динамики».

У профессиональных бодибилдеров тоже похожая проблема: в фармакологии мышцы растут да ладно, но связки за ними не поспевают, из-за чего очень часто травмируются: сильная мышца + слабые связки + большой вес гантелей \ u003d травмы.Примером может служить Ронни Коулман с его коленными суставами. Поэтому изотонические упражнения — не панацея от всего.

Да, это крутой способ развить тело, но не полноценный и далеко не единственный. Просто начните качать без кардио, и со временем у вас возникнут проблемы с сердцем: ему придется чаще биться, закачивая кровь в разросшиеся мышцы. Из-за этого будет плохо с сердцем, но можно укрепить его с помощью кардиотренировок. Понимаете, уже есть неполноценность изотонических упражнений.

Как выполнять изометрические упражнения

Вы легко можете разбавить свою обычную тренировочную программу «статикой». Например, оставляйте 15 минут для изометрических упражнений на каждое занятие. Сколько раз в неделю ты тренируешься? Я делаю это почти каждый день, но изометрически три раза в неделю. Достаточно.

Можно наоборот тренироваться в зале, как раньше, а в дни отдыха дома проработать связочный аппарат. Для этого понадобится стена и дверной проем (косяк). Если где-нибудь достанется цепочка, она будет идеальной.Может, вы сами подскажете вариант изометрической тренировки?


Как тренироваться с изометрическими упражнениями

Мы уже выяснили, что одно занятие должно длиться не более 15-20 минут. И вот вы приступили к выполнению упражнения. Например, отодвинуть от себя стену. Не стоит сразу выкладываться на полную: давите на нее постепенно, увеличивая давление, и только в конце подхода прикладывайте максимум усилий.

Набор для новичков (это первые полтора месяца занятий) должен быть в пределах 6-8 секунд.Для опытных (через полтора месяца) — 10-12 секунд. Всего подходов в одном упражнении может быть от 2 до 5. Отдых между подходами (подходами) 45-60 секунд: тренироваться можно прямо на секундомере.

Упражнения можно разделить на зоны (по принципу сплит-системы): сегодня руки и грудь, послезавтра — ноги и ягодицы, а затем спина и другие нужные вам части тела. Или вы можете работать сразу по всем зонам, делая как минимум подходов.

Мне удалось убедить вас, что «изометрия» полезна? Оставляйте свои комментарии, подписывайтесь на обновления блога и делитесь этим материалом со своими друзьями-спортсменами через социальные сети. Думаю, им понадобится эта информация. И, как говорит Денис Борисов, да пребудет с вами сила.

С уважением, Владимир Манеров

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Здравствуйте, дорогие мои читатели, почитатели и прочие добрые и не очень личности! Сегодня нас ждет крайне важная и необходимая заметка в каком-то научном направлении.В нем мы поговорим о типах мышечных сокращений, о том, что это такое, что они собой представляют и как использовать их в наших повседневных тренировках.

Итак, устраивайтесь поудобнее, давайте начнем жестикулировать.

Типы мышечных сокращений: что, почему и почему

Если вы еще не в курсе, то проект Азбука бодибилдинга является образовательным ресурсом, а потому по нему периодически проскальзывают необычные статьи углубленной ориентации, раскрывая суть различных откачивающих (и связанных) процессов.В частности, последние такие заметки включают: и им подобные. Итак, в вопросах изменения собственного тела важно не просто бездумно прокачивать железы и поднимать большие веса, важно понимать, что происходит в мышцах в этот конкретный момент, какой тип нагрузки на них прилагается и что это такое. может в итоге закончиться. В общем, сегодня мы будем вкладывать деньги в свою голову, чтобы потом еще лучше накачать свое тело. Собственно, перейдем к делу.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Типы мышечных сокращений: как это происходит

Каждый раз, когда вы берете в руки снаряд (например, гантель) и начинаете выполнять упражнение (например, подъем гантели на бицепс), происходит процесс сокращения скелетных мышц. Мы в предыдущих заметках (в частности, в этой) уже рассматривали, как происходит сам процесс сокращения мышц, поэтому, чтобы не повторяться, приведу лишь общую схему.

… и визуальная анимация (щелкните и запустите приложение, нажав «play»).

Двигательная единица состоит из двигательного нейрона и определенного количества иннервируемых волокон. Сокращение мышц — это ответ мышечной единицы на потенциал действия ее двигательного нейрона.

Всего существует 3 типов ступенчатых мышечных ответов:

  • волновой суммирования — формируется за счет увеличения частоты раздражителя;
  • многоэлементное суммирование (суммирование нескольких двигательных единиц) — формируется за счет увеличения силы стимула (увеличения количества двигательных нейронов);
  • лестница (треппе) — реакция определенной частоты / силы на постоянный раздражитель.

Говоря о мышцах, нельзя не упомянуть мышечный тонус — явление, при котором мышцы слегка сокращаются даже в состоянии покоя, сохраняя свою форму и способность реагировать на нагрузку в любой момент. Все это не нужно запоминать, это просто поможет лучше понять суть процессов, происходящих в мышцах при разных типах мышечных сокращений.

Каковы типы мышечных сокращений

Знаете ли вы, что для обеспечения лучшего роста мышц им нужно давать разные типы нагрузки, но не с точки зрения веса или смены одного упражнения на другое, а по-разному влиять на характеристики мышц.Это то, о чем мы говорим — статическое и динамическое сокращение скелетных мышц. Статическая и динамическая работа объединяет пять типов мышечных сокращений, каждый из которых делится на две формы движения: концентрические и эксцентрические.

Давайте рассмотрим каждый по порядку и начнем с …

Динамические сокращения (DS)

Происходит во время движения или использования свободных весов — когда спортсмен поднимает свободный вес и сопротивляется гравитации. Самый распространенный тип ДС — изотонический, при котором мышца меняет свою длину при сокращении во время движения.Изотонические сокращения (ИС) позволяют людям (и животным) заниматься своей обычной деятельностью, двигаться. Существует два типа ИС:

  • концентрические — наиболее распространенные и часто встречающиеся в повседневной и спортивной деятельности. Это означает укорачивание мышцы из-за ее сокращения (сжатия). Примером может служить сгибание руки в локтевом суставе, в результате чего происходит концентрическое сокращение двуглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча. Это сокращение часто называют фазой положительного подъема снаряда;
  • эксцентрик — полная противоположность концентрическому.Возникает, когда мышца удлиняется во время сокращения. Это гораздо менее распространено в практике накачки и включает в себя контроль или замедление движения по инициативе эксцентричного мышечного агониста. Например, при ударе по мячу четырехглавые мышцы сокращаются концентрически, а подколенные сухожилия — эксцентрически. Нижняя фаза (разгибание / опускание) сгибания рук с гантелями или подтягивания — также примеры ES. Этот тип увеличивает нагрузку на мышцы, увеличивая вероятность травм. Это сокращение часто называют фазой отрицательного падения.

Особенности эксцентрических сокращений включают большое увеличение силы — т.е. спортсмен может уменьшить (в контролируемом режиме) вес, который значительно превышает его рабочий подъемный вес с точки зрения «тоннажа». Большую силу обеспечивает большее включение волокон II типа (быстрые мышечные волокна) … Таким образом, упражнение концентрированного подъема гантели на бицепс, а точнее его отрицательная фаза, позволяет более активно включать белые волокна в работай. Эта функция часто используется опытными спортсменами для улучшения взрывной силы, например, для жима лежа.

Примечание:

Мышцы попадают на 10% сильнее при эксцентрических движениях, чем при концентрических сокращениях.

Чаще всего в таких случаях берут гантель, отстоящую от обычного веса (допустим 15 кг) на 3-7 кг. Положительная фаза осуществляется метанием гантели вверх с помощью партнера или другой руки, а отрицательная фаза занимает около 4. сек (против 2 сек восхождения)… Этот вид эксцентрической тренировки иногда очень полезен, потому что вызывает обширное повреждение мышечных волокон, что приводит к увеличению синтеза белка, что впоследствии приводит к феномену суперкомпенсации и лучшей гипертрофии мышц. Минус их — в большой вероятности травмы (если все делать без головы), так что новичкам лучше не заморачиваться.

Статические редукторы (SS)

Само название говорит само за себя, статика, т.е. нет движения, нет изменений в удлинении / укорачивании.Такие сокращения называются изометрическими. Пример — удерживание предмета перед собой (сумки в магазине), когда вес тянет вниз, но мышцы сокращаются, чтобы удерживать предмет на желаемом уровне. Также отличный пример изометрического сокращения мышц висит в некоторой точке траектории на неопределенное время. Например, при выполнении приседаний на середине траектории (половина вверх) квадрицепсы сжимаются изометрически. Величина силы, создаваемой во время изометрического сокращения, зависит от длины мышцы в точке сокращения.Каждая мышца имеет оптимальную длину для достижения максимальной изометрической силы. Результирующая сила изометрических сокращений превышает силу, создаваемую динамическими сокращениями.

Для наглядности приведу примеры, демонстрирующие разные типы мышечных сокращений (кликабельно).

Здесь мы рассмотрели основные типы сокращений, которые наиболее распространены в тренировочной практике, однако, если вы посмотрите на первоначальную классификацию, их еще несколько. Давайте также проанализируем их, чтобы вы хотя бы имели о них представление и могли удивить своих невежественных коллег по аудитории :).

Изокинетические сокращения

При изокинетических сокращениях (Iso = постоянное, кинетическое = движение) нервно-мышечные системы могут работать с постоянной скоростью на каждой стадии движения против заданного сопротивления. Это позволяет работающим мышцам и группам мышц создавать высокую степень напряжения во всех частях диапазона движений. Этот вид сокращения эффективен для равномерного развития мышечной силы при любых углах движения. Это динамические сокращения, и длина мышцы меняется.Определяющей характеристикой мышц IS является то, что они приводят к движениям с постоянной скоростью.

В тренажерном зале аналогичный вид сокращения используется на специальных тренажёрах изокенетического динамометра Cybex , Nautilus и других. Плавание и гребля — это упражнения с постоянной скоростью, а также изокинетическая форма сокращений.

Преимущества изокинетических сокращений следующие:

  • приводят к улучшению нервно-мышечной координации, увеличивая количество волокон, участвующих в работе;
  • приводят к увеличению мышечной силы по всей мышце во всем диапазоне движений;
  • контроль скорости передвижения позволяет значительно снизить вероятность получения травм, что особенно важно в послеоперационный период и периоды реабилитации;
  • приводит к улучшению общей выносливости и сердечной деятельности.

Оксотонические сокращения (ауксотонические)

Это динамический тип пропилов под высоким напряжением. (возрастающее напряжение) … Когда спортсмен сгибает руки, удерживая штангу, вес, очевидно, не меняется во всем диапазоне движений. Сила, необходимая для выполнения этого движения, непостоянна, но зависит от телосложения, рычага подъемника, угла конечностей и скорости движения.

Плиоцентрические сокращения

Это гибрид (выравнивание), мышца выполняет изотоническое сжатие из растянутого положения.Деятельность, в которой в полной мере используется этот тип мышечного сокращения, называется плиометрической тренировкой или. Этот вид деятельности хорошо объединяет силу и мощь спортсмена и часто рекомендуется в качестве основы для тренировок женщин.

Итак, чтобы окончательно уладить все вышеперечисленное, приведу комбинированную картинку-презентацию (которую я нашел в архивах зарубежного спортивного и медицинского вуза) по видам сокращений. Вот собственно она и есть (кликабельно).

Влияние типов сокращений на длину мышцы

Результатом изотонических сокращений является изменение длины мышцы (при постоянной силе)… Концентрическая ИС — укорачивает мышцу при движении нагрузки, эксцентрическая — удлиняет мышцу, поскольку она сопротивляется нагрузке. Результатом изометрических сокращений является увеличение мышечного напряжения, но ни удлинения, ни укорочения мышцы не происходит.

Визуально все это безобразие выглядит так.

Тип мышечного сокращения при беге

Мы проанализировали типы мышечных сокращений в зависимости от активности, однако без ответа остался вопрос: какой тип сокращения имеет место при беге.В целом бегуны — это универсальный инструмент, охватывающий сразу несколько видов сокращений, в частности: изотонические, концентрические и эксцентрические. Сокращения происходят внутри медленных и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Во время бега подъем бедра и сгибание колена приводит к концентрическим изотоническим сокращениям сгибателей бедра и подколенных сухожилий (мышц задней поверхности бедра) … Когда вы выпрямляете ногу, чтобы оттолкнуться от земли и сделать движение вперед , разгибатели бедра (подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца) и колено (четырехглавые мышцы) выполняют концентрические изотонические сокращения.

Эксцентрические изотонические сокращения особенно важны при спуске с горы … Во время обычного бега разгибатели колена и четырехглавые мышцы сокращаются, чтобы выпрямить ногу. При спуске квадрицепсы сжимаются эксцентрично. Кроме того, передняя большеберцовая мышца также эксцентрично сокращается, контролируя движение ноги вниз после того, как пятка касается земли. Что касается задействования различных типов волокон во время бега, бегуны в относительно спокойном темпе (бег трусцой) используют в основном медленно сокращающиеся волокна для своей мышечной активности.Увеличение скорости позволяет активнее задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Каковы преимущества базовых упражнений?

На самом деле, знание типов мышечных сокращений должно быть еще более убедительным для спортсменов. (особенно новичков) в сторону выполнения базы, и вот почему.

Многие скелетные мышцы сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать и защитить активные суставы во время движения. Во время упражнения четырехглавая мышца бедра сокращается концентрически (во время фазы подъема) и эксцентрично (в фазе опускания). Многие из более глубоких мышц бедра сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав во время движения.

Таким образом, работая с базовыми упражнениями, можно управлять группами мышц сразу в нескольких видах сокращений. Фактически, это положительно скажется на их объемно-силовых характеристиках и даст лучший стимул для роста.

Ну пожалуй на сегодня все, все темы освещены, вопросы рассмотрены, дети накормлены, пора заканчивать.

Послесловие

Очередное подошло к концу, фиг знает что, по счету 🙂 заметьте, в нем мы говорили о типах сокращений мышц.Кто-то может сказать, что это непрактично — возможно, но теория и понимание всех процессов накачки также очень важны для создания фигурного тела, поэтому мы поглощаем!

Вот и все, позвольте мне проститься, до скорой встречи!

шт. Друзья, вы используете эту информацию в своих тренировках, или вы ничего о ней не знали до сих пор?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов в карму, гарантировано :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Мы прекрасно знаем, что волокна скелетных мышц сокращаются и расслабляются. Сократительная работа происходит в момент раздражения волокна двигательной бляшкой (двигательной единицей), затем, в конце импульса, мышца расслабляется и удлиняется. В зависимости от целей, которые ставят перед собой атлеты, занимающиеся силовыми тренировками, в современных силовых видах спорта используются разные типы сокращения мышечных волокон. Сегодня мы рассмотрим изотонических сокращений мышечных волокон.

Название этого типа мышечного сокращения происходит от греческих слов isos и tonikos , что буквально означает «одинаковое постоянное напряжение». Изотоническое напряжение мышечных волокон динамическое … Это означает, что при выполнении движения в определенном упражнении на всей длине амплитуды напряжение мышечного волокна остается постоянным и неизменным. Изотоническое сокращение мышечного волокна, в свою очередь, может быть концентрическим и эксцентрическим .

При выполнении концентрических сокращений мышечное волокно укорачивается и уменьшается в длине. Направление, в котором укорачивается мышца, происходит от Insertion до Origin … Этот тип мышечного сокращения возможен только тогда, когда величина преодолеваемого сопротивления меньше, чем потенциальный максимум мощности спортсмена. Примером этого типа сокращения является «сгибание штанги, фаза сгибания» или «жим лежа, фаза подъема», когда происходит концентрическое сокращение бицепса. Двуглавая мышца Плечо и грудная мышца Грудная мышца Большая .

Эксцентрические сокращений мышечных волокон также называют отрицательными. При выполнении эксцентрического сокращения мышечное волокно удлиняется по мере увеличения угла сгибания конечности, и движение волокон происходит в направлении от Origin к Insertion , с поддержанием контролируемого напряжения . В том же упражнении «Сгибание в локте со штангой» отрицательная фаза проводится в момент разгибания локтя со штангой после завершения концентрического сокращения при сгибании. В упражнении «жим лежа» происходит эксцентрическое сокращение, когда штанга опускается сверху на грудь. Во время эксцентрических сокращений мышечные волокна работают в пассивном режиме под действием силы тяжести рабочего устройства или силы сопротивления механического тренажера.

Как известно, любые виды сокращения мышц требуют дальнейшего расслабления, и лучше всего поможет качественный и профессиональный массаж. Чтобы узнать больше об этой ценной форме реабилитации, посетите.

Изометрические и изотонические упражнения … Термин «изометрия» образован от двух греческих слов «iso» (равный) и «metric» (размер). «Изотонический» в переводе с того же греческого интерпретируется как «имеющий такое же напряжение, давление» … Хорошо известные нам силовые упражнения скрыты за каверзными терминами.По большому счету, изометрические упражнения выполняются статично, а изотонические — динамически.

Примеры

Самыми яркими примерами изометрических упражнений являются становая тяга, жим лежа и приседания. При этом их можно выполнять с помощью спортивного инвентаря (на тренажере, используя штангу, штангу, гантели и другие отягощения), а можно использовать любой неподвижный твердый предмет, способный оказать непреодолимое сопротивление мышцам.Этим объектом может быть даже обычная стена, подоконник, дверной проем, на который нужно сильно давить разными способами. Вы также даете изометрическую нагрузку мышцам, надавливая одной ладонью на другую. Смысл изометрического упражнения не в движении, а в преодолении сопротивления, которое очевидно непреодолимо. Те. изометрия — это наша попытка выполнить движение (тянуть, толкать, сгибаться), которое мы не можем сделать.

Различия между изометрическими упражнениями и изотоническими упражнениями

Основное отличие изометрических упражнений от изотонических упражнений состоит в том, что при первом сокращении мышцы происходит только ее напряжение, а при втором — за счет сокращения мышцы изменяется ее длина.Изометрическое упражнение — это усилие сопротивления давлению, которое длится 6-12 секунд. В этом случае вся энергия уходит на напряжение. В случае изотонических нагрузок энергия расходуется на движение.

Преимущества

Изометрические упражнения имеют следующие преимущества:

  • способствуют развитию и укреплению наиболее нуждающихся в этом групп мышц (руки, ноги, спина, грудь и т. Д.). Более того, благодаря изометрическим упражнениям можно изолированно проработать определенную группу мышц;
  • экономит время на активации мышц.Действительно, в случае изометрических упражнений это занимает всего несколько минут;
  • ввиду небольшой продолжительности изометрических упражнений они не вызывают большого утомления, поэтому можно тренироваться чаще;
  • эффект нескольких минут, потраченных на изометрические упражнения, можно приравнять к 1-2 часам традиционных изотонических упражнений;
  • изометрических упражнений невидимы для окружающих. Их можно выполнять даже во время поездки в метро, ​​используя обычные поручни, или в офисе, нажимая различными способами на сиденье своего стула;
  • изометрические упражнения подходят для людей с ограниченной подвижностью или в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата;
  • изометрических упражнений менее травматичны, чем изотонические упражнения.

Изотонические упражнения хороши тем, что:

  • больше подходят женщинам, так как исключают возможность быстрого увеличения мышечной массы;
  • в отличие от изометрических — они интенсивнее кровоснабжают мышцы и благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему;
  • отлично развивают координацию движения;
  • улучшают пластичность и тонус кузова;
  • увеличивают пластичность;
  • помогает развивать определенные группы мышц и сухожилия после травм.

Слабые стороны

Слабым местом изометрических упражнений является гораздо меньшее потребление энергии, чем изотонических упражнений, и, как следствие, более слабый эффект похудания. Это связано с тем, что при выполнении изометрических упражнений происходит сдавливание сосудов. Но именно они снабжают клетки кислородом. Таким образом, клетки вынуждены работать больше и не потребляют столько энергии, как при изотонических упражнениях. Недостатком изотонических тренировок является их большая продолжительность по сравнению с изометрическим блоком.Для достижения равного эффекта изотонические упражнения необходимо выполнять в течение 1-2 часов.

выводы

На первый взгляд кажется, что гораздо проще выделить пару минут на изометрию, чем потратить часы на изотонику. Но это не значит, что вам следует отказаться от всех изотонических программ. Увы, эти упражнения не взаимозаменяемы. Только в сочетании они могут дать максимальный эффект. Также помните, что силовые тренировки — важная, но не основная и не единственная часть спортивной подготовки женщины.Действительно, наряду с эстетическим рельефом тела хочется быть стройнее. И в этом случае нельзя добиться заметного результата на одной изометричности и изотоничности. И здесь не обойтись

Упражнение для мышц шеи

Ребенок сидит на стуле, голову держит прямо. Логопед стоит за спиной ребенка, положив левую руку ему на левый плечевой пояс. Затем правой рукой поворачивает голову ребенка за подбородок вправо и удерживает ее в таком положении. Затем просит ребенка вернуть голову в исходное положение.В момент максимального напряжения логопед отпускает руку.

Упражнение повторяется в обратном направлении.

Положение рук массажера при выполнении изотонических упражнений для мышц шеи

Упражнения для мышц губ
1. Губы малыша не напряжены. Логопед фиксирует пальцами уголки губ ребенка и просит насильно изобразить улыбку. Отрывает пальцы от уголков губ в момент их наиболее сильного напряжения.
2. Логопед просит ребенка улыбнуться. Закрепив пальцами в улыбке уголки губ, он предлагает ребенку втянуть их в трубочку. Отрывает пальцы от губ в момент их наиболее сильного напряжения.

Положение рук массажера при выполнении изотонических упражнений для мышц губ:

1 — фиксация углов рта пальцами;
2 — фиксация уголков рта пальцами в улыбке

Упражнение для мышц языка
1.У ребенка высовывается язык. Логопед просит ребенка засунуть язык в рот. Стерильная повязка старается удерживать язык в исходном положении. Разжимает пальцы в момент наибольшего напряжения у корня языка.
2. Язык ребенка во рту у нижних зубов. Логопед давит пальцем на кончик языка (фиксирует). Затем просит ребенка с силой высунуть язык, выставив палец. При сильнейшем напряжении на спинке языка следует поднять палец.
С помощью вышеперечисленных упражнений ребенок приобретает кинестетическое самоконтроль, лучше начинает ощущать выполняемые движения (особенно языком), что также способствует максимально быстрому изданию звуков.

Потяните ручку веревки к лицу. Изучаем все тонкости и секреты. Упражнения для плеч. Трос от верхнего блока к забое Face pull

Здравствуйте, друзья и единомышленники! В календаре 14 февраля, среда, а это значит — время технической заметки по «Азбуке бодибилдинга».Сегодня мы разберем упражнение по подтягиванию ручки скакалки к лицу.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы узнаем степень его эффективности и проанализируем некоторые практические моменты.

Так что расслабьтесь, мы начали.

Потяните ручку троса к забое. Что, почему и почему?

Как быстро отвести девочку-новичку из спортзала? Очень просто — пусть делает мужские упражнения: и т. Д.На следующий день его унесет, как ветер. Но такой сценарий работы с железом в большинстве случаев предлагают тренеры своим новоявленным подопечным. Другими словами, предлагается мужская схема построения женских форм. На одних кубиках, конечно, не получится построить вкусные формы, но лучше начинать с блочно-рычажной работы. И один из этих вариантов проработки плеч мы разберем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью изучение дельтовидных мышц.

Мышечный ансамбль включает следующие единицы:

  • нацеленные — задняя дельта:
  • синергисты — подостная мышца, малая круглая, передняя дельта, трапеция (средняя / нижняя), ромбовидная, плечевая, лучевая;
  • стабилизаторы динамические — бицепсы;
  • стабилизаторы — разгибатели спины.

Полный атлас мышц представляет собой следующее изображение:

Преимущества

Выполняя натяжение ручки веревки к лицу, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

  • изолированное развитие задней дельты;
  • Формирование плеч более сферической формы;
  • укрепление плечевого сустава;
  • устранение асимметрии в развитии дельт;
  • предотвращение травм (в том числе возможность выполнять больше тянущих / нажимающих движений без риска).

Техника выполнения

Тяга веревки к лицу — упражнение средней сложности. Пошаговое выполнение методики выглядит так:

Шаг №0.

Переходим к верхнему блоку и устанавливаем необходимый вес. Присоедините ручку троса и возьмитесь за нее обеими руками. (ладони смотрят друг на друга) … Шаг назад на 1-2 шагов от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в положении шпагата), корпус слегка отклоните назад.Статически напрягите пресс.

Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдохните и на выдохе потяните ручку к лицу, отводя локти назад и в стороны. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и вернитесь к ИП на вдохе. Повторить указанное количество раз.

На картинке все это безобразие выглядит так:

В движении так:

Варианты

Помимо стандартного натяжения веревки, блок имеет несколько вариаций упражнения:

  • от положение выпада;
  • стоя на резинках;
  • сидит на полу / скамейке.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимум удовольствия от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • на протяжении всего движения следите за положением локтей — они не должны опускаться ниже плеч;
  • при вытягивании развести концы тросовой ручки как можно дальше в стороны;
  • не использовать инерцию — медленно и контролируемо опускать блок и взрывно тянуть на себя;
  • в конечной точке траектории задержаться на 1-2 купюр и сдавить лопатки;
  • при возвращении блока на место не дать ему утонуть до конца;
  • не смотрите под ноги, взгляд направлен вперед и вверх;
  • использовать различные варианты упражнений и методы хвата;
  • техника дыхания: вдох — при опускании блока вниз, выдох — при подтягивании вверх / на себя;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3-5 , количество повторов — 15-20 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Является ли тяга ручки скакалки к лицу эффективным упражнением для дельт?

Данные (Journal Strength & Condition Res, USA 2015 ) Исследования ЭМГ мышц в упражнении на дельту спины показали, что лучшими упражнениями являются:

  • тяги к лицу резинки / ручка веревки, 78% ;
  • разведение гантелей сидя в наклоне, 75% .

Можно ли построить обочины на блоке?

Не совсем. Блок-тренажер — это всегда либо предварительное утомление, либо завершение / изоляция группы мышц. Наиболее эффективно эта работа проявляется в женских тренировках, когда девушка хочет «устроить вешалку». Для братьев-мужчин идеальна в случае накачки — максимального закачивания крови / питательных веществ в группу мышц. Следовательно, одна из стратегий тренировки дельт предполагает использование вначале 1-2. базовых / условно-базовых движений и только потом изолирующая работа.

Собственно, основную часть статьи мы закончили, перейдем к …

Послесловие

+1 к техническому пантеону AB отмечает — сегодня это натяжение веревочной ручки к лицу. Я уверен, что до сих пор вы никогда не использовали это упражнение … Что, если вы попробуете и поймете, что это он? Поэтому дуем в зал и проверяем теорию на практике. Удачи!

PS: Вы используете блоки в тренировках? Что ты делаешь?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов на карму гарантировано 🙂

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

То, чего вы так долго ждали! Упражнения.

Поскольку это все еще эксперимент по бодибилдингу, я взял такие веса, с которыми я мог бы сделать как минимум 5 повторений. Столбцы содержат два числа: среднее значение активации мышечных волокон сверху и максимальное сокращение снизу.

Упражнение

Верхняя часть трапеции

Передний пучок дельтовидной мышцы

Средний пучок дельтовидной мышцы

Дельтовидный пучок заднего пучка

Жим лежа 20 кг

Жим лежа 60 кг

Жим лежа 70 кг

Жим лежа 80 кг

Жим лежа из-за штанги 70 кг

Жим гантелей лежа 32 кг

Жим штанги сидя 60 кг

Жимсидястан 84 кг

Жим штанги сидя 75 кг

Жим гантелей сидя 36 кг

Тяга гантелей 23 кг перед собой

Тяга гантелей 27 кг перед собой

Тяга перед собой на блоке 34 кг

Тяговая штанга перед собой 60 кг

Ряд перед собой 43 кг

Боковой подъемник 14 кг

Боковой подъемник 18 кг

Боковой подъемник 22.5 кг

Боковой подъем на блоке 18 кг

Подъем гантелей спереди 14 кг

Подъем штанги вперед 25 кг

Подъем через борт в наклоне гантели 14 кг

Подъем гантелей через край 22.5 кг

Подъем на бок в наклоне с опорой для груди с гантелями 11 кг

Боковая разводка блоков 14 кг

Отжимание

Жим лежа 100 кг

Отжимания на брусьях

Жим лежа на наклонной скамье 100 кг

Подтягивание хватом

Подтягивание хватом

Подтягивание на низкой перекладине (корпус горизонтально)

Шраги гантелей 45 кг

Шраги гантели 22.5 кг

Рядка в забой на колодке 55 кг

Плечо штанги 100 кг

Плечо штанги за спиной 100 кг

Плечо штанги 143 кг


Победители

На основании полученных данных можно составить топовые упражнения для средней и максимальной активации для каждой части группы мышц:

Передний пучок дельтовидной мышцы

Средняя активация : Жим из-за головы сидя, Жим сидя, Жим на наклонной скамье
Пиковая активация: Жим из-за головы сидя, Жим гантелей стоя, Жим на наклонной скамье

Средняя связка дельтовидной мышцы

Средняя активация: Тяга резиновой ленты, Боковые подъемы, жим сидя за головой
Пиковая активация: тяга к лицу с резинкой, подъем по бокам, подъем по бокам на блоках

Дельтовидная мышца заднего пучка

Средняя активация: тяга к лицу с резинка, поднимается по бокам в изгибе, поднимается через стороны в изгибе с опорой
Peak Activation: тяга к лицу с резинкой, поднимается через сид Например, в наклоне, подтягивание на низкой перекладине (корпус горизонтально)

Вершина трапеции

Средняя активация: пожимание штанги плечами, блокирование боковых подъемов, жим штанги
Пиковая активация: подъемы с боковым блоком, шраги со штангой, сидя сзади Жим головой

Подтверждение предположений

Мы уже знали, что вариации жима стоя и жима лежа на наклонной скамье являются лучшими упражнениями для передних дельт.Мы также знали, что поперечные аппарели хорошо работают в средних дельтах.

Мы также предположили, что подъемы в стороны в наклоне и становая тяга будут эффективными упражнениями для задней балки. И неудивительно, что пожимание плеч со штангой хорошо активирует ловушки.

Но давайте поговорим о том, что стало для нас полной неожиданностью.

Сюрпризы

Мне всегда казалось, что жимы от груди стоя больше нагружают передние дельты, чем жимы над головой, но это совсем не так.

Я знал, что подтяжки к лицу хорошо работают с дельтами, но я подумал, что они увеличивают нагрузку на задние балки, и был просто удивлен, обнаружив, что подтягивание к лицу с помощью резиновой ленты активирует средние пучки больше, чем любые другие упражнение!
(Обратите внимание, что я делаю это натяжение особым образом, растягивая жгут как к лицу, так и в стороны. Беру тесьму узким хватом, между руками 7-8 см, и когда подтягиваю к лицу, я тоже изо всех сил растягиваю жгут в стороны.) [К сожалению, автор не указывает, что именно это за резинка, какое сопротивление и т. Д.]

Я также удивлен, что именно эта тяга резинкой к лицу оказалась самым эффективным упражнением для задних балок , минуя пандусы через борта в откос и другие штанги.

Наконец, хотя мы знали, что верхняя часть трапеций связана с работой в различных упражнениях для плечевого пояса, я понятия не имел, что трапециевидные мышцы сокращаются так сильно в таких чисто «дельтовидных» движениях, как жим лежа и подъемы в стороны.Оказалось, что в подъемах через бока на блоках пиковое сжатие трапеции больше, чем при пожимании плечами с тяжелой штангой!

Что если …?

В таком эксперименте, конечно, есть много условностей, которые вызывают вопросы. Что делать, если вы жмете лежа и откидываетесь узким хватом? Увеличит ли это активацию передних пучков дельт?

Что, если бы я поэкспериментировал с разными типами хвата в жиме гантелей стоя или попробовал бы разную технику подъема через стороны? Как это повлияет на средние лучи?

Что, если я попробую больше разных тяг и поменяю технику подъема в наклоне для задних дельт? Какое упражнение было бы для них лучше всего?

Что, если бы я сделал рывок с медленным контролируемым опусканием? Что, если я прикреплю электроды к другим точкам трапеции? Могу ли я подобрать нагрузку от свободных весов и от блоков? Кто, черт возьми, виноват и что делать?

Определенно необходимы дополнительные исследования, так как очень трудно полностью принять результаты всего лишь одного эксперимента.


Самая эффективная программа для дельт и трапеций

По результатам этого эксперимента я составил самую мощную программу, которая взорвет все пучки дельтовидной и верхней трапеции. Наслаждаться!

Жим сидя за головой
Тяга к лицу резинкой
Поднимает руки в стороны на блоках
Шраги со штангой

Это упражнение не только развивает вашу нижнюю и верхнюю часть спины, но и закладывает основу для наращивания силы, так как задействует другие мышцы спины (ягодичные и трицепсы), чтобы улучшить вашу способность передавать силу от бедер.Это также единственное упражнение, в котором вес может превышать сотню килограммов, поэтому поторопитесь, чтобы получить все преимущества сразу.

Подтягивания

Чтобы лучше задействовать широчайшие и большие круглые мышцы, которые играют жизненно важную роль в создании широкой верхней части спины, делайте подтягивания широким хватом (узкий хват задействует бицепсы больше, чем мышцы спины). Начинайте каждое повторение с плеч и лопаток назад, чтобы проработать широчайшие и округлые мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантели одной рукой — отличное дополнение к таким упражнениям, как становая тяга и подтягивания, так как ваша уставшая спина будет поддерживаться.Становая тяга и подтягивания здесь не так эффективны. Используйте нейтральный удобный хват, поднимите локоть в сторону и как можно выше, не поворачивая туловище.

Блокировка тяги к забое

Распространенная ошибка при проработке спины — забыть о дельтовидных мышцах спины (за плечами). Они отвечают за вращение плеч и в основном работают с мышцами спины, поэтому вы можете думать о них как о продолжении спины. Используйте тренажер с веревочной ручкой и поднимите блоки на уровень груди.Вытянув руки и взявшись за них сверху, потяните ручки к лицу. Это нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы и улучшит подвижность плеч.

Подтягивания наклонные

Одно из самых простых упражнений с собственным весом: нужна только перекладина. Установите его примерно на уровне талии (вы можете использовать тренажер Смита, стойку для приседаний, TRX или гимнастические кольца). Выполняйте подтягивания на наклонной поверхности обычным хватом, не сгибая тела. Если вы не можете выполнять упражнения с прямыми ногами, согните ноги в коленях, чтобы поставить ступни на пол, и держите бедра приподнятыми.

Тренировка спины

A. Становая тяга:

6 подходов по 3 повторения делайте все возможное и отдыхайте в течение трех минут между подходами

Б. Подтягивания:

5 подходов по максимуму повторений, отдых 2 минуты между подходами

B. Тяга гантели одной рукой:

4 подхода по 12 повторений на каждую руку (отдых 90 секунд между подходами и 15 при смене руки)

D. Суперсет косых подтягиваний и подтягиваний к лицу:

максимума повторений в подтягиваниях косыми, затем сразу 20 повторений подтягиваний к лицу.Выполните 4 суперсета с отдыхом по 90 секунд между ними.

Выполнение упражнения: Тейт Пресс

1. Возьмите гантели в обе руки и лягте на горизонтальную скамью … Ладони должны быть обращены друг к другу.

2. Поднимите гантели вверх, в верхней точке они должны быть на ширине плеч. Локти направлены в стороны.

3. Удерживая часть руки неподвижной от плеча до локтя, медленно опустите гантели вниз и внутрь по полукруглой траектории.Движение продолжается до тех пор, пока гантели не коснутся верхней части груди.

4. На выдохе в том же темпе поднимите гантели вверх, напрягая трицепсы, по той же траектории. Вверху свести гантели вместе. В этом положении сделайте паузу, а затем снова опустите гантели вниз.

Упражнение: скамья JM

1. Установите необходимый вес и лягте на горизонтальную скамью. Поднимите штангу. Шея должна быть поверх груди.

2. На вдохе медленно опускайте штангу вниз, сгибая руки в локтях. В середине движения нужно переместить штангу немного ниже. Нужно сделать движение предплечьями, приближая их к ступням на несколько сантиметров. Во время движения держите локти согнутыми.

3. На выдохе поднимите штангу вверх, выпрямляя руки (как в жиме лежа узким хватом).

4. Выполните желаемое количество повторений.

Выполнение упражнения: жим одной рукой лежа

1.Положите спортивный коврик на пол и лягте на него.

2. Воспользуйтесь помощью помощника для подпиливания стержня. Возьмитесь за перекладину одной рукой. Рука должна быть полностью вытянута вверх, как при жиме лежа. Другая рука свободно лежит на полу.

3. На вдохе медленно опускайте штангу так, чтобы локоть почти касался пола.

4. На выдохе в том же темпе верните штангу в исходное положение.

5. Выполните желаемое количество повторений.

Какой белок употреблять пожилому человеку.Выявлены преимущества спортивного питания для пожилых людей

Белки и возраст

Белковая диета оказывает наибольшее влияние на рост и развитие организма. Это также влияет на процесс старения. Для здоровья людей любого возраста также неблагоприятны белковая недостаточность, которая возникает при преимущественно растительной пище, и избыток белков, неизбежный при избытке животной пищи. При этом пропорции оптимального баланса меняются с возрастом. Выявлением оптимальных весов для разного возраста занимались многие лаборатории, но очень мало исследований, в ходе которых наблюдались бы довольно большие группы пожилых и пожилых людей.Один из них сравнительно недавно был проведен группой украинских и немецких физиологов в Киевском институте геронтологии. В экспериментальную группу вошли 110 человек старше 70 лет, которых сравнивали с молодыми людьми. Обе группы, старые и молодые, были разделены пополам и получали рационы, одна из которых содержала 87 г белка в пересчете на полный (1,1 — 1,2 г / кг массы тела), а другая — 155 г белка (2, 1 — 2,2 г / кг). Пожилые люди относительно хорошо справлялись с переработкой 87 граммов белка в день, хотя их выработка мочевины была ниже, чем у молодых.Печень не успевала пройти лишние аминокислоты через цикл мочевины, и они выводились с мочой. При ежедневном приеме 155 г белка выведение свободных аминокислот с мочой увеличивается на 50-85%. Это был «аварийный» выпуск. Организм не успел усвоить лишний белок и включил защитные реакции, предотвратившие отравление аммиаком.

«Высокобелковая диета у пожилых людей, — констатируют ученые, — сопровождалась неблагоприятными изменениями функций сердечно-сосудистой системы и почек: в 67% случаев учащалась частота сердечных сокращений, ухудшался коронарный кровоток, объем внутрипочечного кровообращения уменьшился… ». Эти результаты были воспроизведены в экспериментах на лабораторных животных. Они показали, что в пожилом возрасте диета с высоким содержанием белка, даже со значительно более низким содержанием белков, чем диета Аткинса, на самом деле токсична для старого организма из-за ослабления физиологических функций печени и почек. По мнению авторов, «высокое содержание белка в рационе отрицательно влияет на метаболизм и может быть отнесено к факторам риска преждевременного старения». По их расчетам, у пожилых людей количество белка в пище не должно превышать 0.75 — 0,8 г / кг массы тела в сутки.

В пожилом возрасте следует резко сократить потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием нуклеиновых кислот, например паштетов и других блюд из печени и внутренних органов. Обработка пуринов и пиримидинов приводит к образованию мочевой кислоты, которая менее растворима в воде, чем мочевина. Даже при нормальном старении концентрация мочевой кислоты в крови увеличивается (гипергликемия), что является риском не только для подагры, но и для сердечно-сосудистых заболеваний.

В последние годы некоторые из чистых незаменимых аминокислот, лизин, триптофан и метионин, поступили на рынок в виде пищевых добавок, которые, судя по листовкам, улучшают белковый баланс в растительной диете. Но эта реклама основана на теоретических предположениях, а не на клинических исследованиях. Настоящие пищевые белки перевариваются медленно (животные быстрее, чем растительные белки), а производные аминокислот всасываются в кишечнике постепенно, в течение нескольких часов. При приеме капсул или таблеток отдельных аминокислот их концентрация в крови быстро выходит за физиологические пределы и возникает необходимость в их быстрой детоксикации.В белковом питании всегда важны сбалансированные смеси, поступление которых в кровоток происходит постепенно.

Этот текст является вводным фрагментом.

© pavelvozmischev — stock.adobe.com

    В последние годы количество мужчин и женщин в спортзалах практически сравнялось. Девочки не только освоили тяжелую атлетику, но и всерьез увлеклись спортивным питанием. Реакция производителей спортивного питания на эту тенденцию не заставила себя долго ждать — на полках специализированных магазинов появились яркие баночки с надписью «Protein for women», приятный дизайн, разные «женские» вкусы и ароматы.Чем, кроме цвета упаковки и этикеток с цветами, отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить домашние протеиновые коктейли на дорогую добавку, купленную в магазине? На эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

    Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе. Норма для женщины — около 1,5 г на 1 кг массы тела.Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но это не создаст лишней нагрузки на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм в целом устроен одинаково и у мужчин, и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского тела, а также любовь девушек к разным милым девичьим вещам подтолкнули производителей спортивного питания к разработке особого протеина для женщин.

    Польза и вред протеина для женщин

    Перед тем, как принять какое-либо решение о протеиновых коктейлях, каждая женщина должна взвесить для себя все «за» и «против», ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого протеина.

    Полезные качества БАД

    Если не учитывать аспект качества покупной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин, даже не стоит. Белок (англ. Protein) — это белок, соответственно действие этой добавки на организм точно такое же, как при употреблении обычных натуральных белковых продуктов.Это главное преимущество протеиновых коктейлей для женщин. Протеин в качестве добавки изготовлен из высококачественного концентрата сывороточного протеина, синтезированного из натуральных продуктов, он содержит минимальное количество простых углеводов и жирных кислот, и такой коктейль не оказывает вредного воздействия на Здоровье женщины … Напротив, Преимущества протеиновых коктейлей как части диеты очевидны: высокая усвояемость белка, низкая калорийность, хороший вкус, простота хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто употребляет белок женщинам для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.


    © progressman — stock.adobe.com

    Вред протеиновых коктейлей

    Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

    • Неправильно подобранная дозировка протеина в одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно составлять примерно 25-30 граммов. Если вы превысите эту цифру, это может отрицательно повлиять на пищеварительную систему и почки.
    • Использование некачественных или просроченных пищевых добавок. Даже в большом магазине спортивного питания можно легко наткнуться на подделку, сделанную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из некачественного сырья, а в некоторых случаях даже со следами токсичных элементов: свинца, кадмия, ртути или олова.Ни в коем случае нельзя использовать такие добавки в еде, а если вы не уверены в оригинальности продукта, который держите в руках, от его покупки лучше воздержаться.
    • Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

    Протеиновые коктейли следует принимать в то время, когда вам необходимо максимально быстрое потребление аминокислот в организме. Прежде всего, белок особенно полезен для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию гормона стресса кортизола, запустит процесс восстановления поврежденных мышечных клеток, придаст силы и энергии.Также неплохо принять протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы на время утолите голод, но не перегружаете желудочно-кишечный тракт, который еще не готов к полноценной трапезе, лишним объемом твердой пищи.

    Кроме того, протеиновые коктейли можно употреблять во время длительных перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздно вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

    Еще один важный вопрос, на который мы постараемся дать исчерпывающий ответ, — как принимать протеин женщинам? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется использовать разные виды протеиновых коктейлей.Поэтому, если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробный режим дозирования с четко определенными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

    Схема приема

    Эта таблица является лишь руководством к тому, когда и сколько белка следует употреблять женщинам. Совсем не обязательно его тщательно соблюдать. 4 протеиновых коктейля в день с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе не останется места для белка из натуральных продуктов.

    Помните, что любые добавки — это просто дополнение к рациону, а не его полная замена, и как минимум 75% рациона должны состоять из продуктов естественного происхождения.

    Дозировка протеина, как и режим дозирования, может варьироваться. Если вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, расстройство желудка и т. Д.), Количество потребляемого белка следует уменьшить. Не проводить полную порцию, но на 50-75% снизится нагрузка на желудочно-кишечный тракт, и работа пищеварительной системы вернется в норму.Также не следует превышать указанную дозировку, скорее всего, более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые пока не определили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз — здесь может быть слишком много вспомогательных факторов, но большинство фитнес-специалистов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 граммов. У мужчин это количество может быть несколько выше — до 50-60 грамм.

    Особенности усвоения белка женским организмом

    Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен.В процессе пищеварения белок распадается на аминокислоты и пептиды, затем эти вещества всасываются кишечником и попадают в кровь. Этот процесс называется функцией транспорта белка. Дело в том, что в большинстве случаев из-за повышенного гормонального фона (большое количество свободного тестостерона ускоряет пищеварительные процессы в организме и улучшает усвоение пищи) и стресса после силовых тренировок транспортная функция белка у мужчин тело действует быстрее, чем у женщины, поэтому оно может усваивать больше белка за раз.

    Protein Review for Women

    Протеин для женщин бывает разных видов, и с помощью его приема можно преследовать разные цели. Он отличается полнотой аминокислотного состава, скоростью усвоения, соотношением белков, жиров и углеводов в готовом продукте и добавлением второстепенных веществ, таких как глютамин или глутамин.

    Протеиновые коктейли для сжигания жира

    Например, изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный белок лучше всего подходят для сжигания жира.

    Гидролизаты

    Сывороточный или яичный белок легко усваивается, низкокалорийен и не содержит простых углеводов и жиров. Аминокислотный состав этих видов протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в определенных микроэлементах. Единственным недостатком этих добавок является их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина. Вы также можете использовать казеин в качестве последнего приема пищи и мультибелковый протеин между приемами пищи.Однако не забывайте смотреть на состав продукта: многие сложные белки содержат 5-10 граммов простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и подобные вещества) на порцию. В условиях «лишних» углеводов и даже при высоком гликемическом индексе они нам совершенно не нужны. Размешивайте белок в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простым углеводом). Смешивая дорогой гидролизат с молоком, вы обесцениваете эту добавку.

    Изоляты

    Из изолятов мы рекомендуем использовать Nectar Naturals от Syntrax.Этот протеин не только упакован в красивую «чисто женскую» баночку, он отлично подходит для сжигания жира. Особенность продукта от этого производителя в том, что он полностью не содержит жиров и углеводов, а также искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей.


    Среди гидролизованных белков пальму первенства занимает Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition. К сожалению, его не часто можно найти на прилавках магазинов, но он отлично подходит для приема сразу после тренировки. Одна порция содержит всего 140 калорий.


    Белок для набора массы

    В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить деньги на такие дорогие добавки, как изолят и гидролизат, и вполне можно ограничиться сывороточным белком. Наиболее оптимален его прием сразу после силовой тренировки. Самый популярный сывороточный протеин для девочек — 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству товара.Кроме того, он содержит лактазу и аминоген — ферменты, улучшающие процессы пищеварения.


    Многокомпонентный белок и казеин

    Многокомпонентный белок и казеин также должны быть включены в ваш рацион, но, опять же, не забудьте прочитать ингредиенты. Если вы купили белок, содержащий углеводы и жиры, будьте осторожны, чтобы не добавить в свой рацион избыток углеводов и калорий. В противном случае вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свой подкожно-жировой слой.Для многокомпонентных белков мы рекомендуем использовать Matrix от Syntrax. Он содержит сывороточный белок, мицеллярный казеин, яичные белки и пептиды глутамина в оптимальных пропорциях, что обеспечивает полное усвоение продукта.


    Среди казеинового протеина одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% казеин от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровоток в течение 7 часов.


    Яичный и говяжий протеин

    Для разнообразия можно заменить сывороточный протеин яичным или говяжьим — эти продукты точно имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов.Кроме того, производитель часто добавляет 2,5-5 граммов креатина на порцию коктейля к говяжьему белку, что делает его использование еще более полезным — креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Carnivor от MuscleMeds по праву считается лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем обычный стейк, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активно участвовал известный бодибилдер Кай Грин.


    Яичный протеин не производится многими компаниями, и Optimum Nutrition прочно занимает свою нишу со своим продуктом 100% яичного протеина. Одна порция этого протеина содержит столько же протеина и минералов, сколько семь приготовленных яичных белков.


    Белок для сушки

    Девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто соревнуются, знакомы с концепцией сушки — сжигания подкожного жира без вреда для мышечной массы, чтобы сделать тело более рельефным.Сывороточный протеин для женщин идеально подходит для этой цели, так как его можно принимать как до, так и после тренировки. Этот вид протеина быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым помощником в борьбе за красивый рельеф, если до соревнований осталось не так много времени. Сывороточный протеин для женщин обладает высоким «коэффициентом полезного действия». С этой же целью используются казеин и соевые белки. Казеин относится к «медленным» белкам, поэтому его обычно принимают на ночь. А вот соевый белок при сушке станет спасением для тех девушек, которые страдают непереносимостью лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

    Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

    Сделать протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин совсем несложно. Для этого нам потребуются только легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Также разрешается добавлять свежие фрукты и ягоды, джемы или мед, но в этом случае вы скорее приготовите своеобразный гейнер, так как соотношение белков и углеводов будет примерно 50/50. Меняйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

    Используйте низкокалорийные джемы или консервы, чтобы придать коктейлю насыщенный фруктовый вкус. В наши дни этот продукт не редкость, и его легко найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания крупных гипермаркетов. Если вы хотите приготовить коктейль с низким содержанием углеводов, который не содержит излишков углеводов и подходит для диетического питания, то низкокалорийные джемы — отличный выбор для улучшения вкуса коктейля. Конечно, вкус натурального варенья или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

    Белковый компонент домашнего протеинового коктейля обычно представляет собой творог (обычный, зернистый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, такие как греческий йогурт. Конечно, будет лучше, если эти продукты будут с низким содержанием жира, поскольку 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. В подобных рецептах часто встречаются сырые яйца, но давайте будем честными: есть сырые куриные яйца неприятно. Они имеют вязко-вязкую консистенцию, низкую степень усвоения из-за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках и даже есть риск заражения сальмонеллезом.И если вопрос сальмонеллеза все же решается путем использования перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог — он содержит и сывороточный протеин, и казеин, имеет нейтральный молочный вкус и хорошо перемешивается в блендере.

Хотите верьте, хотите нет, это снова мы. Привет!

В эту пятницу мы продолжим нашу трансляцию на тему «Мышцы и возраст». А сегодня мы узнаем, как правильно питаться при проведении тренинга для людей категории «Я за 40». ».Прочитав, вы узнаете, какие продукты являются наиболее важными для пожилых спортсменов и почему, а также познакомитесь со списком обязательных спортивных добавок в своем рационе.

Итак, занимайте свои места в зале, приедаем :).

Мышцы и возраст. Что должны знать о себе 40-летние?

Кто бы мог подумать, что в прошлую пятницу, 27 октября проект AB накануне своего юбилея запишет новый рекорд в копилку.Что вы думаете? Ладно, мучить не буду. С момента его создания у нас не было ни одной заметки, которая вызвала бы такой ажиотаж в комментариях сразу после публикации! Теперь у нас есть один, и он называется]. 60 комментариев (с учетом ответов) за два дня это, я вам скажу, дорогой мой, это сильно! До сих пор мы не предполагали, что эта тема стоит так остро. Что ж, как оказалось, и мы искренне заинтересованы, у нас есть хорошие новости: мы продолжим раскрывать возрастные проблемы.И вместо заявленных ранее 2 деталей, выпуск 3 … Более того, если активность в этой и последующих статьях также будет высокой, то мы не остановимся и будем радовать вас постами на эту тему. остаток вашей жизни достаточно долго.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что происходит с телом после 40 лет? Чего ожидать

В первой части мы познакомились с таким явлением, как саркопения — естественная потеря мышечной ткани, вызванная возрастными изменениями в организме.Однако это еще не все «вкусности», которые с вами случатся. В целом полный список возрастных изменений выглядит следующим образом:

  • неврологические изменения, ухудшение обратной связи;
  • тремор (непроизвольные подергивания мышц) после тренировки / окончания всей тренировки;
  • нервный тик — спонтанная пульсация какой-либо области;
  • снижение способности синтезировать белок;
  • понижены уровни и инсулина;
  • снижение выработки ферментов (пищеварительных ферментов);
  • снижение расхода калорий в состоянии покоя ( 1 ккал / мин в зрелом возрасте против 1,5-2 в молодом);
  • ухудшение рефлекторных функций;
  • снижение координации и концентрации;
  • влияние погоды на самочувствие / давление (возникновение метеорологической зависимости);
  • выпадение, тусклость и ломкость волос (актуально для женщин);
  • потеря костной массы и замедление роста;
  • снижение активности сперматозоидов, проблемы с эрекцией;
  • ухудшение сна;
  • пониженный энергетический фон.

Это не самый полный список возрастных изменений, но даже от него волосы могут встать дыбом :).

Все вышеперечисленное — естественные процессы, т.е. те, которые «угрожают» каждому человеку, перешедшему черту « 40+. ». Чтобы противодействовать им, замедлить процессы и максимально сгладить их последствия, следует уделять особое внимание своему питанию и физической активности.

Примечание:

Принято считать, что после 40 , если вы никогда раньше не слышали о правильном питании и не поднимали ничего тяжелее степлера, то уже «поздно торопиться».На самом деле это не так. С возрастом разные организмы по-разному реагируют на изменения взаимосвязи питания / тренировок: кто-то быстрее подтягивает фигуру / улучшает самочувствие, кто-то медленнее. Бесспорным фактом является то, что динамика положительная, и получить к ней доступ может любой, кто «подключается» к здоровому образу жизни.

40 лет — новая эра в фитнесе? Результаты исследования

Для тех из вас, кто живет по принципу «доверяй, но проверяй», следующая информация будет очень полезной.

Исследователи из Университета Святой Марии, Туикенхэм (США) выбрали 40 мужчин старше 40 лет и решили выяснить, могут ли режимные тренировки и диета быстро и качественно изменить их телосложение и улучшить самочувствие.

Результаты превзошли самые смелые ожидания. Все участники эксперимента показали хорошие результаты в изменении состава тела: потеряли жировую массу и увеличили процент мышечной массы.

Исследователи предположили, что 40 лет — это рубеж, когда мужчина (и, видимо, женщина) еще может достаточно быстро изменить свою конституцию.Ученые условно назвали этот период «новой эрой в фитнесе».

Торпеда стоит и не падает!

Информация с пометкой « 18+» ». Я полагаю, что эту статью читают пожилые читатели, поэтому, скорее всего, она не имеет отношения к делу.

«Хочу, но не могу» — характеристика, с которой, наверное, никто не хочет встречаться. Однако после 40 с офисно-сидячей работой и питанием «жена готовит вкусно» — это реальность каждого представителя сильного пола, ведущего подобный образ жизни.

Скажем откровенно: любовная статистика говорит о том, что русские мужчины очень посредственные любовники, и речь идет о возрасте до 30 … После 40 ситуацию можно описать как «она не хочет, но мне и не нужно». Действительно, вспомните свои будни: отбыв 8 часов для ПК в офисе, да и то после выхода 30-60 минут на машине до дома, по приезду хотели порадовать жену?

Разве ты не помнишь? И это плохие новости.Хорошая новость заключается в том, что силовые тренировки и кардио очищают кровеносные сосуды, снимают застойные явления, увеличивают выработку тестостерона и повышают либидо / влечение.

Делая определенные упражнения, в частности:

… кровь в тазу (интересное выражение получилось :)) начинает активно циркулировать, прилив к половым органам. А у мужчины очень часто после тренировок наблюдается эректильный подъем. Все, что ему нужно, — это вернуть это состояние домой и «потушить» его там.

Примечание:

Мужчины для 40 , посещающие тренажерный зал, по большей части все еще относятся к категории «хочу и могу», но их безрамочные коллеги все больше стремятся попасть в категорию «просто хочу».

Собственно, это была вводная, так сказать, конструктивная информация, еще не все потеряно :). Далее мы углубимся в вопросы питания.

Это в 20-25 лет вы могли относиться к своей диете с относительной прохладой. Теперь свято чтите такие правила.

№1. Окупаемость каждого вкусного угощения

Каждые 10 лет, ваш метаболизм падает на 2,5-5% … Поэтому с возрастом контролировать качество телосложения становится все сложнее.Особенно сложно сбросить жировую массу. Набирается один-два раза, но сбросить очень долго и проблематично.

Правило : каждое сладкое должно быть приготовлено с калориями. Причем, чем позже вы его съели в течение дня и чем больше порция, тем дольше должны быть кардио- или силовые тренировки.

Примечание:

Читмил — это разгрузочный день. Допустим, двухразовое питание до 15-00 раз в неделю.

№ 2.Различное распределение еды в течение дня

Ешьте больше утром и днем, когда вы двигаетесь, занимаетесь спортом и работаете, и меньше вечером (после 18-00) .

Правило : до 17-00 Вы должны потратить большую часть еды. Например, если их шесть, то 4-5 из них должны выпасть в срок до 17-00 .

№ 3. Меньше соли

Когда человек ест больше всего соли? Правильно, зимой.Соленья, огурцы, квашеная капуста, сало — вот что особенно необходимо стареющему организму в зимние холода. Несмотря на низкую калорийность (исключение жира), прием этих продуктов «поставит» вас перед большой проблемой — задержкой воды и отеками.

Правило : Зимой отдавайте предпочтение «самодельным» исконно русским продуктам. В этом случае не добавляйте соль в остальную тарелку (белки — например, грудка; углеводы — например, гречка).

№4. Больше кальция

Пониженная минеральная плотность костной ткани — потеря костной массы, одно из наиболее характерных проявлений для возрастной группы 40+ … Кости становятся более хрупкими, и при постоянных нагрузках в спортзале они быстрее истощают свои ресурсы, поэтому в вашем рационе должны быть продукты, содержащие кальций.

Правило : творог, молоко, а также твердые и плавленые сыры, семена кунжута, фундук, листовая капуста и зеленая капуста — это ваши укрепления костей.

№ 5. Специальные спортивные добавки

После 40 лет спортивное питание должно стать обязательным для всех. Принцип «экономного ученика» в этом возрасте может сыграть с вами не зло, а в шутку.

Правило: будьте готовы потратиться на определенное спортивное питание (список будет приведен в заключительной части статьи).

А теперь давайте узнаем о …

10 лучших продуктов для пожилых людей, или как остановить время

Один из читателей в первой части заметки в комментарии заметил, что «… я хочу надолго оставаться молодым, здоровым и привлекательным».Кто сказал, что в 40 лет женщине остается только жить жизнью своих детей и выгуливать собаку? :). Но как передать свою красоту себе / другим?

Следующие продукты помогут вам в вашем стремлении «забить» свой возраст. Вот они.

# 1. Помидоры

Крупные и красные помидоры содержат много ликопина, антиоксиданта, который защищает клетки от старения и заставляет вас выглядеть свежее.

Примечание:

Исследования показали, что прием пищи 150 мл томатного сока после 20 минут упражнений обеспечивают защиту от сердечных заболеваний и рака простаты, легких и желудка.

№ 2. Огурцы

Огурцы овощные №1 для формирования упругой / увлажненной кожи. Высокий уровень кремнезема помогает поддерживать здоровую соединительную ткань.

№ 3. Редис

Низкокалорийный, относительно богатый клетчаткой, детоксикант — очищающее средство для тела.

№ 4. Скумбрия

Жирная рыба, омега- 3 жирных кислот, которые помогают снизить уровень холестерина, защитить от сердечных заболеваний и уменьшить боль в суставах.

№ 5. Нут

Бобовые с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, способствуют снижению уровня холестерина и сахара в крови. Содержит большое количество железа и молибдена, минерала, который помогает выводить токсины из сульфитов в обработанных пищевых продуктах / вине.

№ 6. Квиноа

Безглютеновый источник растительного белка. Содержит все незаменимые аминокислоты, а также относительно высокий уровень витаминов, минералов и клетчатки.

№ 7. Авокадо

Содержит 25 жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов, в том числе пять противовоспалительных средств, так что это отличный «антивозрастной».Ешьте от 3 до 5 шт.

№ 8. Киви

Фрукт с низким содержанием сахара и достаточным количеством витаминов С и Е, а также калия, магния и клетчатки.

№ 9. Гранат

Низкокалорийный фрукт, содержащий целый арсенал витаминов, микро- и макроэлементов. Гранат увеличивает гемоглобин (полезен при анемии), нормализует кровяное давление и является «губкой», поглощающей свободные радикалы.

№10. Хрен

Особенно ценен в сочетании с холодцом / заливным. Именно в такой связке он «работает» максимально эффективно: способствует регенерации хрящевой ткани, обладает ярко выраженными желчегонными и мочегонными свойствами.

Сборная продуктовая корзина (в ключе того, что обязательно нужно добавлять в рацион) для людей старше 40 выглядит так.

А теперь перейдем к спортивным добавкам.

Спортивное питание для фитнеса старше 40

Вариант по умолчанию в возрастной категории « 40+» для работников спортзала — спортивное питание.Я уверен, что в объяснениях нет необходимости. Но там, где они необходимы, так это в спектре дополнительной поддержки.

Значит, такая продукция должна быть у вас под рукой.

# 1. Аминокислоты BCAA

Прямой и быстрый (потому что метаболизируется в мышцах) строительный материал для мышц. После тренировки мышечная ткань наиболее «голодна», и лучшая пища для нее — это BCAA.

Когда и как принимать : после тренировки вечером и утром или только после (если днем) тренировки.Дозировка зависит от формы препарата, рекомендации по количеству указаны на самом продукте.

Необходимость приема : 100% должно быть.

# 2. Глютамин

Условно незаменимая аминокислота, ускоряющая восстановление после тренировки. Если вы выполняете упражнение 4-6 раз в неделю, тогда он должен занять почетное второе место (после BCA) в вашем «фермерском шкафчике».

Когда и как принимать : сразу после тренировки и перед сном 2-4 гр за раз.

Необходимость приема : по желанию, в зависимости от ситуации — если количество тренировок в неделю от 4 и выше.

№ 3. Аргинин

Донор азота, играющий важную роль в делении мышечных клеток и заживлении микротравм поврежденных волокон. Повышает мужскую потенцию, усиливает эрекцию.

Когда и как принимать : до / после тренировки, ночью перед 2-4 гр за раз.

Необходимость приема : необязательно, в зависимости от ситуации — если беспокоит повышенное артериальное давление, требуется повышение секреции гормона роста (например, если ваша цель — установить ММ).

№4. Хондропротекторы

Здоровье суставов и связок в возрастной категории обучаемых « 40+. »- важная составляющая долголетия в жизни и спорте. Хондропротекторы обеспечивают здоровье суставов и связок, способствуют их подвижности, уменьшают риск трещин и укрепляют кости.

Что принимать : условно любые препараты с пометкой «Глюкозамин-хондроитин» (например, глюкозамин-хондроитин МСМ), в т.ч. в аптеке, например Компливит Хондро от Фармстандарта.

Когда и как принимать : после еды / во время еды в соответствии с инструкциями производителя на обратной стороне.

Необходимость приема : 100% должно быть.

№ 5. Пищеварительные ферменты

Ферменты, участвующие в расщеплении BJU.Помогите спортсмену быстрее и эффективнее получать пользу от еды.

Что принимать : панзинорм форте или панкреатин

Необходимость приема : по желанию, по ситуации — при проблемах с ЖКТ при переваривании пищи; если вам и вам трудно заставить себя обильно поесть.

Собраны все вспомогательные фармацевтические товары категории «фитнес» 40+ ”Вот такая картина.

Собственно, все дело в питании.Теперь вы знаете, какие продукты и спортивные добавки нужно включить в свой рацион, если вы вдруг, случайно или намеренно 🙂 попали в разряд «в расцвете сил».

Послесловие

2000 слов — так мы разработали вашу комментаторскую деятельность в первой части статьи «Мышцы и возраст». Сегодня они раскрыли рациональные вопросы и объяснили, как грамотно подойти к организации своего питания. Следующий выпуск будет посвящен вопросам обучения.Как твои дела? Пер?

PS: трудно для вас после 40 следить за своим питанием?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов на карму гарантировано 🙂

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Талая вода издавна используется в народной медицине и наделена поистине волшебными целебными свойствами. Сегодня мы разберемся, в чем реальная польза талой воды и может ли она быть вредной.

Конечно, явление талой воды изучено учеными достаточно подробно, и они связывают его главное преимущество с уникальной структурой. При замерзании вода приобретает особую структуру, которая выглядит как скопление большого количества кристаллов правильной формы. В момент оттаивания его кристаллическая структура сохраняется некоторое время. Точная продолжительность будет зависеть от температуры.

Молекулы талой воды меньше по сравнению с водопроводной водой, что позволяет им лучше проникать через клеточные мембраны клеток и активировать обменные процессы.Помогает омолодить организм на клеточном уровне. Кроме того, в талой воде меньше примесей.

Среди основных преимуществ талой воды: лечение аллергии, ускорение обменных процессов, очищение от шлаков и шлаков, укрепление иммунитета, улучшение пищеварения и даже повышение работоспособности и улучшение сна. К тому же он активно предотвращает процессы старения, поэтому широко применяется в косметологии.

Талую воду стоит пить сразу после разморозки, пока ее температура не поднимется выше 10 градусов.Также можно готовить травяные настои на талой воде, но при этом не следует нагревать ее выше 37 градусов.

Речь об опасности талой воды при ее неправильном использовании и приготовлении. Так что не следует пить только талую воду, вводить ее в рацион нужно постепенно (чтобы дать организму время адаптироваться). Не стоит пить талую воду из снега, ее чистота оставляет желать лучшего.

Чтобы приготовить талую воду в домашних условиях, налейте воду в отдельную емкость и дайте ей постоять несколько часов, затем заморозьте воду в удобной емкости.Первую корочку льда (обычно она появляется через 1-2 часа) следует удалить, так как именно в ней присутствует тяжелый дейтерий. Когда в емкости останется немного незамерзшей воды и большая часть льда, слейте воду (в ней есть вредные химические соединения). Полученный лед растопите при комнатной температуре, это будет очень полезная талая вода.

Белок — это белок, который очень важен для роста мышечной массы, поэтому профессиональные спортсмены и штангисты чаще всего нуждаются в дополнительном его приеме.


Есть два основных типа протеина — быстро перевариваемый и долго перевариваемый. Логично, что быстрый почти мгновенно заряжает организм энергией, а медленный действует постепенно.

Сывороточный протеин — это быстродействующий протеин, поэтому его следует принимать натощак, за несколько часов до тренировки или сразу после активных нагрузок.

Казеиновый протеин — медленный протеин, поэтому его принимают перед сном или в качестве замены еды. Он хорошо утоляет голод и не перегружает организм ненужными жирами и углеводами.

Правила приема протеина будут напрямую зависеть от вашей конкретной цели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны пить протеин до и после тренировки, но во втором случае дозировка должна быть сразу в 2 раза выше. Лучший выбор — гидролизованная форма сывороточного протеина.

Небольшая доза протеина перед сном обеспечит приток аминокислот к мышцам в самый активный период их восстановления — ночью. В этом случае лучше подходит казеиновый белок, и лучше выбрать белковый изолят, так как он лучше очищается и всасывается постепенно.

Если вы планируете принимать протеин для похудения, то сначала разделите свой ежедневный рацион на 4-5 приемов пищи. Важно, чтобы первый приходился с 7 до 9 утра, а последний — минимум за 2 часа до сна. Именно эти блюда можно частично или полностью заменить протеиновыми коктейлями.

Утро лучше всего готовить с сывороточным протеином, молоком, овсяными хлопьями и даже мороженым или сладким сиропом. Но вечером можно добавить молоко, творог и немного фруктов или ягод. При этом из всех остальных приемов пищи следует исключить сладкое и мучные изделия, так как важно создать дефицит калорий.

Если говорить непосредственно о рецептах приготовления протеина, то можно не заморачиваться и просто размешать с водой, а если вы хотите превратить протеин в полноценный обед или десерт, то можно добавить фрукты, овощи, кисломолочные и кисломолочные продукты. , крупы, подсластители и др.

Косметологи и специалисты по лицу рассказали о самых вредных привычках, ускоряющих старение кожи, и дали ценные советы, как от них избавиться.


Арсенал современной косметологии позволяет каждой женщине выбрать собственное средство в борьбе за молодость и красоту.Но мало кто знает, что волшебные уколы, лазерные процедуры и различная косметика будут практически бесполезны, если вы привыкли часто использовать мимику или спать исключительно лицом в подушке. Так что же делает вашу кожу старше?

Глаза руками трете

Кожа вокруг глаз требует очень бережного и трепетного отношения. Он очень нежный и чувствительный, потому что в нем мало сальных желез и подкожно-жировой клетчатки. Если за этой зоной не ухаживать должным образом, то первые морщинки в уголках глаз могут появиться уже к 20-25 годам.Причем с возрастом эти проявления будут только усугубляться.

После любых водных процедур важно протирать лицо мягкими промокательными движениями. Смывать лучше водой комнатной температуры, смывать косметику с глаз как можно тщательнее, плавными движениями.

Ты спишь лицом в подушку

Морщины могут атаковать вас ночью. Чаще всего люди спят в одних и тех же позах, и если в молодости так называемые «линии сна» быстро расправляются, то с возрастом риск того, что они навсегда останутся на лице, намного выше.

Если спать на боку, то на щеках и подбородке могут появиться морщинки, если лицом к подушке — на лбу и шее. Носогубные складки будут более заметны на той стороне, на которой вы, скорее всего, будете лежать.

Основная коварность «морщин сна» в том, что они образуются без сокращения мышц, поэтому кремы и блокаторы мышц на них не действуют. Избежать таких проблем можно двумя способами: спать на спине или наклеивать на лицо скотчем на ночь.

Помните, что недостаток сна — еще один главный враг вашей кожи.Если вы хотите утром выглядеть бодрым и отдохнувшим, ложитесь спать пораньше.

Вы часто наклоняете шею

С появлением гаджетов в нашей жизни резко увеличилось количество пациентов с остеохондрозом и заболеваниями позвоночника. Мы проводим много времени, наклоняя голову к телефону или вытягивая шею к монитору. В таких условиях сильно расслабляются мышцы спины и появляются морщины. Чтобы этого избежать, важно всегда держать голову прямо, чтобы угол между шеей и подбородком составлял около 90 градусов.Возьмите за привычку постоянно следить за своей осанкой и стараться как можно больше двигаться.

Вы жуёте жвачку много

Еще одна неочевидная причина появления морщин — любовь к жевательной резинке. Они провоцируют чрезмерное напряжение жевательных мышц, что дает большую нагрузку на челюсть. И это провоцирует появление морщин вокруг рта.

Время чтения: 4 минуты

У большинства участников рано или поздно возникает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы поговорим о пользе и вреде протеина — самого популярного продукта среди любителей фитнеса.

Белок — это порошок с высоким содержанием белка (обычно 60-90%) и низким содержанием жиров и углеводов. Самое главное, это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен среди людей, занимающихся спортом. Белок является идеальным помощником для ваших мышц, поскольку во время упражнений им требуется питание и строительный материал.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте подробнее рассмотрим аргументы в пользу пользы и опасности протеина.

Топ-15 преимуществ протеина

Маловероятно, что протеин приобрел бы такую ​​популярность, если бы не ряд убедительных аргументов о его пользе:

  1. Протеин способствует росту мышц, а значит, достижению максимальных спортивных результатов.
  2. Это исключительный продукт, потому что он содержит белок без большого количества углеводов и жиров.
  3. Поддерживает подавление аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
  4. Отличный вариант перекуса на работе или дома.
  5. Вы можете легко увеличить суточную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев, а не для особых любителей мяса и рыбы.
  6. Протеиновый порошок легко употреблять. Достаточно развести его молоком или водой, и белковая мука готова.
  7. Быстро и легко впитывается почти на 100%, не создает тяжести в животе.
  8. Обеспечивает организм полным набором аминокислот.
  9. Нормализует уровень инсулина, как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
  10. Помогает спортсменам повысить выносливость, силу и энергию.
  11. Вы окончательно закроете вопрос о том, что кушать после тренировки. Хорошо усваиваемый белок — отличное решение после тренировки.
  12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога, это не скоропортящийся продукт.
  13. Белки обычно продаются с добавками, поэтому вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится: шоколадный, клубничный, ванильный и т. Д.
  14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к человеческому телу.
  15. Белок безопасен для здоровья, если вы не превышаете дозировку и не занимаетесь спортом.

5 основных недостатков белка

Но белок, как и любой другой продукт, также имеет недостатки:

  1. Белок может вызывать расстройства пищевого поведения. Особому риску подвержены люди, страдающие непереносимостью лактозы. Но даже этого можно избежать, если покупать добавки, не содержащие этого компонента.Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
  2. Избыточная дозировка протеина может негативно повлиять на работу печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
  3. Протеиновый порошок — практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда, бывают исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
  4. из-за дороговизны не каждый может позволить себе регулярную покупку спортивных добавок.
  5. Чистый протеин — не самый вкусный продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, ароматизаторы и красители.

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать, когда следует остановиться. Предлагаем вам несколько простых советов, как не заворачивать очень стоящий белковый продукт во вред своему здоровью.

  1. Попытайтесь посчитать количество потребляемого белка в пересчете на белок. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг массы тела (например, максимум 120 г белка на 60 кг массы тела).
  2. Не заменяйте протеиновый порошок полноценным обедом и ужином. Это всего лишь белковая добавка к пище.
  3. Спортивные добавки лучше всего использовать только в период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не переваривается.
  4. Если у вас проблемы с почками или печенью, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением протеина.
  5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г белка за один раз.

Эффективно принимайте панкреатин, набирая мышечную массу.Причины похудания и как набрать нормальный вес при панкреатите? Может ли спорт влиять на пациентов с панкреатитом?

Рад приветствовать друзей! Честно говоря, я не планировал писать такую ​​резкую заметку — панкреатит и бодибилдинг, особенно в конце года, но что вы не можете сделать для своих читателей. Я все сделаю, в лепешку сломаюсь :). Собственно, почему взята такая узкая тема, как правильно проводить тренировки и наладить процесс питания, имея такой недуг, мы сегодня и поговорим.

Итак, присаживайтесь, давайте немного начнем.

Панкреатит и бодибилдинг: что, почему и почему.

На днях, а именно 25 декабря, когда тема воскресной записки была уже утверждена, на почту проекта было отправлено письмо от читателя с просьбой помочь и дать совет в решении ее проблемы. Вот отрывки из него.

Конечно, я мог бы остаться в стороне и просто написать какой-нибудь короткий ответ в стиле «можно, но невозможно», но я всегда стараюсь встретиться с читателями и давать полные и исчерпывающие заметки, часто в форме полных заметок.Тема интересна тем, что она крайне узкая (как у китайцев) и информации по ней практически нет. А поскольку если речь идет о здоровье человека, то сторонние пестрые советы — не выход.

Помимо специфики темы меня «встревожила» (в хорошем смысле слова) ее автор Регина. Эта барышня не сдавалась, когда врачи диагностировали у нее хронический панкреатит, а, наоборот, искала пути и средства для организации правильного процесса тренировок и питания.Кстати, меня всегда поражали и восхищали наши девушки, которые, несмотря на все домашние хлопоты по сохранению внимания, беременность и прочие женские ништяки, всегда стараются позаботиться о себе. Некоторые даже при серьезных проблемах со здоровьем пытаются заниматься спортом и оставаться в форме. Таких девушек-бойцов всегда вызывает (и будет) уважение. Молодцы девушки — вместо того, чтобы вешать ножки и вопреки запретам врачей и врачей сидеть дома и варить борщ для мужа (последний, кстати, не возбраняется :)) Они ищут способы быть красивыми и стройный в любых условиях.Что ж, если они этого ищут, значит, они должны помогать этим устремлениям и всячески их поддерживать.

Кроме всего вышеперечисленного, я думал, что тема будет интересна более широкому кругу общественности, даже тем, у кого с поджелудочной железой все в порядке, потому что это предупреждено, значит вооружено. Итак, приступим к панкреатиту и бодибилдингу / фитнесу.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое панкреатит?

В самом общем смысле это воспаление поджелудочной железы (поджелудочная железа — большая железа под желудком, покрывающая 12 двенадцатиперстной кишки). Он выполняет две основные функции:

  • выпускает в тонкий кишечник мощные пищеварительные ферменты, помогающие переваривать питательные вещества. Ферменты взаимодействуют с желчью — жидкостью, вырабатываемой в печени и хранящейся в желчном пузыре, переваривая пищу;
  • выпускает в кровоток гормоны инсулин и глюкагон — они являются регуляторами глюкозы, которые помогают организму контролировать использование энергии из рациона.(Эффективно использует питательные вещества, получая от них энергию или сохраняя их в виде жира).

Повреждение поджелудочной железы происходит, когда пищеварительные ферменты активируются до того, как они попадают в тонкий кишечник и начинают «атаковать» поджелудочную железу.

Примечание:

Существуют 2 Основные типы тканей поджелудочной железы: экзокринная и эндокринная. Большая часть поджелудочной железы (около 95% ) — экзокринная ткань, вырабатывающая ферменты, способствующие пищеварению.Здоровая поджелудочная железа выделяет около 1 литров таких ферментов каждый день.

Формы панкреатита

  1. острый — внезапное воспаление, продолжающееся непродолжительное время;
  2. хронический — длительное и стойкое воспаление поджелудочной железы. Это более «продвинутая» стадия, которая обычно возникает в результате затяжного обострения, т. Е. Один вид перетекает в другой.

Примечание:

Обе формы панкреатита чаще встречаются у мужчин, чем у женщин.

Что касается симптомов панкреатита, то они следующие:

  • Боль / боль в верхней части живота, отдающая назад;
  • вздутие живота и метеоризм;
  • проблемы со стулом
  • тошнота, рвота, лихорадка;
  • увеличение ЧСС (пульса);
  • мальабсорбция пищеварительных ферментов;
  • резкое похудание;
  • нытье и;
  • отсутствие аппетита.

Причины, приводящие к появлению панкреатита:

  • камни в желчном пузыре
  • чрезмерное употребление алкоголя;
  • частое употребление антибиотиков по любой причине;
  • нарушение;
  • наследственные болезни поджелудочной железы;
  • высокие триглицериды;
  • высокий уровень кальция в крови;
  • Повреждение брюшной полости (e.грамм. во время родов);
  • жирная пища и чрезмерное питание;
  • постоянное курение (особенно крепкие сигареты);
  • Злоупотребление кофеином (привет, кофе!):
  • анаболические стероиды и их легочные формы.

Хотя у нас нет медицинского ресурса, тем не менее, я думаю, что следующая информация относительно развития панкреатита будет вам полезна.

Заболевание напрямую связано с уровнем холестерина в организме, но не стоит думать, что последний играет только негативную роль в жизни человека.В частности, без холестерина набор мышечной массы был бы крайне сомнительным процессом.

Следовательно, холестерин и липиды и вредны, и полезны, все зависит от чувства меры.

Как мы поняли из вышесказанного, панкреатит — серьезное заболевание, которое крайне негативно влияет на способность организма правильно усваивать питательные вещества (наращивать мышцы) и положительно — повышать уровень подкожного жира. Таким образом, спортсмен может относительно хорошо набрать мышечную массу до этого заболевания и трансформировать свое тело за счет сжигания жира, в то время как недуг может отбросить вас на исходный уровень и изменить ваше телосложение в худшую сторону.

Если после прочтения этих строк у вас упали руки и вы оставили все надежды на позитивные изменения в собственном теле, то поднимите их! При панкреатите можно быть в форме, просто требуется безупречное соблюдение рекомендаций по питанию и советов по тренировкам. Какие? Теперь разберемся.

Панкреатит и бодибилдинг: питание и тренировки

Собственно, после создания определенной базовой теории можно переходить к практике, а именно к тем действиям и движениям тела, которые призваны улучшить качество жизни с этим недугом.

Самое важное, на что человек может повлиять в этих стесненных условиях, — это:

  • корректировка своего рациона;
  • о правильном спортивном питании;
  • Осознанный подход к тренировкам — составление правильной программы тренировок.

Начнем по порядку с …

№1. Панкреатит и бодибилдинг: питание

Самый важный компонент, которому нужно уделить самое пристальное внимание. Научные данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления антиоксидантов (содержащихся во фруктах и ​​зеленых овощах) может помочь облегчить симптомы болезни.Антиоксиданты помогают избавить организм от свободных радикалов и благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Что касается общих советов и рекомендаций по питанию, они следующие:

  • употреблять продукты с высоким содержанием витаминов и железа, такие как цельнозерновые, темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, капуста, брокколи), а также морские овощи;
  • избегать рафинированных продуктов, таких как белый хлеб, макаронные изделия, сахар;
  • есть меньше красного мяса и больше нежирного белого мяса (курица, индейка, кролик);
  • включить в рацион нежирную рыбу (тилапию, тунец, палтус, минтай);
  • добавлять в салаты льняное, оливковое и горчичное масла;
  • молочные продукты только нежирные или с малым содержанием жира (до 5% ) жирность;
  • исключите из своего рациона основные источники трансжиров — печенье, крекеры, пирожные, пончики, мягкое масло и маргарин;
  • избегать кофе, картофеля фри, чипсов, луковых колец;
  • напиток 6-8 стаканов фильтрованной воды каждый день;
  • Идеальные напитки — отвар шиповника, зеленый чай, компоты из сухофруктов;
  • перед каждым приемом пищи за 30 пить за минуты до еды 1 стакан воды с разведенной 1-2 ст.л. отрубей; Углеводы
  • отдавайте предпочтение: коричневый рис, гречка, сладкий картофель, овсянка.

Садясь за стол, всегда помните, что у вас на тарелке и не злоупотребляете ли вы продуктами с избыточным холестерином.

Делая покупки в продуктовых магазинах, всегда помните, что можно, а что нельзя. Следующая памятка поможет вам в этом.

Что касается дефицита микронутриентов, всегда необходимо контролировать и дополнительно принимать следующие добавки:

  • ежедневных поливитаминов, содержащих антиоксиданты, такие как A, C, E, D, комплекс витаминов и микроэлементов B. такие как магний, кальций, цинк и селен;
  • Омега-3 жирные кислоты, такие как 2-3 капсул в день, чтобы уменьшить воспаление;
  • коэнзим Q10, 100-200 мг перед сном;
  • (необязательно) Витамин С (аскорбиновая кислота), 1-6 г в сутки.Витамин C может влиять на действие витамина B12, поэтому принимайте дозы не менее 2. часов с интервалом;
  • альфа-липоевая кислота, 25-50 мг два раза в день (содержится в рыбьем жире, оливковом, горчичном и масле TP);
  • для улучшения пищеварения можно принимать заместительные ферментные средства, такие как мезим, панкреатин (таблетки) и суперферменты NOW Foods;
  • экстракт виноградных косточек NOW Foods Grape Seed Anti 100 мг — антиоксидантная защита, которая помогает эффективно бороться с симптомами панкреатита, задерживая и уменьшая степень их действия.

Чтобы хоть как-то зафиксировать и обобщить все точки питания, приведу пример меню на 1 день при панкреатите.

№ 2. Панкреатит и бодибилдинг: использование спортивного питания

Существует много противоречивых слухов о том, что можно, а что нельзя из продуктов спортивного питания при этом заболевании поджелудочной железы. Мы не будем к ним обращаться, а рассмотрим только научно подтвержденные факты и результаты исследований.Чтобы набрать мышечную массу, спортсмену необходимо потреблять достаточное количество белка на 1 кг массы тела. Классическое значение — это порядковые цифры 2-2,5. гр по 1 кг. Однако белок является наиболее трудным и долго усваиваемым питательным веществом, поэтому его большое количество серьезно нагружает пищеварительный тракт. Справиться с такими белковыми нагрузками очень сложно даже здоровому организму, а с проблемами с пищеварительными ферментами пищеварения — в разы сложнее.

Оказывается, мы стоим перед дилеммой — белок необходим для роста мышц, но мы не можем есть его в прежних количествах.Что делать? Единственно возможный выход в данной ситуации — употребление, желательно не домашнего, а именно порошкового спортивного питания.

В идеале отдать предпочтение быстро впитывающейся сыворотке (высокая скорость впитывания) — изоляту и гидролизату. Что касается конкретных продуктов, это:

  • Тройной сывороточный протеин от Power System;
  • Элитный сывороточный протеин от Dymatize;
  • ISO-100 от Dymatize.

Лучше всего смешивать белок с водой, в этом случае скорость усвоения не будет ограничиваться скоростью усвоения молока или другой «проводкой».Перед сном лучше употреблять казеин, а не творог, потому что у последнего достаточно высокий инсулиновый ответ, а это затрудняет сжигание жира.

Что касается аминокислот (аминокислот) и, в частности, BCAA, исследования показывают, что они, как и белок, стимулируют синтез ферментов протеаз и могут использоваться спортсменами поджелудочной железы для поддержки набора веса и восстановления организма. Кроме того, было обнаружено, что BCAA стимулируют глюконеогенез. (метаболический путь, ведущий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений), не влияя на разрушение мышечной ткани.

Спортсменам с панкреатитом, которые хотят похудеть, полезно знать, что сокращение количества углеводов в рационе будет способствовать кратковременной потере веса. И вот оно. Углеводы состоят из молекул сахара и служат основным источником энергии для нашего тела. Без углеводов поджелудочная железа производит больше глюкагона для высвобождения энергии, хранящейся в жировых клетках (ЖК). Химические реакции приводят к разрушению ЖК с образованием побочного кислого продукта — кетона. Накопление кетонов приводит к кетозу — состоянию, связанному с потерей аппетита, утомляемостью.

Помимо увеличения нагрузки на поджелудочную железу, диета с высоким содержанием белка увеличивает риск дисфункции почек. Поэтому для похудания «панкреатит» приемлемое соотношение BJ-U: 40-45%. 25–35% 35–45% .

Еще один вид спортивного питания, о котором стоит упомянуть, — это креатин, естественная аминокислота, которая содержится в мышцах человека. Его употребление в виде отдельной спортивной добавки будет иметь негативные последствия для поджелудочной железы.По данным Медицинского центра Мэриленда, избыточное и продолжительное потребление креатина имеет серьезные последствия для спортсменов, страдающих панкреатитом. Более того, у некоторых пациентов диагностировали воспаление. (острые и временные) поджелудочной железы именно из-за чрезмерного и бессистемного приема креатина. Получается, что креатин от панкреатита 🙂 (получилась интересная связка) нужно принимать только циклами (с отдыхом) и без каких-либо фаз нагрузки. Как вариант, его можно замешать в протеиновом коктейле с водой.Любое другое использование этой спортивной добавки может оказать на поджелудочную железу самый неожиданный эффект.

Примечание:

Вы должны понимать, что не стоит забивать свой организм спортивным питанием. Его нужно принимать с перерывами и в рекомендуемых дозировках, потому что это все тот же химический состав, но неестественные продукты. Поэтому правильно включите sports.pit в свой обычный рацион, а не используйте такие добавки повсеместно.

И последний на сегодня…

Следует понимать, что панкреатит — серьезное заболевание, и тренироваться как раньше уже невозможно. Конкретных программ тренировок в таких условиях быть не может, потому что они составляются индивидуально, да и вообще в спортзале сложно встретить людей с панкреатитом. Однако общие рекомендации для классов следующие:

  • необходимо больше движения. Непрерывная физическая активность увеличивает использование сахара в крови, что позволяет поджелудочной железе вырабатывать меньше инсулина;
  • обучение 4-5 раз в неделю за 30 минут помогут укрепить поджелудочную железу, и это не обязательно походы в спортзал, вполне подойдут домашние упражнения;
  • 5-10% снижение массы тела помогает поджелудочной железе, поэтому программа тренировок должна быть направлена ​​на сжигание жира и включать аэробные нагрузки;
  • не используйте грузы большого и среднего веса;
  • избегать упражнений, при которых возникает задержка дыхания и создается чрезмерное давление живота на живот — пресс ногами, приседания;
  • избегать использования поясов для поднятия тяжестей и различных подтяжек живота;
  • не тренируйте пресс с большим количеством повторений и более 2-3 раз в неделю, 1 раз достаточно;
  • плотно не кушай 60-90 минут до тренировки;
  • классические схемы тренировок и упражнения вам не подходят, поэтому комбинируйте движения связок и оттачивайте их для функциональных тренировок и тренировок HIIT с помощью простого комплекса упражнений.

Послесловие

Сегодня рассматривали серьезную тему — панкреатит и бодибилдинг. Автор этих строк постарался как можно яснее раскрыть этот вопрос и пролить свет на эту проблему. Такого материала вы нигде не найдете, так что впитывайте каждый миллиметр букв :). Уверен, что теперь ваша тренировка и полноценная жизнь улучшатся, а ваши цели будут достигнуты!

шт. У вас проблемы со здоровьем, и вы ходите в спортзал?

PPS Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 Гарантированно баллов в карму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Панкреатин содержит специфические ферменты (амилазу, липазу и пептидогидролазу), которые способствуют лучшему перевариванию пищи. Благодаря их действию тонкий кишечник успешно усваивает белки, жиры и углеводы. Это свойство препарата востребовано при наращивании мышечной массы, когда приходится употреблять пищу в больших количествах, чтобы обеспечить организм достаточными энергетическими ресурсами.

Когда принимать панкреатин

Во время циклов набора массы спортсмен должен соблюдать высококалорийную диету.Если наблюдаются определенные трудности, не позволяющие набрать мышечную массу, а также увеличивающие количество накопления жира, то приходится прибегать к ферментам, облегчающим и нормализующим процесс пищеварения.

В любой аптеке доступен недорогой и давно известный препарат панкреатин, инструкция к которому предусматривает случаи показаний к приему. Рекомендуется применять препарат при обнаружении:

  • появления дискомфорта, тяжести в животе после еды;
  • отрыжка после еды;
  • ощущение, что живот давно как бы лопается изнутри, что не способствует поддержанию привычного ритма жизни;
  • , что ошибки, допущенные в процессе питания, плохо переносятся организмом;
  • , что поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества сока, в том числе при хроническом панкреатите;
  • Наличие различных хронических заболеваний воспалительно-дистрофического характера.Прием панкреатина будет способствовать нормализации работы различных органов — желудка, желчного пузыря, кишечника и печени;
  • нарушение жевательной функции;
  • любые отклонения в процессе усвоения пищи, такие как кипение, вздутие живота, диарея и т.д .;
  • Проблема со стулом, когда стул выходит со слизью, не принимает формы, имеет резкий запах или странную окраску.

Столкнувшись с применением высококалорийной диеты с любым из этих отклонений, стоит прибегнуть к применению панкреатина.Однако перед тем, как начать использовать дополнительные ферменты для пищеварения, стоит проверить, нужно ли вам обратиться к врачу. За счет снижения калорийности выявляется реакция организма. Исчезновение неблагоприятных симптомов будет означать, что организму действительно нужен панкреатин при использовании калорийной диеты. Если проявленные симптомы сбоя в работе пищеварительной системы сохраняются даже после снижения калорийности рациона, то следует обратиться к врачу.

Как принимать панкреатин

Препарат быстрый, благотворно влияющий на организм уже через полчаса после применения.Суточная доза панкреатина (преобразованного в липазу) обычно равна 150 000 единиц. Принимать препарат перед едой, запивая водой. От трех до шести доз в сутки можно принимать на килограмм массы тела, в зависимости от сложности ситуации и индивидуальных особенностей организма, до 15000-20000 ЕД. Применение препарата обеспечивает исчезновение болей, нормализует работу пищеварительной системы, которая начинает работать более эффективно.

Продолжительность приема может составлять:

  • несколько дней, если были допущены ошибки в калорийной диете;
  • несколько месяцев, если не исчезнут нежелательные симптомы при использовании калорийной диеты.Прекратите прием, как обычно, справляясь с самочувствием;
  • несколько лет, если заместительная терапия проводится на постоянной основе.
  • При приеме панкреатина не рекомендуется сочетать его с:
  • препаратами железа, так как может быть нарушена их усвояемость;
  • антацидов. Если они содержат гидроксид магния и карбонат кальция, эффективность применения панкреатина может снизиться.

Противопоказания и возможные побочные действия

Препарат нельзя принимать при индивидуальной непереносимости и остром панкреатите, а также при обострении хронического панкреатита.Если принимать панкреатин в терапевтической дозировке, то вероятность возникновения побочных эффектов не составит 1%.

Проявление симптомов неблагоприятного характера характерно для внешнесекреторной недостаточности поджелудочной железы. Почему после приема панкреатина возможно проявление диареи, дискомфорта в желудке, запоров, тошноты, остается неясным. При длительном применении значительных доз панкреатина не исключено развитие гиперурикозурии, которая может вызвать образование камней в мочевыводящих путях.

Спортсмены, которым необходим набор мышечной массы, должны потреблять достаточно питательных веществ. Это, конечно, резко увеличивает уровень нагрузки на всю пищеварительную систему, а в некоторых случаях приводит к ее расстройству.

«Расстройство» в том, что желудок и кишечник «обижены» на вас за такую ​​перегрузку. Даже незначительное нарушение функции пищеварения может в будущем привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но хорошо, таких проблем можно избежать. Для начала давайте разберемся, какие ферменты в организме принимают участие в процессе пищеварения.

Основными пищеварительными ферментами являются протеазы, липазы и амилазы. Протеазы предназначены для расщепления белка на аминокислоты. Благодаря амилазам расщепляются крахмал, гликоген и другие виды углеводов. Липазы участвуют в расщеплении всех типов жиров.

Хотя процессы пищеварения начинают происходить уже при пережевывании пищи, за счет действия ферментов слюны основная работа по расщеплению кишечника выполняется. Часто во время набора мышечной массы, когда человек начинает потреблять гораздо большее количество пищи в день, чем обычно, пищеварение заметно затрудняется.Организму не хватает пищеварительных ферментов, поэтому он усваивает только часть питательных веществ. Соответственно, вы не получите желаемого эффекта набора массы, а потраченные на продукцию деньги будут выброшены.

В таких случаях на помощь приходят искусственные пищеварительные ферменты, помогающие наладить эффективное функционирование желудочно-кишечного тракта. Вы начнете получать максимальную выгоду и отдачу от потребленных продуктов. Сейчас на рынке можно найти множество производителей искусственных ферментов, и в этой статье мы представим список проверенных и эффективных препаратов.

Однако следует быть предельно осторожными с дозировкой таких препаратов. Помните, что передозировка может привести к проблемам с пищеварением. Но пользы от злоупотребления искусственными ферментами точно не будет! Не забывайте, что длительное употребление искусственных ферментов со временем подавляет выработку организмом собственных ферментов. Как говорится, зачем работать, если ферменты приходят извне? Поэтому, как только вы закончите набирать мышечную массу, прекратите прием дополнительных ферментов и вернитесь к своему обычному питанию.

Препараты пищеварительных ферментов:

Панкреатин — Включает полный набор ферментов, необходимых организму. Этот препарат имеет следующую особенность: он содержит намного больше протеазы по сравнению с другими препаратами. Именно по этой причине вы можете использовать панкреатин как для набора веса, так и для сушки. Суточная дозировка составляет 3-8 таблеток.

Мезим Форте — еще один достойный препарат, который выпускается в форме драже. Принимать по 3 таблетки в день после еды.

Панзином форте — Идеально подходит для тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты.Принимать по 1-6 таблеток в день во время еды.

Фестал — поможет усвоить жирную пищу. Принимать по 3-9 таблеток в день после еды.

Для увеличения веса вам необходимо увеличить потребление калорий, а для переваривания дополнительных белков, жиров и углеводов необходимы ферменты, которые помогают расщеплять и усваивать питательные вещества.
Ферменты — это ферменты , одно из основных звеньев в цепи увеличения веса тела.

Ключевые представители:

креон

Ферментный препарат, улучшающий пищеварение.Ферменты поджелудочной железы, входящие в состав препарата, способствуют перевариванию белков, жиров, углеводов, что приводит к их полному усвоению.

МЕЗИМ

Ферменты панкреатина липаза, амилаза и протеаза способствуют перевариванию жиров, углеводов и белков, что способствует их более полному всасыванию в тонком кишечнике.

ФЕСТАЛ

Ферменты, входящие в состав панкреатина: амилаза, липаза и протеаза, способствуют перевариванию углеводов, белков, что способствует их более полному всасыванию в тонком кишечнике.
Фермент гемицеллюлаза способствует расщеплению растительной клетчатки, что также улучшает процессы пищеварения, снижает образование газов в кишечнике.
Экстракт бычьей желчи обладает желчегонным действием, способствует эмульгированию жиров, улучшает усвоение жиров и жирорастворимых витаминов, повышает активность липазы.

ПАНКРЕАТИН

Ферментативный агент. Он содержит ферменты поджелудочной железы — амилазу, липазу и протеазы, которые способствуют перевариванию углеводов, жиров и белков, что способствует их более полному всасыванию в тонком кишечнике.При заболеваниях поджелудочной железы компенсирует недостаточность ее внешнесекреторной функции и способствует улучшению процесса пищеварения.

ПАНЗИНОРМ

Ферменты панкреатина липаза, амилаза и протеаза способствуют перевариванию жиров, углеводов и белков, что способствует их более полному всасыванию в тонком кишечнике. Устраняет симптомы, возникающие в результате нарушения пищеварения (чувство тяжести и переполнения желудка, метеоризм, ощущение нехватки воздуха, одышка из-за скопления газов в кишечнике, диарея).Улучшает процесс переваривания пищи у детей; стимулирует выброс собственных ферментов поджелудочной железы, желудка и тонкого кишечника, а также желчи.

Панкреатин в бодибилдинге очень популярен. Это высококачественный ферментный препарат, который помогает желудку справляться с большим количеством пищи во время набора веса.

Несколько слов о пищеварении

Это довольно сложный процесс, направленный на расщепление пищи на различные компоненты, которые будут усвоены организмом.Ферменты необходимы для того, чтобы участвовать во всех процессах, происходящих в желудочно-кишечном тракте.
Когда спортсмен занят набором мышечной массы, он обязан есть продукты, содержащие большое количество калорий. Организм не может самостоятельно усваивать все вещества. В таких ситуациях на помощь приходят ферменты. Они позволят усвоить все питательные вещества, содержащиеся в пище.

Если мы говорим непосредственно о панкреатине в бодибилдинге, то принимать его лучше всего эктоморфу.Если кто не знает, эктоморф — это человек, которому сложно набрать мышечную массу.

Что такое панкреатин?

На самом деле это самый распространенный фермент, содержащий все необходимые вещества для усвоения и расщепления пищи. Он избавится от всех проблем с поджелудочной железой. Это также поможет всасывать питательные вещества в тонкий кишечник.
Панкреатин получают из секрета поджелудочной железы крупного рогатого скота.

Когда отнести к изготовителю кузова:

Если сразу после еды в животе возникают такие ощущения, как тяжесть и дискомфорт.
После еды сильная отрыжка.
Сильное вздутие живота, из-за которого трудно чувствовать себя нормально в повседневной жизни.
При вздутии живота и диарее.
Газы накапливаются в кишечнике.
Проблемы со стулом разного рода.

Если вы перешли на диету с большим содержанием калорий, дополнительные ферменты обязательно понадобятся. Можно просто уменьшить количество потребляемых калорий, и есть шанс, что проблема отступит. Если этого не произошло, то единственный выход — обратиться к врачу.

Панкреатин в бодибилдинге поможет избавиться от дискомфорта внизу живота. Что касается дозировки, она должна быть в пределах 5-10 граммов. Принимать трижды в день. Желательно, чтобы это происходило во время еды.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *