Как повысить трудоспособность: способы и средства для улучшения работоспособности

Содержание

способы и средства для улучшения работоспособности

Нам хочется быть бодрыми и активными всегда, но в жизни так не бывает. Личные трудности, сбои в привычном режиме дня, да и просто накопившаяся усталость могут серьезно подорвать работоспособность. Конечно, лучше всего ее восстанавливает отдых, но, если до отпуска еще далеко, а ударно трудиться нужно здесь и сейчас, в дело вступают другие способы. Подробнее о них расскажем в статье.

Надо значит надо: когда необходимо увеличение работоспособности

Кто бы что ни говорил, каждый день стопроцентно выкладываться на работе невозможно. Однако существуют периоды, когда вопрос о том, как повысить работоспособность мозга, стоит особенно остро. В первую очередь это дедлайны. Можно сколько угодно читать книги по тайм-менеджменту и смотреть мотивирующие ролики, но на деле сроки сдачи квартального отчета или проекта все равно подкрадываются незаметно. Внедрение новых технологий на производстве тоже заставляет понервничать. Сильнее всего это касается возрастных сотрудников, ведь, как известно, с годами способность мозга усваивать информацию снижается. Дополнительно напрягают извилины и различные курсы повышения квалификации, учебные семинары и тренинги. Особенно если усвоить новые знания нужно в сжатые сроки и при этом не пустить на самотек основную работу.

Коронавирус тоже внес свою лепту в данную проблему: переходить из привычного рабочего кабинета в новый, пусть и домашний офис было легко не каждому. Тут и отвлекающие факторы в виде любимых питомцев и отсутствия рядом начальства, и программы видеосвязи, которые, опять же, пришлось оперативно осваивать. По данным РБК, вынужденная «удаленка» на самоизоляции устроила только 22% опрошенных, одним из главных минусов дистанционной работы респонденты назвали как раз снижение производительности[1].

Есть и сезонные периоды общего спада активности организма. Обычно они приходятся на осень и зиму — здесь сказывается и дефицит витаминов, и короткий световой день.

О личных переживаниях мы уже упоминали: сложно сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, когда голова забита семейными неурядицами. Перечисленные выше ситуации в основном касаются людей среднего и старшего возраста.

Как увеличить работоспособность? Первое, что приходит на ум, — кофе. Однако этот способ дает лишь кратковременный эффект, а регулярное употребление подобного стимулятора может негативно отразиться на здоровье. Кофеин действительно улучшает реакцию, но в больших дозах он может вызвать тревожность, бессонницу, тахикардию и проблемы с пищеварением.

Одним словом, кофе можно использовать как экстренную «палочку-выручалочку», но постоянно пить его для повышения работоспособности не стоит. Не говоря уже о том, что многим категориям людей такой напиток противопоказан в принципе. Это беременные и кормящие женщины, люди с проблемами с сердцем и давлением, а также лица, обладающие повышенной нервозностью. К счастью, существуют другие средства повышения работоспособности.

Способы повышения работоспособности и умственной активности

Методы повышения трудоспособности можно разделить на фармакологические и немедикаментозные. Расскажем об основных способах и их особенностях.

Рассмотрим подробнее «домашние» пути повышения работоспособности.

  • Режим сна и отдыха, режим дня. Их нужно выстроить и соблюдать даже при удаленной работе — тогда она будет существенно более эффективной. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, при этом лучше, чтобы на сон оставалось около восьми часов. По вечерам не стоит принимать горячую ванную и смотреть остросюжетные фильмы или сериалы — это негативно скажется на качестве ночного отдыха.
  • Физическая нагрузка. Это может быть и простая десятиминутная зарядка, и несколько физкультминуток в течение дня, и пешие прогулки, и подъем по лестнице пешком (разумеется, по возможности). Даже умеренная физическая активность помогает улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Все это способствует повышению работоспособности организма.
  • Продукты. Для улучшения работоспособности в рацион следует добавить больше простых и сложных углеводов и дополнить их белками и минералами. А вот с жирной пищей стоит быть осторожней — на ее переваривание организм тратит много сил. На повышение работоспособности мозга хорошо влияют овсянка, мюсли, сухофрукты, яйца, мед, овощи, натуральные йогурты, фасоль и орехи. Для улучшения обмена веществ стоит также пить больше воды.
  • Травяные настои и чай. При употреблении настоев важно соблюдать их правильную дозировку. Лучшими травами для повышения умственной работоспособности являются женьшень, элеутерококк, эхинацея, зверобой и китайский лимонник. Вопреки расхожему мнению, черный и зеленый чаи бодрят одинаково и содержат похожий на кофеин элемент — теин. Поэтому с их употреблением также не стоит сильно усердствовать.

Как увеличить работоспособность мозга с помощью фармацевтических средств? Существует несколько видов препаратов для повышения работоспособности.

  • Витаминно-минеральные комплексы. Обычно в них входят витамины C, A, D, группы B, медь, йод, магний, калий, железо и хром. Если понижение работоспособности вызвано недостатком данных витаминов и веществ, а не стрессом или сменой рабочего ритма, то прием ВМК может поспособствовать улучшению самочувствия.
  • БАД. С такими средствами для повышения умственной работоспособности стоит быть аккуратнее. Дело в том, что БАДы не проходят клинических исследований, а значит, их производители в принципе не могут дать покупателям гарантию обещанного эффекта. Это и есть главное отличие биологически активных добавок от лекарственных препаратов.
  • Лекарственные средства. Не стоит думать, что все таблетки для улучшения настроения и работоспособности — это некие сильнодействующие препараты, которые показаны людям с определенным диагнозом. Действительно, в данной категории есть рецептурные средства, которые временно ускоряют работу мозга, но после них голове, да и всему организму нужен отдых.
    Побочных эффектов у таких лекарств тоже немало. Но, к счастью, на рынке есть и более щадящие препараты для улучшения работы мозга. Они улучшают мозговую деятельность, стимулируют память, повышают способность к обучаемости и устойчивость мозга к различным повреждающим факторам. При этом не стоит думать, что они очень дорогие — цена некоторых ноотропных средств доступная и выгодно отличается от тех же БАДов.

С одной стороны, снижение работоспособности — это не смертельная проблема. Но смысла игнорировать подобное состояние тоже нет, тем более когда существует столько методов повышения работоспособности. Какой выбрать — каждый решает сам, но в любом случае перед терапией лучше проконсультироваться с врачом.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о ценах приведена для ознакомления и актуальна на сентябрь 2020 года.


Как повысить работоспособность? — Комиинформ

Регулярные физические и психоэмоциональные нагрузки приводят к снижению работоспособности, ухудшению самочувствия, что отрицательно сказывается на качестве жизни. Низкая работоспособность нередко сопровождается хроническим стрессом, апатией, депрессией, неврологическими обострениями, другими проявлениями, усугубляющими ситуацию.

Ключевыми факторами, негативно влияющими на энергетический потенциал, служат вредные привычки, неправильное питание, минерально-витаминный дефицит, несбалансированный режим дня, недостаток двигательной активности, прогрессирующие инфекционные заболевания, противостоять которым помогает добавка ренуво трансфер фактор (вот описание препарата).

Для повышения работоспособности целесообразно:

  • Внести коррективы в ежесуточный распорядок (оптимальное время для отхода ко сну – до 22 часов).
  • Принимать контрастный душ.
  • Употреблять не менее двух литров чистой воды (в сутки), помогающей избавиться от токсинов и нормализовать метаболизм.
  • Отказаться от алкоголя, кофеиновых напитков, фаст-фуда, другой вредоносной пищи, не допускать переедания, вызывающего сонливость, а также от приема пищи перед сном.
  • Витаминизировать рацион, дополнить его препаратом 4 life трансфер фактор кардио, способствующим нормализации кровообращения.
  • Ежедневно проводить максимальное количество времени на свежем воздухе (на солнце).
  • Заниматься физкультурой, спортом, дыхательными упражнениями.
  • Повышать стрессовую устойчивость.

Если низкий уровень работоспособности спровоцирован ухудшением функционирования систем организма, организационных мероприятий окажется недостаточно. Потребуется выполнить медобследование с последующим прохождением терапевтического курса, который можно дополнить представленным по ссылке биокомплексом 4 лайф трансфер фактор, официальный сайт (Россия) позволяет ознакомиться с детальными характеристиками трансферфакторов.

Правильная организация дня имеет не меньшее значение, чем оздоровление образа жизни. Постоянное отвлечение на малозначимые и бесполезные занятия приводит к снижению энергетического потенциала, дефициту свободного времени, росту внутреннего напряжения ввиду огромного количества невыполненных дел.

Внесение корректив в привычный суточный распорядок, правильная расстановка приоритетов позволяет улучшить психоэмоциональное состояние и добиться более высоких результатов в трудовой деятельности.

На правах рекламы

06.12.2019

Как повысить работоспособность сотрудников и свою собственную, предотвратить снижение производительности и выгорание?

Пользовательское соглашение

1. Я (Клиент), настоящим выражаю свое согласие на обработку моих персональных данных, полученных от меня в ходе отправления заявки на получение информационно-консультационных услуг/приема на обучение по образовательным программам.

2. Я подтверждаю, что указанный мною номер мобильного телефона, является моим личным номером телефона, выделенным мне оператором сотовой связи, и готов нести ответственность за негативные последствия, вызванные указанием мной номера мобильного телефона, принадлежащего другому лицу.

В Группу компаний входят:
1. ООО «МБШ», юридический адрес: 119334, г. Москва, Ленинский проспект, д. 38 А.
2. АНО ДПО «МОСКОВСКАЯ БИЗНЕС ШКОЛА», юридический адрес: 119334, Москва, Ленинский проспект, д. 38 А.

3. В рамках настоящего соглашения под «персональными данными» понимаются:
Персональные данные, которые Клиент предоставляет о себе осознанно и самостоятельно при оформлении Заявки на обучение/получение информационно консультационных услуг на страницах Сайта Группы компаний http://mbschool.ru/seminars

(а именно: фамилия, имя, отчество (если есть), год рождения, уровень образования Клиента, выбранная программа обучения, город проживания, номер мобильного телефона, адрес электронной почты).

4. Клиент — физическое лицо (лицо, являющееся законным представителем физического лица, не достигшего 18 лет, в соответствии с законодательством РФ), заполнившее Заявку на обучение/на получение информационно-консультационных услуг на Сайта Группы компаний, выразившее таким образом своё намерение воспользоваться образовательными/информационно-консультационными услугами Группы компаний.

5. Группа компаний в общем случае не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Клиентом, и не осуществляет контроль за его дееспособностью. Однако Группа компаний исходит из того, что Клиент предоставляет достоверную и достаточную персональную информацию по вопросам, предлагаемым в форме регистрации (форма Заявки), и поддерживает эту информацию в актуальном состоянии.

6. Группа компаний собирает и хранит только те персональные данные, которые необходимы для проведения приема на обучение/получения информационно-консультационных услуг у Группы компаний и организации оказания образовательных/информационно-консультационных услуг (исполнения соглашений и договоров с Клиентом).

7. Собираемая информация позволяет отправлять на адрес электронной почты и номер мобильного телефона, указанные Клиентом, информацию в виде электронных писем и СМС-сообщений по каналам связи (СМС-рассылка) в целях проведения приема для оказания Группой компаний услуг, организации образовательного процесса, отправки важных уведомлений, таких как изменение положений, условий и политики Группы компаний. Так же такая информация необходима для оперативного информирования Клиента обо всех изменениях условий оказания информационно-консультационных услуг и организации образовательного и процесса приема на обучение в Группу компаний, информирования Клиента о предстоящих акциях, ближайших событиях и других мероприятиях Группы компаний, путем направления ему рассылок и информационных сообщений, а также в целях идентификации стороны в рамках соглашений и договоров с Группой компаний, связи с Клиентом, в том числе направления уведомлений, запросов и информации, касающихся оказания услуг, а также обработки запросов и заявок от Клиента.

8. При работе с персональными данными Клиента Группа компаний руководствуется Федеральным законом РФ № 152-ФЗ от 27 июля 2006г. «О персональных данных».

9. Я проинформирован, что в любое время могу отказаться от получения на адрес электронной почты информации путем направления электронного письма на адрес: [email protected] Также отказаться от получения информации на адрес электронной почты возможно в любое время, кликнув по ссылке «Отписаться» внизу письма.

10. Я проинформирован, что в любое время могу отказаться от получения на указанный мной номер мобильного телефона СМС-рассылки, путем направления электронного письма на адрес: [email protected]

11. Группа компаний принимает необходимые и достаточные организационные и технические меры для защиты персональных данных Клиента от неправомерного или случайного доступа, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий с ней третьих лиц.

12. К настоящему соглашению и отношениям между Клиентом и Группой компаний, возникающим в связи с применением соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

13. Настоящим соглашением подтверждаю, что я старше 18 лет и принимаю условия, обозначенные текстом настоящего соглашения, а также даю свое полное добровольное согласие на обработку своих персональных данных.

14. Настоящее соглашение, регулирующее отношения Клиента и Группы компаний действует на протяжении всего периода предоставления Услуг и доступа Клиента к персонализированным сервисам Сайта Группы компаний.

ООО «МБШ» юридический адрес: 119334, Москва, Ленинский проспект, д. 38 А, этаж 2, пом. ХХХIII, ком. 11.

Адрес электронной почты: [email protected]
Тел: 8 800 333 86 68, 7 (495) 646-75-17

Дата последнего обновления: 28.11.2019 г.

Как повысить работоспособность организма

Работайте с людьми

Человек — животное социальное. Представляем, сколько раз вам приходилось слышать эту фразу, так что перейдем прямо к делу. Постоянное одиночество или не те люди вокруг отнюдь не поднимают настроение и работоспособность. Очень важно общаться и проводить время с теми, кто разделяет ваши ценности и подталкивает к достижению целей. Для некоторых это означает поиск подходящих людей в офисе, для других — новой работы.

Для фрилансеров все сложнее. Работа дома, с одной стороны, уберегает их от каждодневных поездок в офис, но зато съедает время более коварным образом. Когда вы ставите знак равенства между личным и профессиональным пространством, то скоро обнаруживаете, что соблазн позалипать на Netflix гораздо сильнее, чем можно было предположить. Тем более вы и так на работе. Так что есть смысл поискать коворкинг, отправиться в кафе или библиотеку — окружить себя дружелюбными лицами.

Когда вы находитесь рядом с людьми, то становитесь более продуктивным. Нет ничего лучше, чем интересная беседа, которая встряхнет умственные способности, случись вам забуксовать.

Мотивируйте себя правильно

Цели вроде «получу зарплату и отдам ее за ипотеку», конечно, хороши, но не особо вдохновляют. Если очередная рутинная задача не вызывает никаких эмоций кроме тоски, придумайте награду, которая примирит вас с действительностью. Вот ответите на тикеты — и закажете тот самый вкусный яблочный смузи.

Маленькие награды помогут преодолеть утомление и повысить работоспособность. И это действительно может быть что угодно. Например, успевать всю неделю делать задачи вовремя, чтобы в пятницу уйти пораньше и побаловать себя любимой карбонарой или сходить на спа-релаксацию.

Займитесь спортом

Ну, не профессионально, конечно. Большинство людей утверждают, что они слишком заняты для физических упражнений. Но даже 10 минут активности в день могут повысить работоспособность человека и снизить стресс. Тренировка дает заряд энергии, укрепляет вашу иммунную систему, повышает физическую и умственную выносливость. И да, помогает скинуть лишние килограммы тоже.

Кстати… Помедитируйте!

Часто мы так загружены в течение дня, что растворяемся в работе и теряем связь с действительностью. А между тем созерцание и расслабление, чувство «здесь и сейчас» позволяют понять, что нам нужно для движения вперед, — это невозможно найти в рутинных задачах. Вот почему важно притормозить, отойти от хаоса и помедитировать.

Не пугайтесь, для этого не обязательно садиться на пол, скрещивать ноги и закрывать глаза. Тут главное — успокоиться и отрешиться от окружающего. Некоторым повысить энергию организма и работоспособность помогает растяжка или йога, другим — дыхательные упражнения. Но помните: никаких соцсетей и других информационных раздражителей. Да, оказывается, расслабиться и ничего не делать — это не так просто. Выясните, какая медитация вам подходит, и включите ее в свой распорядок дня.

как увеличить работоспособность сотрудников необычными способами? — Карьера на vc.ru

{«id»:61137,»url»:»https:\/\/vc.ru\/hr\/61137-motiviruy-eto-kak-uvelichit-rabotosposobnost-sotrudnikov-neobychnymi-sposobami»,»title»:»\u041c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0443\u0439 \u044d\u0442\u043e: \u043a\u0430\u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u043d\u0435\u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438?»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/hr\/61137-motiviruy-eto-kak-uvelichit-rabotosposobnost-sotrudnikov-neobychnymi-sposobami»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/61137-motiviruy-eto-kak-uvelichit-rabotosposobnost-sotrudnikov-neobychnymi-sposobami&title=\u041c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0443\u0439 \u044d\u0442\u043e: \u043a\u0430\u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u043d\u0435\u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438?»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/hr\/61137-motiviruy-eto-kak-uvelichit-rabotosposobnost-sotrudnikov-neobychnymi-sposobami&text=\u041c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0443\u0439 \u044d\u0442\u043e: \u043a\u0430\u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u043d\u0435\u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438?»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/hr\/61137-motiviruy-eto-kak-uvelichit-rabotosposobnost-sotrudnikov-neobychnymi-sposobami&text=\u041c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0443\u0439 \u044d\u0442\u043e: \u043a\u0430\u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u043d\u0435\u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438?»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/hr\/61137-motiviruy-eto-kak-uvelichit-rabotosposobnost-sotrudnikov-neobychnymi-sposobami»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041c\u043e\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0443\u0439 \u044d\u0442\u043e: \u043a\u0430\u043a \u0443\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0438\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c \u0441\u043e\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u0438\u043a\u043e\u0432 \u043d\u0435\u043e\u0431\u044b\u0447\u043d\u044b\u043c\u0438 \u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u0430\u043c\u0438?&body=https:\/\/vc. ru\/hr\/61137-motiviruy-eto-kak-uvelichit-rabotosposobnost-sotrudnikov-neobychnymi-sposobami»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

2274 просмотров

Для того, чтобы сотрудники отдавали себя работе на 100%, для них нужно создавать благоприятные условия, в которых они будут стремиться к эффективной работе. Это может быть что угодно: обучающие семинары, собеседования у конкурентов, дни для свободного творчества. Российские компании поделились собственным опытом повышения эффективности работы сотрудников и рассказали о нестандартных способах их мотивации.

Учебники по менеджменту советуют руководителям внимательно относиться к средствам внешней мотивации своих сотрудников. Это позволяет наладить атмосферу в коллективе, повысить работоспособность персонала и улучшить показатели. На практике каждый третий россиянин получает бонусы от начальства: чаще всего это денежные премии и социальные льготы. Однако директора и HR-специалисты уверены: забота о коллективе должна выражаться не только в материальном поощрении. Так, в компании Airbnb разрешают приводить в офис домашних животных и дают лишний выходной в честь дня рождения. На заводах Renault и Peugeot каждый сверхурочный час прибавляют к отпуску. Компания Google разрешает всем сотрудникам фантазировать: тратить 20 % рабочего времени на интеграцию новых идей.

Какие необычные методы мотивации используют в российских компаниях?

Собеседования у конкурентов

По закону сотрудник не имеет права во время рабочего времени ходить на собеседования в сторонние организации, но некоторые работодатели даже поощряют это.

“Мы разрешаем своим рекрутерам постоянно искать работу. В нашей компании доступны все социальные сети и профессиональные форумы. А сотрудник безо всякой опаски может разместить свое резюме на любом job-сайте и в рабочее время посещать собеседования у потенциальных работодателей, — рассказал Антон Глазунов, коммерческий директор компании «РосПром Персонал». — Более того, время, потраченное на собеседования, ему оплачивается и считается рабочим. Ведь менеджеру по подбору персонала очень полезно попробовать себя в роли соискателя, чтобы понимать эмоциональный отклик на те или иные вопросы у кандидата. Это позволяет также перенять некоторые профессиональные “фишки” у своих коллег из других компаний.

Естественно, что наши сотрудники пытаются попасть на более высокооплачиваемую работу в известные компании с многолетней историей. Это мотивирует их развиваться, дабы соответствовать требованиям престижных работодателей. Коллеги с большей охотой учат иностранные языки, читают профессиональную литературу, подходят ответственно к выполнению своих задач и внимательно относятся к отчётности для руководства. Они осознают важность рекомендации со стороны своего работодателя и это заметно повышает лояльность каждого сотрудника к нашей организации. А объективная картина о рынке труда позволяет им трезво оценивать все плюсы и минусы своего нынешнего места работы”.

Мотивация сотрудников в IT- компаниях — одна из важных составляющих всего рабочего процесса. Высокая конкуренция на этом рынке задает планку руководителю — предлагать более интересные и стимулирующие методы мотивации, чем это делает другая компания.

Так, например в компании “БАРС ГРУП” мотивацией сотрудников является учебный центр, в котором преподаватели — сами сотрудники.

“У них есть возможность делиться знаниями не только на профессиональные темы, но и рассказывать о своих хобби и увлечениях. Маркетингово упаковать курсы на профессиональные темы помогают сотрудники учебного центра, они же помогают доносить их до целевой аудитории, — делится опытом HR-директор компании “БАРС Груп» Инга Герасименко.

Для преподавателей, участвующих в проведении курсов, существует система мотивации: во-первых они прокачивают свой личный бренд внутри организации, во-вторых, получают баллы, за которые потом могут получить различные поощрения и, наконец, утверждают свою экспертность. Сотрудники компании всегда знают, что именно этот преподаватель – самый крутой эксперт в своей области.”

Также в «БАРС Груп» обязательно отмечают лучших преподавателей по итогам года и дарят им брендированную продукцию.

Если говорить о курсах, где можно делиться своими увлечениями, то здесь существуют очень интересные истории того, как из этого вырастает профессиональное обучение. А еще в компании системой мотивации служат различные хобби работников : кто-то рассказывает про диеты, про здоровый и спортивный образ жизни, йогу, медитации, прыжки с парашютом и многое другое, а другие присоединяются к ним.

Случай из практики: один из наших сотрудников, увлекающийся развитием мозга, сделал пробный семинар на эту тему. И сейчас это обучение идет прямо внутри компании на постоянной основе. Есть сотрудник, который преподает дизайн мышления и этот курс пользуется бешеным успехом — туда набираются желающие и они вместе прокачивают свои скиллы, — рассказывает HR-директор компании “БАРС Груп» Инга Герасименко.

В любой компании есть необходимость:

1) учить сотрудников, мотивировать их, общаться друг с другом на развивающие темы, 2) генерировать новые идеи для улучшения и развития бизнеса,

3) тренировать их ораторские навыки.

Эти задачи может решить книжный клуб.

“В нашей компании для решения всех этих задач, мы решили создать книжный клуб. Один из сотрудников выбирает бизнес-книгу и в течение 1-2 недель, мы все ее читаем. После чего собираемся и обсуждаем ее. Ищем интересные мысли, полезные советы, находки. Это позволяет не только узнавать полезную информацию для бизнеса, но и развивать личностные качестве сотрудников. Спустя некоторое время вы обнаружите, что ваши сотрудники стали еще более начитанными, идеи больше не пропадают бесследно, показатели компании улучшаются, а корпоративная культура меняется к лучшему — руководитель PR-управления компании NL International Тихомирова Наталья. Также в качестве бонусов сотрудники получают продуктовые наборы компании для повышения лояльности и обратной связи по тем или иным брендам.

Экспедиция вместо отпуска

Особый вопрос — мотивация творческого коллектива. Руководство творческой командой должно быть таким же нестандартным, как и сам коллектив. Обычный стиль управления основанный на привычных KPI никогда не даст выдающихся результатов. Банальная уравниловка может вызвать нестабильность команды, текучку кадров, отсутствие вдохновения, равнодушие к работе, считает эксперт.

“Руководитель арт-студии — это перпетум-мобиль идей и вдохновляющий психотерапевт в одном лице. Люди художественно одаренные нуждаются в высокой оценке и понимании своего творчества, теми, кому они доверяют и чья оценка для них важна, — считает Лена Карин, руководитель проекта “Новоделие” и дизайн-студии “Про-Образ”, — управленцу важно уверенно держать баланс между ранимой душой художника и жесткому следованию заданию и качеству. Нужно быть твердым отстаивая желаемый результат. И еще по мелочам: давать только креативные задания, уметь вытаскивать из застоев и останавливать перфекционистов, делать все без суеты и нервозности и суметь уложиться в срок отведенный созданию проекта.

Лучший мотиватор творчества — востребованность. В идеале — мы стараемся придумать проект так, чтобы в работе могли реализовать свои возможности все участники коллектива. Большой эффект дают выставки работ, участие в фестивалях, публикации в книгах. Мы ежегодно выпускали сборник портфолио команды. Совместные творческие поездки для сбора материала приносят больше вдохновения, чем самые продвинутые мастер-классы. Однажды мы много вместе ездили по музеям и деревням России, когда делали культурологический проект о русских наличниках. Это было лучше, чем отпуск. Надежный стимул — выдавать творческие дни. За особо успешные или досрочные проекты я выдавала сотрудникам творческие дни, во время которых можно было придумать любую творческую идею и реализовать, пользуясь всеми возможностями арт-мануфактуры”.

Для свободных людей

Фрилансеры и удаленные работники на первый взгляд самые неконтролируемые сотрудники. Правильно ли считать, что деньги — единственная мотивация для них? И как вообще мотивировать человека, которого ты не видишь лично?

“Наша команда состоит из 210 человек, и все они работают дистанционно. Мы, как никто другой, знаем, что организация работы “удаленного сотрудника” — это сложный и кропотливый процесс, — говорит Сергей Капустин, сооснователь Акселератора онлайн-школ ACCEL. Самая простая часть мотивации — материальная. Здесь нужно учитывать три фактора: предлагать конкурентную заработную плату, учитывать уровень заработка в регионе, где проживает сотрудник, и использовать прозрачную и понятную систему вознаграждения. Нематериальная мотивация “удаленного сотрудника” — большая дилемма, у которой может быть много путей решения. Из традиционных методов хорошо себя зарекомендовали публичная положительная оценка результатов работы и организация офлайн-мероприятий для тимбилдинга.

Зачастую удаленщики не в полной мере чувствуют себя частью коллектива, поэтому традиционные методы мотивации стоит подкрепить специфическими механизмами. К примеру, у нас налажена система онлайн-совещаний (планерок) с обязательным участием дистанционных сотрудников. В ходе систематических совещаний каждый участник чувствует себя причастным к внутренним процессам компании. На нашем опыте, сотрудники, активно вовлеченные в “летучки” и “мозговые штурмы”, остаются лояльными и менее склонны менять место работы.

Наконец, интернет открывает перед нами новые возможности в бизнесе и, вместе с тем, преграждает путь традиционному выражению эмоций. Менеджеру нужно постоянно отдавать себе отчёт в том, что сотрудник не слышит интонации, с которой происходит беседа. Безобидная фраза в офлайне может показаться очень неприятной в онлайне. Поэтому для эффективной мотивации сотрудников и минимизации недопониманий мы советуем руководителям использовать позитивные эмодзи и стикеры. Когда в отделе, даже удаленном, создан благоприятный климат — сотрудники становятся эффективными, продуктивными и довольными”.

“Свободный график работы — это очень сложный, но вдохновляющий параметр для творцов, — продолжает тему Лена Карин, — подходит только очень организованным талантам, но работает лучше любых строгостей. В нашей команде есть несколько таких сотрудников и они выдают самый лучший результат. Мы проводим совместные праздники и на каждый день рождения создаем необычные дизайнерские проекты, посвященные имениннику. Лучшими подарками всегда остаются дизайнерские артефакты, произведенные у нас в студии”.

Как повысить свою работоспособность и увеличить продуктивность, какие варианты?

Задача провести весь день на ногах доступна только супергероям? Мы знаем, как быть в тонусе, повысить энергию организма и работоспособность, если кажется, что батарейка села прямо с утра.

1. Усталость в течение дня может быть связана с плохим сном. По мнению специалистов, важна не только продолжительность сна, но и его качество. Можно подобно принцессе из сказки проспать 12 часов и встать разбитым. А той самой горошинкой будет являться ваш гаджет. Ученые утверждают, что все дело в синем свете, сбивающим естественные биоритмы. Отложите телефон, планшет и просмотр телевизора за два часа до сна. Лучше примите расслабляющий душ и хорошенько проветрите спальню.

2. Когда нет сил, предложение заняться спортом выглядит насмешкой. Последнее, что хочется – видеть гантели, пусть даже на ютубе. Но не спешите отмахнуться. Растяжка и техники медитации помогут расслабиться и снять напряжение. Ведь усталость и истощение – верные спутники хронического стресса. Легкая ходьба на свежем воздухе вместо очередного стаканчика кофе может быть весьма бодрящей. Звучит нелогично, но стоит проверить.

3. Банально, но основной источник энергии – пища. При скудном и нерегулярном питании вы упускаете важные питательные вещества, и это тоже может стать причиной частой усталости. Проблема не решается бургером на тысячу калорий. «Шоколадка для работы мозга» не работает. Высококалорийные, но бедные аминокислотами и витаминами продукты вызывают очень краткосрочный прилив энергии, за которым следует длительный ее спад. Все дело в уровне сахара в крови. Обезвоживание также может вызвать усталость. Обязательно пейте достаточно воды в течение дня (6-8 стаканов).

4. Один из таких стаканов можно заменить витаминным тонизирующим напитком STARVIT Vitamin Energy, состав которого поможет бороться с усталостью и слабостью и быть в тонусе, даже если вы весь день на ногах. В каждой порции STARVIT собрана оптимальная суточная доза витаминов и природные компоненты для улучшения концентрации, работоспособности и продуктивности:

• L-теанин, важнейшая аминокислота. Она обладает множеством полезных свойств для лучшей работы мозга, а также снимает стресс и беспокойство. Для более четкой концентрации и максимальной работоспособности советуем выбирать STARVIT с кофеином, который усиливает действие L-теанина в составе. Такой идеальный тандем взаимно усиливают полезное действие друг друга и помогает лучше справляться с тяжелыми умственными задачами. При этом чрезмерное возбуждающее действие кофеина уменьшается за счет расслабляющего действия L-теанина — и ваш сон сохранится.

• Экстракт лимонника китайского улучшает внимание и скорость мышления. Помимо этого, он известен как растение-адаптоген, улучшающее выносливость и координацию.

Комплекс незаменимых витаминов C, D и группы B. Витамин С помогает усваивать железо, участвуя, таким образом, в насыщении крови кислородом, что улучшает не только цвет лица, но и придает жизненные силы и сохраняет ясность ума. Солнечный витамин D эффективно борется с мышечной слабостью и усталостью. Труженики из группы В помогают преобразовать пищу в энергию, доступную клеткам.

Уже через две недели ежедневного приема витаминного тонизирующего напитка STARVIT Vitamin Energy вы заметно повысите работоспособность и увеличите продуктивность. Концентрируясь на поставленных целях, вы день за днем улучшите организацию и распорядок дня, оставляя силы на себя и близких.

Как повысить работоспособность? | Passion.ru

Наверняка вопросом повышения работоспособности задавался каждый из нас. Вроде сидишь себе, работаешь, но знаешь, что мог бы достичь большего, мог бы сделать что-то качественнее и креативнее, если бы…

Конечно, зачастую исполнитель находится далеко не в идеальных условиях: практически всегда присутствуют отвлекающие факторы – ненужные звонки, спамерские сообщения электронной почты, громкие голоса в коридоре, а иногда и просто ничего в голову не лезет из-за личных проблем. У кого-то на рабочем месте постоянно болит голова, кому-то неудобно сидеть, кто-то не знает, с чего начать, а гора дел все растет!

В результате человек испытывает полнейшее рассредоточение, делает ошибки в заданиях или не успевает с этими делами вовремя справляться. В итоге приходится задерживаться на работе, а возможно – выслушивать недовольство руководителя в свой адрес. Итак, как же повысить свою работоспособность и начать работать эффективнее?

Совет 1 – эргономно организуйте рабочее место

  • Порядок на рабочем столе, в стеллажах и офисных шкафах

«Непорядок на столе – беспорядок в голове». Обратите внимание на свое рабочее место. Разбросанные тут и там бумаги, канцтовары, книги, инструменты, захламленные стеллажи, беспорядочно составленные папки в офисном шкафу отрицательно сказываются на работоспособности. А сколько времени и нервов требуется для поиска нужной вещи?

Наведите порядок на рабочем месте: документы, требующие первоочередного внимания, положите на видное место, исполненные – подшейте в папки и поставьте в шкаф, заведите место для документов периодической отчетности. Неиспользуемые канцтовары сложите в ящики.

Не храните на рабочем месте макулатуру – избавляйтесь от ненужных газет, исписанных листов и т. п. Захламляющую шкаф периодику, если вы ей редко пользуетесь, можно сдать в архив. Если вашими вещами пользуются другие сотрудники, требуйте, чтобы при возвращении они клали все на место.

Рассказывает Елена 28 лет, секретарь: «Один из начальников служб постоянно просил у меня копии приказов. Копии не жалко, а вот время тратится. Однажды я спросила его: «Иван Иванович, я ведь всем раздаю оригиналы приказов, почему вы все время приходите ко мне за копией?» — «Потому что у вас порядок, все подшито в папочки, а у меня бардак, искать некогда».

  • Исправность мебели, удобство, благоприятный микроклимат

Посмотрите, не шатается ли рабочая поверхность вашего стола, не скрипят ли половицы, удобно ли вам сидеть в офисном кресле, достаточно ли света, комфортна ли температура воздуха, нет ли неприятных запахов?

Если что-то не устраивает – обязательно обратитесь к начальству. Это ваш комфорт и ваша работоспособность, поэтому инициативу стоит проявить самим.

Рекомендация Passion.ru: Не курите на рабочем месте и требуйте этого от коллег! Запах дыма не только лишает здоровья, мешает работе, но и отнимает много времени. 10 сигарет в день – это примерно целый час рабочего времени! Вот сколько времени утекает впустую!

Совет 2 – физические нагрузки

Офисная деятельность чаще всего характеризуется гиподинамией – низкой подвижностью и отсутствием достаточной нагрузки на мышцы. А потому – чаще меняйте положения, сидя за столом. Подбирайте офисные стулья и кресла так, чтобы они позволяли это делать. Избегайте офисных кресел, фиксирующих позу человека.

Как увеличить работоспособность и преодолеть плато

Увеличение работоспособности — просто выполнение большего количества работы — вот секрет, если он когда-либо был. Изучите все тонкости работоспособности, чтобы оптимизировать свое обучение.

Работоспособность — самый важный фактор в обучении, о котором люди ничего не знают.

Во-первых, позвольте мне начать с рабочего определения трудоспособности и объяснения, почему это так важно. Работоспособность — это, по сути, общий объем работы, которую вы можете выполнять, восстанавливаться и позитивно адаптироваться.

Общий объем работы, которой вы подвергаете свое тело, по существу определяет величину тренировочного эффекта, который вы получаете от работы. Все мы интуитивно это знаем. Вы не ходите в спортзал, не разминаетесь, не делаете один легкий подход из 10 сгибаний на бицепс и не ожидаете, что в ближайшее время обнаружите, что разорвите рукава футболки. Вы должны подвергать мышцы большему количеству тренировочных стимулов.

Как вы продвигаетесь к достижению своих 18-дюймовых питонов славы? (Я уже сожалею о выбранном мной примере, но я слишком упрям, чтобы возвращаться к нему.Curl bros, наслаждайтесь этим моментом.) Ну, очевидно, вы делаете больше работы. Вы выбираете более сложный вес, увеличиваете количество подходов, делаете больше упражнений, уменьшаете интервалы отдыха и т. Д. Это не ракетостроение, и все мы знаем, что в конечном итоге, если вы хотите, чтобы ваши руки росли, вам придется выполнять больше работы .

Однако большинству людей эта концепция кажется чуждой, если применять ее к чему-либо, кроме гипертрофии руки. Мир фитнеса настолько очарован минимализмом, что мы забыли, что в конце концов вам просто нужно больше работать.Люди удивляются, когда они выполняют одну и ту же программу с одними и теми же подходами и повторениями и с одной и той же вспомогательной работой в течение нескольких месяцев, и в конечном итоге достигают плато. Затем они спрашивают об этом на доске сообщений и получают ответ вроде: «О, ты слишком много делаешь, чтобы не восстановиться. Откажитесь от того, что вы делаете, и вы станете сильнее ».

Итак, о чудо, они сокращают объем тренировок, и результаты снова начинают расти. Только они длятся всего 4-8 недель. Затем они выходят на плато еще сильнее.Почему? Они не становились сильнее. Они достигли пика. Их организм был приучен к определенному уровню работы. Когда они сократили объем работы, произошла суперкомпенсация, и они смогли увеличить нагрузку на штангу. Однако это не происходит бесконечно. Но на самом деле это «сработало» какое-то время, так что этот человек в конечном итоге бьется головой о стену во время тренировки со сверхнизким объемом, задаваясь вопросом, почему он не становится сильнее, не ставя под сомнение эффективность своего нового распорядка, потому что это сработало изначально.

В конце концов, после месяцев потраченного впустую времени, они решают все изменить. Они начинают увеличивать объем тренировок, но обнаруживают, что это их опережает, их подъемы начинают падать, и они начинают терять мотивацию ходить в спортзал. Таким образом, очевидно, что нужно было пойти на низкий объем, они только что достигли своего генетического потолка и их ждет целая жизнь упорных, постепенных достижений. Затем они плачут и топят свои печали в чизкейке.

Давайте рассмотрим эту маленькую (возможно, слишком знакомую) виньетку:

1) Первоначально парень вышел на плато, потому что он не увеличивал стимуляцию своих мышц и нервной системы. Помните принцип SAID (особая адаптация к предъявляемым требованиям)? Требования существенно не изменились, и, в конце концов, тело парня приспособилось ко всему, для чего предназначалось. Конечно, когда он вначале стал сильнее, немного более тяжелые веса были немного более сильным стимулом, но его тело, наконец, достигло точки, когда тренировки больше не нарушали гомеостаз в достаточной степени, чтобы вызвать реакцию.

2) Набирает громкость обратно и становится сильнее! Это чудо! Или это то, что происходит, когда ваше тело привыкло приспосабливаться к определенному уровню стресса, затем вы уменьшаете стресс, а ваше тело по-прежнему привыкло к той же силе реакции.Было бы полезно взглянуть на тренировку в (чрезмерно упрощенном, но все же поучительном) свете, просто разрывая мышцу и наращивая ее снова. Допустим, ваша мышечная масса в настоящее время составляет 100%, и ваша тренировка разбивает ее на 20%, а поскольку вы выходите на плато, вы наращиваете ее снова на 20% между тренировками: 100-20 + 20 = 100. Затем вы набираете количество вы разрываете мышцы, но ваше тело привыкло восстанавливаться на 20% между тренировками: 100 — 17 + 20 = 103 — 17 + 20 = 106. Однако веселье не длится вечно.Ваше тело подключается к игре, и ваше выздоровление снова совпадает с тренировочным стрессом: 106 — 17 + 17 = 106. Вуаля, еще одно плато.

3) Когда он пытается добавить больше объема, его тело привыкло восстанавливаться от меньшего за сеанс. Однако он все еще пытается тренироваться с максимальной интенсивностью: 106 — 20 + 17 = 103. Он чувствует себя слабее, отказывается от всего предприятия и плачет по-мужски.

Работоспособность, по сути, увеличивает время, от которого ваше тело привыкло восстанавливаться.По мере его увеличения вы можете увеличивать общую тренировочную нагрузку, следовательно, стимул для ваших мышц и нервной системы, а значит, и ваши результаты. Однако есть загвоздка. По мере того, как вы увеличиваете свою работоспособность, вам не следует ожидать максимальной производительности (и уж тем более PR). PR приходят, когда ваше выздоровление опережает стресс. Весь смысл повышения работоспособности заключается в том, чтобы стресс немного опережал восстановление, пока восстановление не настигнет стресс. Как только вы повысите свою работоспособность и позволите восстановлению наверстать упущенное, вы окажетесь в положении, в котором вы сможете переносить гораздо больший объем, что означает больший стимул, что означает повышенный потенциал для роста.Кроме того, это дает вам больше возможностей для сужения и увеличения PR на соревнованиях. Вы знаете тех парней, которые на тренировках всегда делают все возможное, но терпят поражение на соревнованиях? Как правило, это те, кто никогда не тренировался с достаточно большим объемом, чтобы получить значительную суперкомпенсацию при сужении.

По сути, увеличение вашей работоспособности с течением времени — ЕДИНСТВЕННЫЙ способ постоянно добиваться результатов. Вы можете сказать, что достигли своего генетического потолка, только когда у вас больше нет возможности повысить свою работоспособность.

Итак, это наконец возвращает нас к вопросу: как на самом деле повысить свою работоспособность? Чтобы получить полный и подробный ответ, я бы порекомендовал вам прочитать «Супертренинг», «Зациорского», «Верхошанского» или «Иссурина». Этот ответ больше основан на реализации и стратегиях, которые со временем доказали свою эффективность.

Есть несколько способов. Тот, который указан в исходном вопросе, действительно неплохой способ сделать это. Добавление наборов ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает работоспособность.Допустим, вы можете сделать 3 подхода по 3 с 315 в приседаниях. Что проще? Пытаться пройти 325 3 × 3 (при условии, что вы исчерпали свои линейные прибавки) или сделать еще один сингл с 315 в конце? Очевидно, сингл. Затем удвоение следующего сеанса, затем утроение следующего сеанса. Как только вы сможете сделать 6-8 тройных, вы сможете вернуться к 3 подходам и, вероятно, сделать 335 3×3 и повторить все заново. Это на 20 фунтов больше примерно за 2 месяца. Не так уж и плохо. Ключевой момент в том, что добавление одного повторения за тренировку — не слишком большая нагрузка для вашего тела по сравнению с установленным базовым уровнем.Затем, когда вы вернетесь всего к 3 подходам, это будет меньше объема, чем вы привыкли, что хорошо подготовит вас к последующему повторному увеличению громкости.

Другой вариант той же идеи — метод Дуга Хепберна. Он выбирал вес, с которым мог бы сделать 8 синглов, и медленно добавлял дополнительное повторение к каждому подходу, пока не делал 8 двойных, после чего увеличивал вес и снова начинал с синглов.

Более сложный способ — это способ, которым Шейко меняет объем от недели к неделе, но всегда увеличивает объем с течением времени.Программа для атлета с рейтингом (то есть новичка) обычно начинается с недели, которая является точным «правильным» объемом в зависимости от того, где находится тренируемый. Вторая неделя имеет значительно больший объем (перегруз), третья неделя немного снижает объем, но увеличивает интенсивность, а четвертая неделя снижает объем и интенсивность, позволяя суперкомпенсацию. Эта же закономерность в основном сохраняется и для месяцев (второй месяц имеет сумасшедший объем, третий — объем, аналогичный первому, но с большей интенсивностью, а четвертый — сужение).Затем, когда вы начинаете все сначала, вы снова погружаетесь с чуть большей громкостью, чтобы продолжить адаптацию. К сожалению, не все произведения Бориса Шейко переведены на английский язык, но вы можете увидеть прогресс от процедур ранжированных лифтеров к процедурам CMS / MS и к процедурам MSIC. Громкость постепенно увеличивается по мере того, как лифтер становится сильнее, пока вы не перейдете на программу MSIC, которая заставляет вас плакать, просто читая ее.

Другой способ — увеличить плотность тренировок. Хотя это не увеличивает вашу работоспособность в строгих терминах (общий объем, с которым вы можете справиться), это увеличивает вашу работоспособность ЗА ЕДИНИЦУ ВРЕМЕНИ, позволяя вам суперкомпенсировать, когда вы снова распределяете подходы.Допустим, вы делаете 5 × 5 с 315, и вы вышли на плато. Сейчас вы отдыхаете 5 минут между подходами. На следующей тренировке просто выделите 15 секунд своего отдыха. Продолжайте делать это каждую тренировку, пока вы не будете отдыхать только 2 минуты между подходами. Затем вы, вероятно, сможете снова перейти к 335 5 × 5 с 5-минутными перерывами между подходами. Недостаток этого метода заключается в том, что вы не увеличиваете общий тренировочный объем, что может затруднить достижение пика для соревнований, но он идеально подходит для тех, у кого нет места в своем расписании, чтобы увеличить еженедельное время в тренажерном зале.

Еще один способ повысить работоспособность — добавить дополнительные тренировки. Этот метод популяризировал Вестсайд, и его легко реализовать (хотя я не собираюсь сказать, как они это делают). Допустим, вы приседаете 315 5 × 5 два раза в неделю и достигли плато. Попробуйте добавить в третий день приседаний. Начнем с 225 5 × 5. Простое упражнение в частой отработке моторики МОЖЕТ снова заставить ваши максимумы двигаться. Однако 225 5 × 5 не должно хватить, чтобы испортить ваше восстановление. Во всяком случае, это улучшит выздоровление, улучшив кровоток, не вызывая дальнейшего повреждения мышц.Увеличивайте вес в третий день приседаний, пока не станет трудно получить 315 5 × 5 на обеих основных тренировках (возможно, 275–295 5 × 5). Затем бросьте третью тренировку. Вы должны уметь увеличивать рабочий вес в свои основные тренировочные дни. Затем снова медленно увеличивайте вес в третий день приседаний, сначала начиная с очень легкого.

Наконец, о чем нужно помнить: со временем общий тренировочный объем ДОЛЖЕН увеличиваться. Большинство из этих советов, о которых я писал, рассказывают вам, как эффективно волновать объем и извлечь выгоду из краткосрочного уменьшения объема, как только вы привыкнете к НЕМНОГО большему объему.По мере вашего прогресса необходимо увеличивать как пиковую, так и пониженную громкость. Итак, если вы сейчас работаете с 3×3 до 6×3, в конечном итоге вам нужно будет только вернуться к 4×3 и увеличить до 7×3, затем с 5×3 до 8×3 и т. Д. добавляем третью тренировку к двум 5 × 5 дням, эти дни должны в конечном итоге стать 6 × 5 дней, или 10 × 3 дня, или какой-либо другой шаблон нагрузки, который увеличивает общий объем. Причина, по которой я привел примеры волнообразного объема, заключалась в том, что размахивание помогает облегчить общее увеличение объема с течением времени.Если вы вышли на плато, делая 5х5, вы не можете просто начать делать 8х5 и добиваться прогресса навсегда (или вообще). Способ увеличения громкости — сделать пиковую громкость волны выше, а уменьшенную — немного больше. Таким образом, вы никогда не заходите слишком далеко, вы по-прежнему даете себе перерыв для суперкомпенсации и постепенно увеличиваете общую мощность стимулов, с которыми может справиться ваше тело, и, следовательно, ваш потенциал для роста.

Повышение работоспособности — действительно «секрет», если он вообще был.Лучшие лифтеры со временем просто развили способность выполнять больше работы, чем кто-либо другой, поэтому они добиваются лучших результатов, чем кто-либо другой. Посмотрите на спортсменов из Восточного блока, успешные страны в тяжелой атлетике, профессиональных силачей и практически любую другую группу невероятно сильных людей, чтобы увидеть множество примеров за удивительно небольшим количеством исключений.


Читать дальше

Связанные

Как повысить работоспособность без перетренированности / Elite FTS

«С обучением всегда нужно меньше, да лучше.»- Дэйв Тейт

Все хотят знать , как сделать больше или что они могут добавить в дополнение к своим тренировкам. Иногда лучший ответ — делать меньше , , и для большинства просто наладить жизнь вне тренажерного зала (диета и сон) будет иметь самое большое значение.

Существует тонкая грань между достаточным количеством работы и слишком большим количеством работы , , и, просто просматривая Instagram, вы можете наблюдать за боксерскими атлетами, которые каждый день жестко бьют себя.


ПОСЛЕДНИЕ: используйте воздушный велосипед для тренировки всех трех энергетических систем


Не попадитесь в эту ловушку и знайте, что большинству людей не предоставляется такой же уровень устойчивости, как другим. Это одна из самых больших проблем в боксах: каждый хочет подражать тренировкам элиты — или вообще любого вида спорта, если на то пошло.

Взгляните на раздел комментариев к следующей жестокой (иногда нелепой) тренировке, которую выполняет боксер высокого уровня. Вы увидите более 20 комментариев людей, которые отмечают друзей и говорят: «Это то, что мы делаем завтра.«Похоже на продуманный и продуманный план!

Подумайте об этом так: сколько спортсменов, играющих в американский футбол, достигают профессионального уровня? И даже если вы учитываете только тех, кто играет в американский футбольный дивизион I-A, их число на удивление мало.

Это никого не обескураживает; он призван задействовать реальность статистики, чтобы мы могли начать тренировку с разумными целями и использовать разумный план тренировок.

Если вы коуч, реалистичное отношение к клиентам жизненно важно для их долгосрочного успеха.Если вы коуч, я скажу, что убедить ваших клиентов в том, что больше — не больше , само по себе является грандиозной задачей.

Дополнительные рабочие параметры

Желание делать больше и быть мотивированным — это здорово, но прежде чем вы решите заняться чем-то большим в тренажерном зале, спросите себя, делаете ли вы больше вне тренажерного зала (например, стабильно спите, справляетесь со стрессом, придерживаетесь чистой диеты в 90% случаев. время).

Если вы можете ответить «да» на все эти вопросы, давайте поговорим о том, какую дополнительную работу вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму, которая не оставит вас перетренированным и неизменно несчастным.

Работа на санях

Я уверен, что для многих это не станет сюрпризом. Санки — САМОЕ ценное оборудование, которого нет во многих спортзалах. Конечно, штанга довольно ценна, но приседать и тянуть каждый день просто невозможно. С санями, с другой стороны, сложно переборщить. Кроме того, сани могут служить множеству целей. Давайте посмотрим поближе.

  • Разминка: Санки можно использовать как для разминки нижней, так и для верхней части тела.Например, начало тренировки нижней части тела с тяги на санях на 200 м или тренировки верхней части тела с 10 минут тяги салазок или разгибания трицепса — невероятно эффективный способ подготовиться к тренировке.
  • Анаэробная нагрузка: Эту тренировку можно выполнять в дни тренировки максимальных усилий, но ее следует отделять от другой высокопороговой работы на 72 часа. Примером этого являются 6 подходов по 60 ярдов в спринте, с отдыхом по 2 минуты после каждого.
  • Аэробная нагрузка: Можно тренировать 2-3 раза в неделю.Примером этого может быть тяга саней в течение 30 минут с легким грузом в непрерывном темпе.
  • Развитие задней цепи: Его можно тренировать в любой тяжелый нижний день (тренировка максимального или динамического усилия). Примером этого являются 10 подходов по 60-ярдовой тяге на санях с ремнями, прикрепленными к грузовому ремню, с отдыхом 60 секунд между подходами.
  • Восстановление: Это можно делать между более тяжелыми тренировками. Примером этого может быть 30-40 минут ходьбы с тяговым усилием на санях в устойчивом темпе, чередуя вперед, назад и в стороны (этот сеанс сопоставим с аэробной нагрузкой, но нагрузка должна быть на 5-10% меньше).

Работа на смешанных салазках

Это может быть интересный способ изменить ситуацию и бросит вызов вашей выносливости как на местном, так и на глобальном уровне. Вот несколько наших рекомендаций:

  • Фермерская переноска, тянущая сани на 800 м: возьмите две гантели или гантели среднего размера, прикрепите ремни саней к поясу так, чтобы на санях было 25% веса вашего тела, и пройдите полмили. Снимайте меньше 18 минут и повторите тест через 8 недель.
  • Тяга на санях на 800 м с медицинским мячом: возьмите набивной мяч среднего размера (50 фунтов для парней / 30 фунтов для женщин), прикрепите ремни саней к поясу с 25% веса вашего тела на санях и пройдите полмили .Снимайте менее 16 минут и повторите тест через 8 недель.
  • Тяга на санях, 600 м с гирями: возьмите две гантели или гантели среднего размера, прикрепите ремни саней к поясу, чтобы на санях было 25% веса вашего тела, и пройдите четверть мили. Выполняя это задание, вы будете менять положения, в которых находятся гири (200 м над головой, 200 м передняя стойка и 200 м перенос фермера). Стреляйте меньше 15 минут.

Восстановительные работы

Существует множество свидетельств того, что еще — это не больше , и что существует точка уменьшения доходности.


СВЯЗАННЫЕ: 9 способов улучшить гигиену сна сегодня вечером


Итак, что мы можем сделать, чтобы получить максимальную отдачу от учебных занятий, которые у нас есть? За последние 12 месяцев глобальный пенный роллинг, двухфазная растяжка и парасимпатическое дыхание изменили правила игры для моих клиентов, причина в том, что мы можем эффективно ускорить процесс восстановления, управляя парасимпатической нервной системой (отдых и восстановление) после тренировки. За небольшие вложения в шесть минут вы можете значительно улучшить свое восстановление.

Пример:

  • 2 минуты Global Foam Rolling: Приоритет большой / плотной мускулатуры — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, приводящие мышцы и т. Д.
  • 2 минуты двухфазного растяжения: Печь, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и т. Д.
  • 2 минуты парасимпатического дыхания с приподнятыми ногами: 15-20 контролируемых вдохов с 3-секундным вдохом + 1-секундная задержка вверху + 3-секундный выдох + 1-секундная задержка внизу.

Вспомогательные работы

Очевидно, что многое уместится в пузыре вспомогательной работы, но я имею в виду именно небольшие упражнения, которые помогают улучшить отстающие группы мышц.Если вы тренировались в течение приличного времени, вы, вероятно, хорошо знаете, в чем ваши слабости. Добавление дополнительной работы с целью нацеливания на ваши ограничивающие факторы может сослужить вам хорошую службу. Эта работа довольно проста, и Вестсайд этим занимается уже много лет.

Ключевым моментом здесь является выбор небольших односуставных упражнений бодибилдинга, которые позволят преодолеть ваши ограничения. Имейте в виду, что эта работа не должна отвлекать от других тренировок и, как правило, улучшать ваши основные тренировочные дни.

В Вестсайде они обычно проводят небольшие сессии каждые 24 часа (т.е., снижение постмаксимального усилия) и небольшой сеанс гипертрофии от 20 до 30 минут для отстающих групп мышц нижней части тела.

Работа с навыками

Потратьте время на то, чтобы улучшить свои олимпийские упражнения с легкой штангой или даже приседания и становую тягу с легкой штангой, чтобы улучшить неправильные модели движений. Избежать этого вида работы очень легко, потому что это легко, но наступает время, когда даже у самых опытных спортсменов появляются вредные привычки.

Приведу пример. Недавно я понял, что моя техника становой тяги испортилась после просмотра видео моих скоростных тяг. Следующие три недели я потратил на то, чтобы выполнять скоростные тяги с нагрузками, с которыми я мог выполнять только идеальные повторения, а также замедлял скорость каждого повторения, чтобы быть более преднамеренным . Интересно, что у меня болели группы мышц, которые обычно не болят после становой тяги.


СЛУШАТЬ: Подкаст Table Talk № 30: Как Дэйв Тейт обучал своих клиентов


Имейте в виду, что ваша главная цель — здоровье и долголетие, поэтому единственный способ добиться этого — закрепить хорошие движения и избавиться от вредных привычек.Делайте шаг назад несколько раз в месяц и посвящайте 20 минут совершенствованию приседаний или тяги. И не удивляйтесь, если вы почувствуете боль от этой работы, так как вы наверняка задействуете новые мышцы, которые, возможно, ранее не работали.

Тележки с грузом

Я хотел бы сказать, что с этим нельзя переусердствовать, но я бы не стал заходить так далеко. В этом случае мы хотели бы включать это после основной тренировки один-два раза в неделю, если вы еще этого не сделали.Преимущества включают силу корпуса и хвата, улучшение осанки, а также обеспечение аэробного эффекта при интервалах продолжительностью 60 секунд и более.

Как и в случае с санями, мы уделяем приоритетное внимание работе, не связанной с большим количеством эксцентрических сокращений, которые, безусловно, могут отвлекать от других наших тренировок.

Ленточная работа

Укрепление соединительной ткани поможет предотвратить возможные повреждения мягких тканей. . Еще одно преимущество работы с лентой — это больший запас кинетической энергии за счет последовательного эластичного компонента (SEC), который включает в себя мышечные компоненты (сухожилия составляют большую часть SEC).Когда SEC растягивается во время эксцентрического диапазона движений, SEC действует как пружина, которая коррелирует с более высокой обратимой силой (способность переходить от эксцентрических сокращений к концентрическим), тем самым улучшая способность спортсмена к взрывной силе.

Кроме того, эти движения можно выполнять при большом объеме работы без риска травм и / или отсроченного возникновения мышечной болезненности, что является дополнительным бонусом, если вы пытаетесь выполнять больше работы, а не отвлекаться от основных тренировок.

Для ваших клиентов с более низким возрастом тренировки эти движения ремешка помогут улучшить их связь между мозгом и мышцами, где им будет легко почувствовать правильную работу мускулатуры, так как они не будут ограничены отсутствием опыта. Эти же люди, вероятно, будут подвержены гипертрофической адаптации и способности мышцы генерировать больше силы, тем самым увеличивая их общую силу.

Наконец, вы можете использовать работу с лентами для подготовки к предстоящей тренировке во время разминки, так что эти вариации имеют множество применений, а не только для финишеров.Более того, этим движениям невероятно легко научить и выполнять, что делает их отличным вариантом для группового программирования.

Разделите тренировочные занятия

Если вы можете, разделение силовой и кондиционной работы хорошо послужит вам и позволит вам сосредоточиться на одном элементе тренировки за раз.

Собираем все вместе

Все перечисленное здесь обеспечит высокую окупаемость инвестиций. В течение дополнительных двух часов общего времени тренировок в неделю вы можете улучшить свои ограничивающие факторы силы и кондиционирования, а также выработать стратегию реабилитации, которая обеспечит долголетие.


ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы продлить свою карьеру в подъемной технике


Очевидно, эта статья предназначена для людей, которые ищут «больше», или коучей, у которых есть клиенты, которые просят больше работы.

В целом, эта работа, безусловно, должна быть частью вашего обычного плана. Мы с большим успехом используем эти меры еженедельно, поэтому я совершенно уверен, что вы и ваши клиенты можете добиться таких же результатов.

Изображения любезно предоставлены RX Photography

3 типа тренировок, которые помогают пауэрлифтерам улучшить работоспособность

Как пауэрлифтер, моя главная забота — стать сильнее. И как человека, который хочет прожить очень долгую жизнь, меня больше всего беспокоит развитие кардиотренировок, которые заставят мое сердце работать достаточно долго, чтобы я мог написать еще примерно миллиард романов.

Но общепринятая мудрость в тренажерном зале гласит, что после достижения определенного уровня физической подготовки нам необходимо специализироваться. Охлаждайте кардио, когда занимаетесь пауэрлифтингом, и наоборот. Сила против размера. Мощность против маневренности. Гибкость против… вы поняли. Но можем ли мы, спортсмены, получить все это?

Повышение работоспособности — объем работы, который ваше тело может выполнить за сконцентрированный период времени — является важным компонентом «иметь все».«В тренажерном зале иметь все это означает быть всесторонне развитым спортсменом, владеющим общей физической подготовкой (GPP). Ставить себе базовый уровень в GPP означает отказываться быть атлетом, который жертвует силой ради скорости или силой ради гибкости: GPP означает, что вы готовы ко всему. И если вы сделаете это правильно, построение базового GPP и его использование для расширения вашей работоспособности не сделает вас более слабым пауэрлифтером — это сделает вас более сильным спортсменом. Потому что увеличение GPP и работоспособности означает, что вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью дольше; можно тренироваться чаще; и вы сможете быстрее восстановиться.

Так как вы это делаете? Посчитаем пути.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Стефан Шурр / Shutterstock

Пример первой тренировки: Cool Down Cardio

Если вы еще не делали кардио в конце тренировки, вам нужно начать медленно: даже пять легких минут на велосипеде или эллиптическом тренажере в конце тренировки начнут медленно расширять вашу работоспособность. Медленно увеличивайте время, работая по крайней мере до 15-20 минут кардио на заминку как можно чаще. В течение четырех недель вы захотите проработать от 15 до 20 минут при 60% вашей максимальной частоты пульса. Только после того, как вы увеличите продолжительность до двадцати тридцати минут, вы можете начать с некоторой интенсивностью.

И не забудьте с умом выбирать тип кардиотренировки. Если вам нравится бег, это прекрасно: просто не забывайте поддерживать низкую интенсивность. Многие лифтеры несут с собой много лишней мышечной массы, и вы не хотите слишком сильно напрягать суставы в самом начале повышения работоспособности.

В то время как езда на велосипеде может помочь очистить ноги после приседа, вы, вероятно, не хотите ездить на велосипеде в день с до с тяжелым приседом, потому что вы хотите, чтобы ваши ноги были как можно более свежими.

Veles Studio / Shutterstock

Пример второй тренировки: уменьшение интенсивности (немного), увеличение объема (много)

У атлетов

часто бывает аллергия на снятие веса со штанги: но если вы хотите повысить свою работоспособность и со временем перенести больше веса, я обещаю, что вам не повредит сбросить вес на 5-10%. Но вы собираетесь — в течение шести недель — увеличить объем тренировок объем .

Итак, если вы сейчас работаете с почти постоянными упражнениями 5×5 с большими подъемами, вы можете работать над повышением работоспособности, играя с интенсивностью и объемом. Если вы делаете упражнения «Большой тройки» дважды в неделю, вы возьмете типичную схему 5 × 5 и трансформируете их (для одной или обеих тренировок в неделю, в зависимости от того, с чем ваше тело в настоящее время может справиться) в следующей периодизации схема:

  • Первая неделя : 5 × 5 при 80%
  • Вторая неделя : 6 × 6 при 75%
  • Третья неделя : 5 × 8 при 70%
  • Четвертая неделя : 5 × 10 при 65%
  • Неделя пятая : 5 × 10 при 70%
  • Неделя шестая : 7 × 7 при 75%

Если вы только начинаете свой путь к повышению работоспособности, возможно, вы захотите включить эту новую схему повторений в свою программу по одному большому упражнению за раз (вместо того, чтобы пытаться значительно увеличить объем во всех трех упражнениях одновременно).

Где бы вы ни находились в своем путешествии по повышению работоспособности, к шестой неделе вернуться к более тяжелому 5 × 5 будет намного легче: а подъем на повторения легче означает подъем на максимум. И каждый раз, когда вы разряжаетесь, а затем снова проходите этот цикл, ваши числа будут только увеличиваться. (Как и ваша выносливость, но тсс, мы не будем так говорить.)

astarot / Shutterstock

Пример тренировки 3: толкание и тяга тяжелых предметов после подъема тяжелых предметов

Независимо от того, есть ли у вас гиря для качания или сани для перетаскивания и толкания — или блаженная комбинация того и другого — добавьте несколько сильных финишеров после самых тяжелых упражнений.

Сессия после приседаний

Есть санки? Загрузите его и перетащите, затем толкайте — на любое расстояние, которое позволяет ваше пространство (просто сохраняйте постоянство) — и отметьте, сколько времени вам нужно для отдыха, пока вы снова не будете готовы к работе. Сделайте пять сетов вперед и назад . В следующий раз сохраняйте вес саней прежним, но постарайтесь уменьшить время отдыха между подходами на пять секунд за подход. Это будет особенно приятно (и эффективно) после тяжелых приседаний.

Flamingo Images / Shutterstock

Сессия после становой тяги

Выполнение подходов с махами гири 10 × 10 после тяжелой тяги — отличный способ повысить вашу работоспособность.Так, например, выберите достаточно тяжелый вес, который вы можете безопасно и четко раскачивать на 5 × 10. На следующем большом занятии добавьте еще один набор для 6 × 10. Работайте до 10 × 10 (желательно каждую минуту). Затем переходите к более тяжелым упражнениям — у вас уже будут более тяжелые упражнения и более здоровое сердце.

Но если гири после становой тяги звучат как ад, а не рай для нижней части спины, ничего страшного. Вы также можете развить свою работоспособность в становой тяге с помощью старых добрых подтягиваний. Если подтягивания уже в вашей рулевой рубке, сделайте 3 × 10 подтягиваний полного разгибания после становой тяги. Если подтягивания еще не в вашей зоне комфорта, ничего страшного! Возьмите повязку, чтобы помочь вам, или подпрыгните для отрицательных подтягиваний (мощный вариант, даже если вы уже можете сделать много повторений!). Запрыгивайте на перекладину и контролируйте свой спуск: попробуйте для начала подходы 4 × 3 (с полными пятисекундными спусками) и двигайтесь вверх оттуда. Это быстро повысит вашу способность подтягиваться — и вашу работоспособность.

[Подробнее: 6 финишеров с гирями для улучшения результатов в пауэрлифтинге .]

Производство в 16:00 / Shutterstock

Пост-лабораторная сессия

После тяжелого жима вы захотите добавить несколько отжиманий в ладоши, чтобы действительно повысить работоспособность верхней части тела. Отжимания в ладоши после тяжелых тренировок лежа могут быть очень полезны для развития силы и выносливости верхней части тела. Начните с того, что вам удобно: если вы не привыкли хлопать в ладоши, делайте 3 × 3, пока не сможете складывать больше подходов и повторений (4 × 4, 5 × 5 и т. Д.). Когда у вашего тела нарастает толерантность к отжиманиям в ладоши (или если она уже есть), попробуйте сделать 3 или 4 подхода по 10 после жима: ваша работоспособность будет вам благодарна.

По мере того, как ваш объем увеличивается со временем, ваша способность оставаться в игре дольше: потому что вы действительно можете быть сильным атлетом. Вам просто нужно работать на полную мощность, чтобы достичь этого.

Показанное изображение через производство в 16:00 / Shutterstock

4 способа увеличить рабочую мощность

Вот что вам нужно знать…

  1. Акробатика и катание улучшат вашу работоспособность и одновременно изменят композицию тела.
  2. Почти невозможно пораниться во время спринта в гору. Другое дело — скоростной спуск.
  3. При определении нагрузки для работы с салазками или Prowler ошибитесь на стороне зажигалки. Если действие заставляет вас больше походить на спринтера, а не на пашню, вы правы.
  4. Существуют тысячи различных комплексов, но, к сожалению, парни с самыми разнообразными тренировками, как правило, также самые слабые и худые.

Работоспособность: способность выполнять работу, которая определяет ваш уровень физической подготовки, который, в свою очередь, определяет ваш уровень подготовленности.

Это проблема для военнослужащих и спортсменов, занимающихся столкновениями. Фактически, лифтеры, спортсмены в межсезонье и почти все и каждый выиграют от улучшения своей работоспособности. Вот четыре способа сделать это: три, о которых вы, вероятно, слышали, и один, который может вас удивить.

Фундамент

Буквально у ваших ног находится одно из лучших известных мне тренажеров для повышения работоспособности — земля.В детстве я занимался дзюдо, и благодаря ему на всю жизнь у меня сложилось понимание падений, преодоления падения и искусства тонких движений. Это также научило меня катиться во всех направлениях, крутиться колесом, перепрыгивать через людей (гораздо веселее, чем вы думаете) и ничего не ломать в процессе.

Когда вышла книга Кена Шэмрока «« Внутри львиного логова », я увидел пробел в моей тренировке. Он порекомендовал много элементарных акробатических прыжков, и поэтому я был вдохновлен добавить то же самое, что узнал в детстве:

  • Крен вперед
  • Плечевой валик
  • Различное сканирование
  • Колеса тележки
  • Базовые комбинации акробатики

Воздействие на моих спортсменов было немедленным.Чума с травмой плеча исчезла, мои футболисты научились снова возвращаться в игру, как футболисты, и общая физическая подготовка всех участников улучшилась за одну ночь. Базовое катание — и я включаю сюда турецкий подъем — также можно считать динамическим катанием с пеной . Правильное вращение открывает вещи и, кажется, в то же время возвращает вас на место.

Помимо обучения ценным навыкам, акробатика и перекатывание могут улучшить вашу работоспособность и одновременно изменить композицию тела.Вы будете удивлены, насколько сильно вы устали и потеете, просто сделав пять повторений большинства кувырков.

Холмы, волочения, спринты с грузом

Следующий отличный способ увеличения емкости — это бег, толкание или перетаскивание с нагрузкой. Обычно я относил эти занятия к той же категории, что и груженые переноски. Спринт по холмам был моим основным инструментом для тренировки метателей взрывной способности с тех пор, как Джимми Картер был президентом. По какой-то причине практически невозможно пораниться (натянуть хамми) во время бега в гору.Это определенно самоограничение, и у уставшего спортсмена нет энергии, чтобы навредить себе. Бег вниз по склону , конечно, другая проблема, и я просто не доверяю метателям весом более 250 фунтов, бегущим вниз с горы. Есть такая штука, которая называется «физика», и хотя я не разбираюсь в математике, я могу видеть только плохие вещи, происходящие из маленьких холодильников, которые бросаются вниз с холма.

Сегодня вы можете имитировать бег по холмам в тренажерном зале с помощью Prowlers и саней. Проблема в том, что я часто вижу, как люди перегружают эти орудия, и это лишает движения «щелчка». Конечно, это вопрос ощущения, но и слишком легкие, и слишком тяжелые упражнения делают эти упражнения менее ценными. Здесь так много факторов (асфальт против травы, марка и модель, количество бегунов на дне), что я не могу честно дать рекомендации по нагрузке, но вы хотите ошибиться в пользу более легкого. Если действие заставляет вас больше походить на спринтера, а не на пашню, вы правы. Не «валяйтесь», как тренер Моэн говорил нам в штате Юта, когда мы тянули сани.

Простые комплексы

В течение многих лет я предлагал своим спортсменам комплексы, когда мне казалось, что нам нужно немного больше мышечной массы.Мое определение комплекса простое. Комплекс — это серия подъемов подряд, в которых вы заканчиваете повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Штанга отрывается от рук или касается пола только после выполнения всех упражнений. Вы можете делать их со штангой, гантелями или гирями.

Ключ к организации комплекса — убедиться, что планка проходит через голову логичным образом. Другими словами, если вы делаете тяги, а затем приседания на спине, как штанга попала туда? Вам понадобится хотя бы одно промежуточное движение, чтобы поставить штангу на плечи для приседаний со спиной.Теперь я пытаюсь сделать так, чтобы после нескольких подъемов штанга прошла через голову назад, но я прохожу ее вперед только один раз. Я рекомендую, когда вы попробуете их, сначала воспользуйтесь метлой. Это избавит вас от лишних усилий и неловкости, если вы освоите переходы до того, как прибавите в весе.

Когда я хочу увеличить работоспособность и нарастить массу, я назначаю только один комплекс на шестинедельный штурм набора массы. На это есть несколько причин. Во-первых, это помогает овладеть сочетанием движений.Теперь я могу создать новый комплекс за считанные минуты, и это может быть здорово, если вы любите вариации, но, к сожалению, парни, у которых больше всего вариаций в тренировках, обычно также самые слабые и худые.

Во-вторых, этот комплекс представляет собой хорошее сочетание толчков, подтягиваний, приседаний и наклонов с отдыхом между ними, достаточным для некоторого восстановления. Наконец, комплексы, ну, сложные. Я не хочу, чтобы вы опускали планку и пытались вспомнить, как делать то или это. Я хочу, чтобы вы напряглись и напряглись в эти последние секунды.Теперь попробуйте вспомнить мое определение — комплекс — это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Штанга отрывается от рук или касается пола только после выполнения всех упражнений. Имея это в виду, вот мой любимый комплекс:

.
  • Ряд
  • Чистый
  • Приседания спереди
  • Военная пресса
  • Приседания со спиной
  • Доброе утро

Если тренировка требует восьми повторений, вам нужно сделать восемь рядов, за которыми следуют восемь чисток, восемь приседаний спереди, восемь армейских жимов, восемь приседаний на спине, а затем восемь «добрых утра».Однако НЕ загружайте штангу в первые несколько попыток. Поверьте, это плохая идея.

Итак, акробатика, спринт с нагрузкой и комплексы — удивительно простые способы повысить работоспособность. Другой метод тоже прост, но поначалу может не иметь смысла.

Эффект депривации

Я слышал сотни отзывов от людей, которые смело заявляют, что в следующий понедельник сядут на жесткую диету. Эти, казалось бы, храбрые люди обладают всей энергией и драйвом, чтобы выиграть несколько Суперкубков, Олимпийских чемпионатов и мировых войн.Конечно, приходите в следующий вторник , я часто получаю длинный список оправданий, почему «в этот ОДИН раз» они не могли придерживаться диеты.

Я знаю почему. Лишения — это тяжело. Люди, кажется, жестко привязаны к , а не к , когда они могут что-то делать. И все же, что удивительно, лишения часто творит чудеса. Если ваш любимый тренажерный зал закроется, вы можете внезапно заметить, что парк рядом с вашим домом на самом деле является идеальным местом для тренировок. Арнольд использовал этот метод в юности. Он собирал своих друзей, уходил в лес со своим снаряжением и тренировался.Он выбирал подъемник и продолжал делать это снова и снова. Это еще не все, но идея покинуть удобные рамки обычного тренажерного зала и выйти на улицу изменит ваши методы тренировок.

Многие из нас не позволяли нашим сыновьям и дочерям смотреть телевизор по вечерам в школе, и, возможно, они скучали по какой-то популярной культуре, но они стали ненасытными читателями и искусными в играх и спорте. Так работает депривация. Вы отказываетесь от чего-то и получаете то, что может быть даже лучше.Но, пожалуй, единственное, чего не стоит лишать себя — это сон. Для большинства людей это становится тупиком.

Итак, добавьте к тренировкам пол (акробатика), несколько холмов (санки и тому подобное) и классический способ тренировки со штангой (комплексы), чтобы повысить свою работоспособность. Кроме того, подумайте о том, чтобы увеличить свою работоспособность, отказавшись от некоторых вещей — идеального тренажерного зала, лучшего оборудования, телевизора или чего-то еще, что мешает вам сосредоточиться на полноценной жизни.С этим сложно справиться, но это того стоит.

Руководство по повышению вашей тренировочной работоспособности, от Грега Наколса

Если вы исчерпали результаты своей программы для начинающих и ищете, что сделать, чтобы подтолкнуть свое телосложение к следующему уровню, то эта гостевая статья Грега Наколса, одна из лучшие пауэрлифтеры мира без наркотиков могут быть для вас.

Дружелюбные, умные и скромные, мы хорошо ладили, когда я впервые встретился с ним на конференции в мае, и я стал поклонником его блога Stronger by Science.Когда я попросил его написать это, я не осознавал, насколько особенным был его дар делать сложные концепции простыми. Мы искренне надеемся, что эта статья поможет научить вас быть независимыми в программировании силовых тренировок для промежуточной фазы.

Введите Грега Наколса…

Предисловие Грега

Я намеренно сделал это концептуально простым. По сей день я иногда чувствую, что мои глаза начинают тускнеть, когда я читаю жаргон периодизации, такой как «готовность» и «аккомодация», — и, кроме того, какой смысл использовать правильные термины, если вам придется взять 1000 слов для объяснения их, или рискуете быть полностью неправильно понятым? Я понимаю необходимость академической среды, но мне кажется, что нет хорошего ресурса, который бы заложил фундамент для понимания людьми периодизации и программирования в первую очередь. Дискурс прыгает прямо из «»: «Выполняют ли эти подходы и эти повторения и прибавляют вес к грифу?» »-« мезоциклов, конкретная физическая подготовка, система конъюгированных последовательностей? » »и остальные. Я надеюсь, что эта статья станет концептуальным мостом между A и B.

Я давно собирался написать что-то подобное. Люди думают, что программирование — это нечто мистическое, потому что задают неправильные вопросы. Это не вопрос «, какие подходы и повторения мне делать? »или« мне нужно попробовать * вставить здесь сложную парадигму периодизации *? ”и многое другое о том, как просто тренировать свое тело, чтобы оно могло справляться и адаптироваться к большему стрессу, чтобы вы могли тренироваться усерднее и добиваться лучших результатов.

Заставьте свое тело выполнять больше работы, воспользуйтесь преимуществами большего объема тренировок, а затем, когда вы вернетесь к меньшему количеству работы на какое-то время, вы легко адаптируетесь и станете на тонну сильнее. Затем повторите процесс. Очень просто. Но потребовалось много времени, чтобы пролистать статьи по программированию, пронизанные жаргоном, прежде чем это действительно стало ясно.

Есть что-то еще, чем это? Конечно. Но как только вы поймете эти базовые концепции, остальное будет достаточно легко понять, не перегружая себя.


Что делать, когда вы закончили свою программу силовых тренировок с линейным прогрессированием

Большинство людей, которые сначала увлекаются тяжелыми вещами из-за Интернета, по-видимому, начинают с одной из трех программ: Начальная сила, StrongLifts 5 × 5, или обучение обратной пирамиде.

Стандартный совет для этих программ — выполняйте их до тех пор, пока вы не перестанете постоянно увеличивать вес штанги каждую тренировку, а затем найдите что-нибудь еще. Кажется, есть довольно стандартный список «чего-то еще», которое предлагается, например 5/3/1, PHAT, Madcow и Texas Method.

Вместо того, чтобы подробно говорить о какой-либо конкретной программе, я хочу поговорить в более общем плане о том, где вы и ваше тело находитесь, когда вы выходите на плато в силовой программе для новичков, что вам нужно и как двигаться дальше. Таким образом, у вас будет лучшее концептуальное представление о том, что вам нужно, и вы сможете делать более осознанный выбор в отношении дальнейшего продвижения своих тренировок.

В стороне, прежде чем мы погрузимся в…

В этой статье не будут пытаться установить стандарты силы, касающиеся того, что вы * должны * уметь поднимать, прежде чем вы перейдете к упражнениям для новичков.Такие разговоры полностью игнорируют реальность генетической изменчивости. Такие термины, как «новичок», «средний уровень» и «продвинутый», когда относятся к тренировочным программам, подходящим для группы атлетов, должны относиться к опыту, знаниям и времени, проведенному под грифом, а не к произвольным силовым достижениям.

Почему я так говорю? По моему личному опыту, я сидел прямо над некоторыми из «продвинутых» силовых показателей * буквально *, когда впервые коснулся штанги. Я мог жать 275 фунтов и тянуть 425 фунтов с собственным весом менее 170 благодаря удачному генетическому опыту и детству, которое было связано со спортом, ручным трудом и множеством отжиманий. Это не имело абсолютно ничего общего с моими навыками лифтера или моими знаниями о тренировках. Когда дело дошло до подъема, я все еще был новичком и определенно не нуждался в каких-либо «продвинутых» методах тренировки, чтобы стать сильнее.

И наоборот, некоторые из наиболее знающих тренеров и некоторые лифтеры, которые провели свою жизнь под штангой, никогда не выходят за рамки «промежуточных» стандартов силы. Однако называть их промежуточным звеном — подделка. Они почти наверняка научились гораздо большему, чем более сильный, более одаренный атлет из того, что ему приходилось отказываться от каждого небольшого PR, который позволял их низкий генетический потолок.Кроме того, им почти наверняка не нужны силовые тренировки для «новичков».

Я знаю людей, которые достигли линейного прогресса прямо до приседаний 500+, и других, которые разгрузились несколько раз, но все же не намного превышают свой собственный вес. Оба готовы перейти на другую программу тренировок.

Итак, все это говорит о том, что произвольные стандарты силы, безусловно, могут что-то сказать о том, как вы будете складываться в сравнении с другими атлетами в соревнованиях по пауэрлифтингу, но очень мало сказать о том, как вам нужно тренироваться или сколько вы знаете о них. подъем.


Где вы?

Большинство программ силовых тренировок для начинающих имеют несколько общих черт: относительно низкий общий объем, относительно высокая интенсивность (80% + 1 мкм) и очень небольшое разнообразие.

Низкий общий объем

Это, на мой взгляд, самая большая проблема большинства программ для начинающих.

Короче говоря, тренируясь, вы нарушаете гомеостаз. Ваше тело воспринимает это нарушение как угрозу и реагирует, делая ваши мышцы больше и сильнее, чтобы лучше справиться с этим стрессором в следующий раз, когда вы столкнетесь с ним.Чтобы вызвать подобную адаптивную реакцию в следующий раз, когда вы тренируетесь, вам нужно увеличить фактор стресса — в основном за счет увеличения веса или объема (для новичков это почти всегда означает «прибавить 5 фунтов к грифу»). Но имейте в виду, что ваше тело должно быть в состоянии оправиться от стресса, которому оно подвергается. В конце концов, вы достигнете точки, когда количество стресса, которое вы прикладываете к своему телу каждый сеанс, чтобы попытаться заставить адаптироваться, примерно равно количеству стресса, от которого ваше тело может оправиться — в этот момент, если вы увеличиваете стресс дальше, ваше тело не может адекватно реагировать, становясь больше и сильнее — он может просто вернуться к исходному уровню (или, если вы еще продолжите, он начнет регрессировать по мере накопления усталости). Это тот момент, когда вы не выполняете большинство упражнений для новичков.

Узким местом вашего прогресса является трудоспособность. Работоспособность — это, грубо говоря, количество стресса, от которого ваше тело может восстанавливаться и адаптироваться к каждой тренировке. По мере увеличения вашей работоспособности ваша способность выполнять больше работы и восстанавливаться после более тяжелых тренировок увеличивается, поэтому вы можете начать увеличивать нагрузку, которую вы оказываете на свое тело, до такой степени, что вы снова начинаете адаптироваться и становиться больше и сильнее. Вы можете выполнять больше работы, поэтому вы можете выполнять больше работы и извлекать выгоду (больший размер и сила) от большего количества работы.Но все зависит от способности вашего тела выполнять больше работы.
Итак, после того, как вы закончите программу тренировок для новичков, ваша работоспособность, вероятно, будет вашим ограничивающим фактором, и она, вероятно, будет относительно низкой (из-за небольшого объема тренировок в большинстве программ для начинающих). Если вы посмотрите, как тренируются лучшие лифтеры, будь то пауэрлифтеры Восточного блока с прямыми программами, ориентированными на объем (как вам кажется, что 400-500 тяжелых повторений между приседаниями, жимом лежа и становой тягой … за одну тренировочную неделю?), Лучшие команды по тяжелой атлетике тренируются не реже одного раза в день (обычно 2-3 раза в день), или у атлетов Westside Barbell, выполняющих 14+ тренировок с большим объемом в неделю, объем тренировок почти всегда чрезвычайно высок.И не зря — тренировочный объем является основным двигателем прогресса в силе и гипертрофии. Но прежде чем вы сможете извлечь выгоду из безумно большого объема, у вас должна быть безумно высокая работоспособность.

Вот иллюстрация этой концепции, которая мне очень нравится, — сравнение погружения с процессом адаптации к силовым тренировкам; Думаю, я впервые услышал это от Майка Тухшерера.

Уровень стресса, которому вы подвергаетесь, подобен бегущему крану. Уровень стресса, от которого вы можете оправиться, подобен сливу из раковины. Чтобы продолжать прогресс, вам нужно поднимать кран все выше и выше. Если это превышает способность слива отводить воду из раковины, в конце концов раковина наполняется и выливается через край — тогда вы перестаете делать успехи и начинаете регресс. Но увеличивая работоспособность, вы увеличиваете размер стока (насколько быстро вы можете реагировать и адаптироваться к повышенному тренировочному стрессу), и вы увеличиваете размер стока (насколько накопленным стрессом вы можете справиться до перетренированности).

Итак, как повысить работоспособность? Вместо того, чтобы пытаться увеличить количество поднимаемого веса, попробуйте увеличивать объем, с которым вы справляетесь каждую неделю или каждую тренировку.

Допустим, ваша тренировка сейчас выглядит так:

  • Приседания 200 3 × 5
  • Жим 150 3 × 5
  • Становая тяга 250 1 × 5

Общий объем тренировки с подъемом (вес x подходы x повторений):

  • Приседания: 3000 фунтов
  • Жим лежа: 2250 фунтов
  • Становая тяга: 1250 фунтов

Уберите немного веса со штанги и попытайтесь увеличить общий объем тренировок каждую неделю, делая перерыв в работе. просто увеличивайте вес каждую тренировку.

Итак, можно начать здесь:

  • Приседания 175 3 × 8 (4200 фунтов)
  • Жим 135 3 × 8 (3240 фунтов)
  • Становая тяга 200 3 × 3 (1800 фунтов)

Затем, в течение пару месяцев, пытаясь увеличить объем (подходы или повторения) на каждой тренировке, вы можете делать что-то вроде:

  • Приседания 175 5 × 10 (8750 фунтов)
  • Жим 135 5 × 10 (6750 фунтов)
  • Становая тяга 200 5 × 5 (5000 фунтов)

В этот момент вы резко повысили способность своего тела восстанавливаться после огромного увеличения нагрузки — что довольно легко сделать с более низкими, умеренно тяжелыми нагрузками (60-75% 1rm), но намного сложнее с более тяжелыми нагрузками (80% +: где вы живете на новичках).

Когда вы увеличите свою работоспособность, вы можете начать сужать объем и увеличивать вес штанги. По мере того, как вы уменьшаете объем, у вашего тела не будет проблем с восстановлением — даже при более тяжелых нагрузках каждую неделю, — потому что вы привыкли восстанавливаться после гораздо более высокой общей нагрузки.

Вы пролетите мимо своих старых плато и снова начнете прогрессировать. И как только вы выйдете на новое плато, просто повторите процесс. Снизьте вес, увеличьте тренировочный объем еще больше, чем вы делали раньше, в течение нескольких месяцев, а затем снова начните добавлять вес на гриф.

Цель вашего обучения все та же: каждую неделю добиваться ощутимого прогресса. Только сейчас этот измеримый прогресс разделен на два этапа. На первом этапе вы прогрессируете, увеличивая общее количество повторений в неделю, а на втором этапе вы прогрессируете, увеличивая вес на штанге, как вы привыкли.

Относительно высокая интенсивность

Это хорошо. Если вы хотите поднимать максимально тяжелые веса, вам нужно потренироваться в поднятии тяжестей, которые для вас тяжелы.С такими программами, как SS, SL и RPT, вы постоянно обрабатываете грузы между 80-85% вашего 1 м, что, безусловно, достаточно тяжело, чтобы засчитать это для тренировки работы с тяжелыми грузами.

Моторное обучение характеризуется спецификой. Существует большая разница между изучением того, как двигать свое тело в соответствии с данным двигательным паттерном без веса (например, приседания с собственным весом), и обучением тому, как перемещать тело через тот же паттерн с тяжелым грузом в руках или на плечах. После большинства программ для новичков у вас есть практика переносить довольно тяжелые относительные нагрузки неделя за неделей, поэтому более тяжелые нагрузки (90% +) не будут для вас таким большим шоком, как для тех, кто тренировался с более низкими родственниками. интенсивность с момента начала подъема.

Теперь, когда вы снова сбросите вес и начнете увеличивать тренировочный объем, вы, вероятно, потеряете некоторую эффективность с более тяжелыми весами. Однако именно поэтому вы не перепрыгиваете с 70% за одну неделю до новой попытки на следующей неделе. Накапливая (в зависимости от уровня вашей силы) 4-12 недель, вы повторно акклиматизируете свое тело к более тяжелым нагрузкам, и эффективность с более тяжелыми весами, которую вы ранее создавали, вернется. На первоначальное построение определенного двигательного паттерна уходит больше времени, чем на его восстановление, когда он немного заржавел.

Очень мало разнообразия

Я понимаю, почему это происходит в программах для начинающих. Тяжелые комплексные упражнения * должны * стать основой вашей программы, они дадут максимальную отдачу от вложенных средств, и многим новым лифтерам потребуется милю, если вы дадите им дюйм, когда дело доходит до изолирующей вспомогательной работы («конечно «Сделай несколько сгибаний в конце тренировки» превращается в «ну, у меня не было времени выполнить все свои подходы приседаний, но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО опробовал 37 новых вариантов сгибаний, брат»).

Но выполнение одних и тех же вариаций одних и тех же упражнений все время почти неизбежно вызовет некоторый дисбаланс силы.После того, как вы выйдете на плато в своей рутине для новичков, пора начать добавлять больше разнообразия, а не продолжать биться головой о стену и усугублять этот дисбаланс.

Кроме того, стоит отметить, что вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнять изоляционную работу, если она кажется глупой после постоянной работы с тяжелыми грузами неделя за неделей в течение последних нескольких месяцев. Некоторым это нравится, а некоторым это не нравится. Если вы один из последних, то выбирайте сложные варианты, которые устранят ваши слабости, подчеркнув ваши слабые мышцы.Если ваши квадрицепсы слабые, переключитесь на приседания с высокой грифом или передние приседания, а не на приседания с низкой грифом. Если у вас слабый трицепс, переключитесь с обычной скамьи на скамью узким хватом. Если ваша верхняя часть спины слабая, переключитесь с обычной становой тяги на становую тягу рывком.

Конечно, я просто хочу прояснить, что, хотя тяжелые составы должны быть в центре вашей тренировки, нет ничего постыдного в использовании дополнительных аксессуаров изолированного стиля. Ваши бедра слабые? Что ж, становая тяга сумо — это здорово, но если вы хотите продолжать тянуть обычную тягу, вы можете добавить несколько толчков бедрами, чтобы восполнить свой недостаток. Слабые квадрицепсы, но хотите продолжать приседать с низкой штангой? Есть качественный комплекс, варианты без приседаний, такие как подъемы вверх, выпады, сплит-приседания, короткие приседания и жим ногами, но имейте в виду, что многие крупные приседающие прошлых лет любили простые старые разгибания ног.

Можно много сказать о том, чтобы стать эффективными в двигательных паттернах, которые вы хотите освоить, но, в конце концов, более крупная мышца — более сильная мышца, при прочих равных условиях. Определите свои слабые мышцы и поразите их аксессуарами или вариантами составов, которые будут на них ориентированы.


Собираем все вместе — один пример

Кто-то остановился на цифрах из предыдущего примера (присед с низким грифом 200 3 × 5, жим 150 3 × 5, становая тяга 250 1 × 5)

Их присед ограничен слабым квадрицепсы (их ягодицы мгновенно взлетают вверх, смещая вес от квадрицепсов к более сильной задней мускулатуре), их жим ограничен слабыми трицепсами (отсутствие и блокировка), а их становая тяга ограничена слабым верхом спины (снаряды исходят из этаж, и не может полностью выдвинуть его при блокировке).

Неделя 1:

  • Приседания со штангой 150 3 × 8
  • Жим лежа узким хватом 120 3 × 8
  • Становая тяга рывком 175 3 × 3
  • Выпады и разгибания коленей
  • Отжимания с отягощением тела и разгибание трицепса
  • Тяга Йетса

Неделя 2-5: увеличение повторений или подходов каждую неделю, добавление к общему тренировочному объему.

Неделя 6:

  • Приседания со штангой 150 5 × 10
  • Жим узким хватом 120 5 × 10
  • Становая тяга рывковым хватом 175 5 × 5
  • Выпады и разгибания колен
  • Отжимания со штангой и разгибания на трицепс
  • Тяга Йетса

Возвращаемся к основным вариациям каждого упражнения, чтобы ощутить прибавку в силе, которую вы только что сделали, закладывая основу.

Неделя 7:

  • Приседания с низким грифом 180 5 × 10
  • Жим лежа 140 5 × 10
  • Становая тяга 210 5 × 5
  • Жим ногами и приседания с гаком
  • Отжимания с отягощением и отжимания на тросе
  • Шраги

(смена аксессуаров, только для разнообразия)

Недели 8-11: увеличение веса штанги каждую неделю, уменьшение подходов или повторений, чтобы тело могло легко адаптироваться и восстанавливаться. Эти тренировки должны быть непростыми, но не должны содержать много повторений.

Неделя 12:

  • Приседания с низким штангой 230 3 × 5
  • Жим лежа 170 3 × 5
  • Становая тяга 300 3 × 3
  • Жим ногами и приседания с гаком
  • Отжимания с отягощением и отжимания на тросе
  • Шраги

За пределами

Продолжайте работать до максимума в течение следующих 2-3 недель или начните снова с увеличением объема, а затем вернитесь к поднятию тяжелых грузов.

Или, конечно, вы можете просто перейти на одну из подпрограмм, которые ходят в сети для людей, исчерпавших свои достижения в программе для начинающих.Но я считаю, что чем раньше вы научитесь писать свои собственные программы, тем лучше. Ни одна из программ, которые распространяются вокруг, не была написана специально для вас — это просто процедуры для вырезания печенья, которые должны работать достаточно хорошо для широкого круга людей. Вы знаете свои сильные и слабые стороны, вы знаете, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и как себя чувствует ваше тело, и, что наиболее важно, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, не наняв в конечном итоге компетентного тренера на длительный срок или не научившись тому, как прислушивайтесь к своему телу и вносите необходимые коррективы в тренировки.Если вы хотите увидеть, как далеко вы действительно можете зайти, чем раньше вы начнете изучать программирование, тем лучше.

Эта статья должна дать вам достаточно концептуальных знаний, чтобы начать возиться с собственными тренировками, когда вы выйдете на плато для новичков. Вы пробыли под стойкой достаточно долго, чтобы научиться прислушиваться к своему телу, но, скорее всего, вы не достигли своего полного потенциала или каких-либо долгосрочных целей. Сейчас идеальное время, чтобы начать экспериментировать с собственным обучением, применять методы проб и ошибок, научиться устранять неполадки и избавиться от разочарований и неудач, связанных с неизбежной кривой обучения. С другой стороны, вы выйдете гораздо более образованными и более сильными.


Вопросы

Грег, сколько дней в неделю вы предлагаете людям тренироваться?

Важен общий недельный объем. Если вы тренировались 3 раза в неделю, вы можете постепенно добавлять объем к этим трем занятиям, а затем увеличивать вес и уменьшать объем в течение тех же трех занятий, просто чтобы избавиться от некоторых догадок. Или, если вы обнаружите, что проводите слишком много времени в тренажерном зале, вы можете разделить его на несколько занятий, чтобы каждое из них было более управляемым.В любом случае это не будет иметь большого значения, если вы правильно управляете общим недельным объемом тренировок.

Вы говорите, что люди должны нацеливаться на любые слабые мышцы и поражать их аксессуарами или вариациями составов, которые будут нацелены на них. Можете ли вы объяснить, как люди будут определять слабые места или дисбалансы?

Это определенно другая статья в другой раз.

Понятно. Я хотел добавить предостережение, что этот стиль тренировок не подходит для тех, кто сокращает (при дефиците калорий).Вы можете поделиться своими мыслями по этому поводу?

Конечно. Я бы сказал, что это зависит от обстоятельств. Человек с более высоким процентным содержанием жира в организме, придерживающийся качественной диеты, хорошо спящий и живущий / работающий в условиях низкого стресса, гораздо более подходит, чем более стройный парень или кто-то, у кого нет этих ключевых моментов.

Тем не менее, я согласен с тем, что вы включили это предупреждение в конце, потому что кто-то может легко его неправильно применить. Кроме того, вы пишете дополнительную статью по этому поводу, верно?

Правильно, « Какая программа тренировок мне подходит? “. Грег, спасибо за уделенное время.

Есть вопросы по этому руководству? Грег расскажет о вас в комментариях.

Как повысить работоспособность

Вчера я смотрел видео о профессиональном триатлете Яне Фродено, действующем чемпионе мира Ironman. Это было видео, описывающее «один день из жизни» режима тренировок элитного триатлониста. В моем собственном стремлении к профессиональному статусу в триатлоне я решил, что это будет хорошим индикатором того, где мне нужно закончить.Объем работы, которую он проделал за один день, был чрезвычайно впечатляющим, и я не мог не смириться с моими собственными физическими ограничениями и долгим путешествием, которое ждет меня, чтобы добраться туда. Это заставило меня задуматься об очень важном аспекте для любого спортсмена и об их способности перейти на следующий уровень. , обучение, … их работа, , мощность, !

Работоспособность является определяющим фактором того, что можно и чего нельзя делать. Разница между спортсменом-любителем и спортсменом-профессионалом часто проявляется в количестве усилий, которые они могут приложить, и времени, в течение которого они могут выдерживать определенную интенсивность во время тренировки или соревнования. Чем выше способность спортсмена выполнять работу, тем выше его потенциал для улучшения. Работоспособность может проявляться в различных формах: поднятие более тяжелого груза, поддержание определенной интенсивности с течением времени, повторение максимальных усилий в течение определенного промежутка времени и т. Д. Развитие большей работоспособности является ключевым компонентом улучшения спортивных результатов в целом. любая дисциплина. Чем больше кто-то сможет безопасно сделать на тренировках или на соревнованиях, тем лучше.

Возможность выполнять больше работы требует определенных затрат.Пытаясь развить более высокую работоспособность, вы выходите за пределы возможностей тела; из-за этого пиковая производительность будет иметь тенденцию страдать из-за большей потребности в восстановлении и упадке, возникающей в периоды тренировок, чтобы улучшить этот аспект атлетизма. Тренировки на развитие трудоспособности сделать сложно. Чтобы выйти за пределы физических возможностей, нужно копать глубже и делать больше, чем то, что вы делали раньше, умственно и физически. Излишне говорить, что это напряженный процесс, который, если его неправильно сбалансировать, может принести столько же вреда, сколько и полезного.Существует тонкая грань между тренировками, направленными на повышение работоспособности, и нанесением вреда организму. Без надлежащего восстановления и питания в эти периоды тренировок организм будет только разрушаться и получать травмы, а не испытывать положительную адаптацию, которая приведет к большей работоспособности.

Увеличение общего объема работы, с которой вы можете справиться, является ключом к продолжению видеть прогресс и вызывать физическую адаптацию. Если вы выполняете только определенное количество работы изо дня в день, ваше тело в конечном итоге будет регулировать себя и скорость восстановления, чтобы не тратить лишнюю энергию.Это когда организм адаптировался, чтобы сделать его более эффективным при выполнении определенного количества работы, и создает порог. Если этот порог никогда не проверяется, тело не будет продолжать развиваться и совершенствоваться, производительность пострадает, а прирост силы не будет расти. Тело наращивает мышцы и адаптируется к большим физическим возможностям, чтобы не иметь возможности поднимать больший вес или бегать быстрее. Скорее, эти адаптации являются результатом того, что тело пытается легче выдерживать ежедневные нагрузки, которые на него возлагаются.Если будет предоставлена ​​такая возможность, оно будет очень хорошо адаптироваться, и тело будет делать все возможное, чтобы использовать как можно меньше энергии для функционирования с минимальными возможностями, необходимыми для жизни. Способ повышения работоспособности заключается в том, чтобы помнить о принципе особой адаптации к предъявляемым требованиям; Другими словами, ваше тело будет адаптироваться именно к нагрузкам и тренировкам, которые вы ему выполняете. Увеличение работоспособности приводит к изменению навязанного спроса до большей суммы, чем было ранее.

Одна из больших проблем спортсменов, пытающихся улучшить свою работоспособность, заключается в том, что они делают слишком много слишком рано и в результате получают травмы, теряя несколько недель тренировок. Важно помнить, что чем ближе вы достигнете своего текущего порога, тем меньше будет улучшений. Вот почему новый атлет, возможно, сможет улучшать свои подъемы на 10 или 20 фунтов каждый месяц, или бегун может сократить время своего забега на несколько минут в каждом забеге, а профессиональный атлет с радостью набирает один фунт. их общее количество подъемов или пробега 0.На 1 секунду быстрее, чем в прошлом году. Когда вы приблизитесь к тому пределу интенсивности, на котором находитесь сейчас, вы не сможете подходить к улучшениям и недельным прогрессам одинаково. Имея это в виду, тренировка на вашем пороге, чтобы заставить тело выйти за этот предел, требует тщательного отслеживания, увеличения времени восстановительной работы, особых диетических приемов и медленного, размеренного и контролируемого увеличения нагрузки. Помните, что количество веса на штанге — не единственный способ показать улучшения, важно для разработки правильной программы тренировок для улучшения работоспособности.Выполнение большего количества подходов, большего количества повторений, меньшего отдыха между подходами и любая их комбинация также могут быть показателями и инструментами, которые следует использовать для улучшения.

Общая схема повышения работоспособности идет постепенно, постепенно вводя более высокие значения интенсивности, сопротивления и продолжительности работы.

Неделя 1: Установите начальную интенсивность, 70% от максимального усилия (1ПМ, темп на милю и т. Д.).

Недели 2-6: Увеличивайте зону тренировки в начале 2 недели (75%) и немного увеличивайте каждую неделю в течение недели 6 до 95%.Не забудьте включить увеличение количества подходов, повторений или уменьшение отдыха во время тренировки. Объем так же эффективен, как и все остальное, для улучшения.

Неделя 7: Неделя снижения и восстановления, возврат в зону начала тренировок (неделя 1).

Недели 8-11: Слегка увеличивайте зону тренировки с 6 недели и немного увеличивайте каждую неделю до недели 11, работа до 105%.

Неделя 12: Снижение и восстановление (чуть выше зоны начала тренировки).

(Перепроверьте значения максимальных усилий и сбросьте тренировочные нагрузки, чтобы снова начать 12 недель. )

Я рекомендую не выполнять более двух 12-недельных циклов тренировочной работоспособности, чтобы избежать травм, а также предотвратить застой в вашем прогрессе. Даже при тренировке на пороге тело найдет способ адаптироваться и минимизировать потребность в энергии для роста и улучшения. Всегда полезно что-то изменить после того, как программа выполнила свою работу.

Каждый день… Немного сильнее

Автор: Сэм Уинстон, M.S. Тренер по работе с людьми

безопасных способов увеличения производительности — Mash Elite Performance

Если вам нужен отличный инструмент для количественной оценки слабостей, устранения этих слабостей, контроля общих болей и болей и всего восстановления, посмотрите нашу новую книгу «Нет слабостей.Посмотрите здесь:

Совершенно новая электронная книга Mash Elite: «Без слабостей»

Ознакомьтесь с электронной книгой «Mash Squat Every Day» с 4 двенадцатинедельными программами по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу, супер-тоталу и бодибилдингу. Узнайте больше ниже:

>>> Маш-приседания каждый день

«Сэмплер программы Mash Elite» — это 8 из наших полных программ, которые мы использовали, чтобы подстегнуть наших спортсменов. Все вырученные средства пойдут на то, чтобы помочь нашей команде попасть на Открытый чемпионат Америки и сделать еще один шаг ближе к своей олимпийской мечте.Проверьте сейчас:

==> Mash Elite Program Sampler

Безопасные способы увеличения работоспособности

Работоспособность — это компонент тренировки, которым часто пренебрегают как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Вы найдете много силовых атлетов, которые шутят о том, что они запыхались, поднимаясь по лестнице. У меня есть новости для тебя. Это не смешно. То есть вы совершенно не в форме в жизни и не можете восстановиться в тренажерном зале и вне его.

Я пишу эту статью, поскольку она в основном касается производительности, но хочу сделать небольшое замечание. До сих пор я прощался с тремя из моих братьев по силе, прежде чем кому-либо из них исполнилось 50 лет. В двадцать лет вы думаете, что непобедимы. На самом деле вас не волнует ожидаемая продолжительность жизни. Ну что ж? Когда-нибудь ваша семья будет заботиться, и вы тоже. Конец разглагольствования!

Каждый день в конце тренировки мои спортсмены будут выполнять следующие движения:

• Не эксцентричный по своей природе
• Низкая сложность
• Несущая

Луи Симмонс говорил об этом много лет, но, к сожалению, это единственный аспект, который многие игнорируют.Все мы со временем увеличиваем объем тренировок со штангой, но это может зайти так далеко, пока не будет нарушена техника и спортсмен подвергнется риску травмы.

Существуют более простые способы повышения работоспособности, более здоровые и полезные. Мои спортсмены тратят 30-45 минут в день, толкая сани, тянут сани и неся различные приспособления с отягощениями. Благодаря этому типу тренировок я могу здорово побеждать своих спортсменов. Таким образом они повышают работоспособность и восстанавливаются к тренировкам следующего дня.

Повышение работоспособности позволяет спортсменам со временем справляться со все большим и большим объемом. Если вы сможете выполнить больше качественных повторений, чем ваш оппонент, вы станете сильнее его. Если вы не сосредотачиваетесь на увеличении собственной работоспособности, можете не сомневаться, что это делает ваш оппонент.

Вот несколько предложений:

Объем упражнений
Перетаскивание на санях 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Перетаскивание на санях назад 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Перетаскивание на санях 3-6 подходов на определенное расстояние, количество повторений или время
Перетаскивание на санях 3-6 подходов на определенное расстояние, количество повторений или время
Перетаскивание на санях вбок 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Перетаскивание на санях и жим на трицепс 3-6 подходов на определенное расстояние, количество количество повторений или время
Перетаскивание на санях 3-6 подходов на определенное расстояние, количество повторений или время
Перетаскивание на санях и полет на груди 3-6 подходов на определенное расстояние, количество повторений или время
Перетаскивание на санях и Задний ход 3-6 подходов на определенное расстояние, количество повторений или время
Тяга со скакалкой 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Мешок с песком Перенести 3-6 подходов на определенное расстояние или время
OH Мешок с песком Нести 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Одна рука KB OH Перенести 3-6 подходов на определенное расстояние или время
В шахматном порядке KB Выполнить 3-6 подходов определенное расстояние или время
Прогулки со стойкой на руках 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Фермеры ходят 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Фермеры на одной руке Ходьба 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Прогулка Prowler Высокий или низкий 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Atlas Stone Нести 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Хомут Перенести 3-6 подходов на определенное расстояние или время
OH Хомут Нести 3-6 подходов определенное расстояние или время
OH Axle Bar Перенести 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Earthquake Bar с болтающимся KB Перенести 3-6 подходов на определенное расстояние или время
Zercher Перенести 3-6 подходов на определенное расстояние или время

Цель этих упражнений такая же, как и у любого другого упражнения. Вы всегда хотите увеличивать общий объем с помощью подходов, повторений, расстояния или времени. Увеличение объема — это тот самый способ увеличения работоспособности. Если у вас есть вопросы по упражнениям, просто задавайте их мне в комментариях.

Есть еще одна вещь, к которой я хочу прикоснуться, — это простая работа с сердечно-сосудистой системой. Я думаю, что наш друг Алекс Виада показал миру, что спортсмены могут быть в форме и быть сильными. Вот несколько простых предложений:

Упражнения
Гребец 20-30 минут
Aerodyne 20-30 минут
Бег трусцой 20-30 минут
Пребывание в зоне 2 или 75% от максимальной ЧСС

Лично я предпочитаю гребец, а иногда и аэродин.Бег на 5 футов 7 дюймов может очень сильно повлиять на мои суставы. Если я бегаю, то только один день в неделю. Я в основном занимаюсь греблей, но начал заниматься бегом немного раньше в этом году.

Вот в чем дело. Сердце — удивительный орган. Только тренировки с отягощениями утолщают стенку левого желудочка сердца. Это не всегда хорошо. Тренировка сердечно-сосудистой системы укрепляет все сердце и увеличивает сосудистую сеть, снабжающую сердце кровью. Это означает, что само сердце укрепляется, чтобы качать дольше и тяжелее.Это заставит сердце перекачивать больше крови за один насос.

В основном это сводится к тому, что к мышцам поступает больше крови, что означает более быстрое восстановление и более эффективное восстановление в целом. Мои спортсмены, которые находятся в наиболее физической форме, способны справиться с наибольшей нагрузкой и быстрее всех восстанавливаются. Это так просто.

Лучшие спортсмены в мире — мастера повседневного. Я часто использую эту фразу, но это абсолютная правда.Возьмем, к примеру, тяжелую атлетику. Если мы хотим достичь того же уровня, что и весь остальной мир, не принимая наркотики, которые они принимают, то мы должны делать то, чего они не будут. После практики мы должны сделать дополнительную работоспособность. Мы должны делать кардио, чтобы наши сердца бились сильнее. Мы должны правильно питаться, правильно спать и правильно восстанавливаться. Вопрос в том, готовы ли вы делать все это?

Упал «Сэмплер программы Mash Elite». Всего за 49 долларов вы получите 8 программ, которые я использовал и использую до сих пор, чтобы делать своих спортсменов невероятными.Я надеюсь, что она вам понравится, и надеюсь, что вы знаете, что ваша покупка оценена по достоинству. Это также помогает спортсменам, подающим надежды на Олимпиаду, осуществить свою мечту.

Спасибо всем, кто работает в Mash Elite Performance и Mash Mafia Weightlifting and Powerlifting!

«Сэмплер программы Mash Elite» — это 8 полных программ (3 тяжелой атлетики, 1 пауэрлифтинг, 1 гибридный супер-тотал, 1 атлетическое исполнение, 1 развитие скорости и 1 функциональное и метаболическое состояние). Эта книга для тебя! Все вырученные средства пойдут на то, чтобы помочь нашей команде попасть на Открытый чемпионат Америки и сделать еще один шаг ближе к своей олимпийской мечте.Проверьте сейчас:

==> Mash Elite Program Sampler

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *